居家芭蕾舞蹈塑身 练就优美仪态与动人曲线

  你觉得芭蕾舞很专业,不适合用来减肥?那就错了,其实芭蕾舞男女老少都能学,下面小编就来教你几个简易的芭蕾舞蹈塑身动作,让你在家里也能轻松跳芭蕾,拥有优美仪态与动人曲线。


  芭蕾舞搭配的是古典音乐,如强调其健身功能,与瑜伽配合心灵音乐同样,都可沉淀心情,对繁忙的现代人来说,缓和情绪作用相当大。

  动全身 效果不输有氧

  芭蕾属于慢节奏舞蹈,强调小肌肉延伸,与动作激烈的有氧舞蹈强调大肌肉的作用不同,因此对身体曲线的雕塑有相当大帮助,对原本就是运动爱好者的读者来说,如能搭配芭蕾效果更好,除瘦身或心肺功能强化外,还能增加身体平衡感。

  由于在慢动作中还要维持平衡感,身体每个部位都得用到力气,虽然一般认为脚的负荷较大,但其实是属于全身的运动,配合先前热身与事后缓和操,效果不输其他有氧舞蹈。

  练自信 每个人都能跳

  芭蕾最大的收获应是自信心的培养,在镜子前摆出优美姿态,或是练后让自己身体线条变得好看、心情愉悦,气色自然也变好。

  很多人以为学芭蕾必须从小开始,假如不是想成为专业舞者,只是要健身与增加自信,不管年纪多大都可以跳芭蕾。


  coude pied式


  ★动作 1

  站好芭蕾第一位,肚子提气,保持重心,用大腿内侧肌力量使膝盖往脚尖方向弯曲。


  ★动作 2

  肚子提气,保持重心,双手向上延伸,两腿同时伸直踮立,落地半蹲。


  Jump式


  ★动作 1

  站好芭蕾第五位,肚子提气,保持重心在两腿之间,用大腿内侧肌的力量使膝盖往外弯曲,弯曲时膝盖的方向请勿往前而造成错误姿势。


  ★动作 2

  整体往上跳跃时,双脚同时往外伸展,成脚尖状,力量从肚子延伸到脚尖,背挺直,肩膀下压并放松。


  Arabesque式


  ★动作 1

  身体往上提气,重心在主力脚,单脚伸直轻推往后延伸,大腿到脚尖尽量向外扭转,上身微向前倾,肩膀放松。


  ★动作 2

  运用肚子及大腿股二头肌的力量,将腿往上提起,整体重心向上提升(稍微倾),并加强臀大肌的力量。




  后腰延伸式


  ★动作 1

  单腿往上提后,运用双手的力量前手握住脚掌,后手放于膝盖,将腿往外轻压,延伸大腿内侧肌。


  ★动作 2

  延续动作1后,前手把脚跟往上提,同时将膝盖下压,使腿部完全伸直,让腿部后侧肌群达到延伸的效果。


  Stretch式


  ★动作 1

  双脚打开与肩同宽,脚尖往外,身体下压,腹部尽量靠近大腿,双手自然放松垂下,延伸腿部后侧肌群,颈部放松。


  ★动作 2

  往下弹腰之后,吸气,运用腹腰的力量将身体向上提至90度,双臂贴耳向前延伸、臀部尽量往后伸展,达到背部挺直与修饰腿型的效果。


  ★动作 3

  90度弹腰之后,相同的运用腹部及腰部的力量,吐气,将身体往后伸展,双臂贴耳向后延伸、臀部夹紧,颈部勿放松,达到平腹与修饰腰身的功能。


  侧腰压腿式


  ★动作 1

  双脚打开大于肩膀,脚掌方向往外,左臂从头顶举过,伸向右侧并延伸,右臂向下成反方向延伸,髋关节尽量向上向外打开,同时延伸侧腰肌肉群。


  ★动作 2

  延续动作1后,运用腹部力量将身体向上提并往反方向侧弯,双手插腰,扭转颈部眼睛往上看,髋关节尽量向上向外打开同时延伸侧腰肌肉群。此动作加强腿部、髋部、腰部及肩膀弹性,并可雕塑腰部线条。


  专家叮咛

  跳完按摩腿部效果好

  跳芭蕾,最重要的是记得肚子要提气,如此才可以让下盘变得轻盈,否则腿部负荷太重,容易受伤。

  在穿着方面,建议最好穿紧身衣,特别是女孩子,才看得到身体曲线的变化,不管是老师在旁边盯着,或是自己在大镜子前面做,才容易看出缺点,或是动作好不好看。

  跳完之后,不可马上完全放松,还是得如同其他运动般,做一些放松的伸展动作,让身体逐渐缓和下来。可以的话,用双手按摩腿部,在此时会特别有效果,同样的,擦乳液也一样,尤其是较为粗糙的膝盖,最好是藉此机会好好保一下。

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