适合OL减肥的健美操 周末两天狂甩肉

  周一至周五的忙碌,让身为白领的你懒得再去运动身体。于是无形中,你就变得臃肿肥胖了。所以,你必须要好好把握周末两天的锻炼时间。下面小编就来教各位白领MM一套很适合在周末做的健美操,让肥肉在上班时间也再没有机会长出来了。

  接下来教你的动作,会让你从头到尾地瘦下来。在周六和周日的时候,做做这套健美操。每天30分钟做一套完整动作的话,你就可以消耗掉256卡路里。在开始正式运动之前,你应该要先练习下面介绍的90秒热身运动。

  你需要的是两个一3至5磅重的哑铃,一个踏梯(可要可不要)。在正式做动作之前,可以先做一下强化心肺功能的热身运动。这里重点介绍3种心肺运动,可以任意选择。

  阶梯锻炼

  站在踏梯前,两手各握一个哑铃,两手肘弯曲90度,掌心相对。很快地把左脚放在踏梯上,然后放回地面,换领完一只脚。做25至30个回合。

  铁人蹲

  站立,脚跟并拢。脚趾稍微向外,膝盖微微弯曲。两手各握一个哑铃,肘关节弯曲,使哑铃位于肩膀前面,掌心相对。跳起来,两腿向两边打开,落地时,双脚打开,比肩稍宽。膝盖放松。跳回起始姿势。做25至30个回合。

  负重动作

  站立,两腿并拢,两手分别握一个哑铃,膝盖弯曲使哑铃在肩膀前面。手掌相对。跳起,两脚向外打开,落地时,两腿打开,比肩膀稍宽。高举哑铃过头部。当你回复初始姿势的时候,你可以放下哑铃。

  做25至30个回合。      



  

  1、弓步、上举、下压动作

  目标:肩膀、腹部肌肉、臀部和腿部

  首先,做90秒的心肺运动。

  站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃。手肘弯曲,哑铃位于肩膀前,手掌相对。

  右腿后弓步,膝盖弯曲90度。右腿划出,下压左后脚跟,用左腿站立。举起左手过头部,手掌向前。

  右腿后退,变回弓步姿势。

  做10至15个回合。




  2、肩部摇摆动作

  目标:肩部、三头肌、腹部肌肉、臀部和腿部

  首先,做90秒心肺运动。

  站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手掌相对。

  蹲下,膝盖弯曲90度,伸展手臂,使之到达肩膀位置,手掌向下。

  站起来,手臂放下,把手臂放在身后尽可能远的位置。回复下蹲姿势。

  做10至15个回合。




  3、拳击员弯曲动作

  目标:肩膀、胸部和腹部肌肉

  仰躺在地面,膝盖弯曲,脚平放。双手各握一个哑铃,向身体两侧弯曲肘关节,使重量放在胸前。手掌相对。

  肩肘骨离开地面,转向右边,伸直左手臂,划过身体,使之在右大腿附近,手掌朝下。

  回复原来姿势,肩膀离开地面,马上旋转至左边,从身体前面带出右臂。

  做10至15次。




  4、俯卧手臂运动

  目标:胸部和腹部肌肉

  首先,做90秒的心肺运动。

  开始姿势是全身俯卧撑:平衡点在手掌和脚趾上,手臂伸展,手放在肩膀下面。

  更简单:你可以用改良式的俯卧撑姿势,跪在膝盖上。

  右手划向前面25厘米左右,然后左手划向前面25厘米左右。这是一个回合。

  做8至10个回合。


  5、侧下压动作

  目标:肩膀、腹部肌肉和二头肌

  右手握住一个哑铃,以身体下压姿势开始,平衡点在前手臂和脚趾。

  更简单:可以不用哑铃。

  当你换成侧下压姿势的时候,举起右臂,肩膀耸起。上半身旋转至右边,以脚趾为轴心,腿部侧边放在地板上,右脚放在左脚上面。

  向上伸展左臂,放低哑铃,上半身旋转至左边,左臂在上半身上面,哑铃也在身体上方。回复侧下压的姿势。

  换边,每次练8次。


  6、后抬腿动作

  目标:肩膀、上背和臀部

  首先,做90秒的心肺运动。

  用右腿站立,左脚趾碰到你身后的地面。两手各握一个哑铃,手掌放在大腿上。

  举起你身后的左腿,所以你变成是以臀部为轴。弯曲肘关节,向两边打开,使之在肩膀前面。这样的话,前臂就会指向前面,手掌朝向下面。

  放低手臂和左腿,回复初始姿势。

  做10至15个回合。


  7、二头肌练习动作

  目标:二头肌、臀部和大腿内侧

  首先,做90秒的心肺运动。

  站立,两脚跟合拢,脚趾稍稍向外,膝盖弯曲,两手各握一个哑铃,手掌朝向前面。

  向下,形成一个半蹲姿势,膝盖向两边弯曲90度。

  腿部绷直,当你举哑铃到肩膀位置的时候,你就可以站起来了。

  做10至15个回合。





  8、单脚上举动作

  目标:背部、 臀部和腿筋

  用右腿站立,膝盖稍稍弯曲,左脚趾轻轻碰到身后的地面,两手各举一个哑铃球,手掌放在大腿上。

  背部打直,向后弯向臀部,使背部与地面平行。哑铃刚好位于肩膀下面,伸展你身后的左腿,使之到达臀部的位置。

  换腿练习,做10个回合。





  9、四肢动作

  目标:肩膀、背部、腹部肌肉和臀部

  首先,做90秒的心肺运动。

  开始,在地上四肢着地(手放在肩膀下面,膝盖在臀部下面),双手各握一个哑铃,手掌相对。

  更容易:可以不用哑铃。

  使右手肘和左膝盖在腹部下面相对。

  快速地向前伸直右臂,左腿放在身后,使它们跟地面平行。

  换右手肘和左膝盖重复动作。

  做10至15个回合。




  10、紧臀动作

  目标:臀部、屁股和大腿

  左侧睡,头放在左手臂上面,右手放在屁股上,两腿交叠,使之稍稍在你的身前方向。膝盖弯曲90度。(这是初始姿势。)

  保持膝盖弯曲,举起胫骨。左膝盖依旧在地面上,膝盖比臀部稍高。

  脚后跟并拢,举起左膝盖,使之向上。放下右膝盖,这是第一步骤,做10次。

  回复初始姿势,举起弯曲的右腿,使之跟地面成45度,然后伸直。弯曲右膝盖,然后放低,这是第二步骤。做10次。

  回复初始姿势,再次举起弯曲的右腿,跟地面成45度,然后向后压脚后跟。放下腿,回复姿势。这是第三步骤,做10次。

  编辑推荐:三大肥胖体质最适合的健身减肥运动  8种时尚健身舞 塑造窈窕好身材

  想了解更多减肥信息,加入我们的减肥群吧!点击进入》论坛关于加入减肥群声明

相关文章
醒神运动 赶走OL坐式生活
瘦身健美操轻松拥有好身材
健美操消耗热量助瘦身健体
搏击健美操是OL减肥的首选
臀部健美操 配上饮食Bette
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点