运动减肥问答 成为瘦子必知的运动燃脂秘密

  很多朋友想要做运动减肥,但是心中却存在着许多疑问,到底哪一种运动最消耗卡路里呢?怎样的运动才能不复胖?下面就来通过几个简单的减肥问答,教你正确的运动减肥方法,让你在运动中练出魔鬼曲线!


  Q少吃比多动,更有助减肥?

  正解》医师表示,很多人减肥时会特别压抑食量,的确减肥期间,少吃最重要,这时运动扮演辅助的效果。不过,成功减肥后,想要不复胖,继续维持身材,运动就变得比少吃还重要!

  Q有氧运动、无氧运动,哪个能打造窈窕身材?

  正解》“有氧运动”就是运动时会大量消耗氧气的运动,简单来说,运动完会气喘嘘嘘的就是有氧运动。研究发现,即使体适能差的人,只要持续做10分钟的有氧运动,就能增进心血管健康。有氧运动包含快走、跑步、骑脚踏车、游泳和跳舞等。

  相对于有氧运动,“无氧运动”(也就是重量训练)是指可增加肌肉(瘦肉组织),改变基础代谢率的运动,如:仰卧起坐、举重、伏地挺身等。

  大多数的有氧运动每分钟消耗的热量要比重量训练来的多,但重量训练也是减肥重要的一环,因为重量训练可在运动时消耗热量,虽然会产生乳酸,感觉肌肉酸痛,但也会刺激肌肉生成,进而提高基础代谢率,有助于促进新陈代谢。



  因此,建议在“减肥初期多做有氧运动,”增加卡路里和脂肪的燃烧,此时可以看出体重减轻。“当使用有氧运动减重约8周后,可以尝试无氧运动(重量训练),”此时会增加肌肉,有助于之后提升基础代谢率。每增加0.5公斤的肌肉,身体每天就会多消耗50卡以上的卡路里。

  医师进一步指出,不建议减肥一开始就做重量训练是因为担心生出肌肉,会抵销减肥的重量,导致减肥者的净体重不变,使得减肥的心情受挫。

  定期的重量训练可增加瘦肉组织(肌肉),而肌肉比起脂肪能燃烧更多的热量。前振兴医院营养师谢宜芳也补充,重量训练还可减少钙质流失,间接减低骨质疏松的机率。



  Q运动能提高多少代谢率?

  正解》规律的运动是提高新陈代谢率最好的方法。研究显示,激烈且费力的运动可提高心律、新陈代谢率、能量消耗,而且效果可长达好几个小时。而规律的无氧运动(重量训练)也会让基础代谢率增加15%。



  Q何时是运动减肥最佳时段?

  正解》曾有调查发现,训练运动员的的巅峰时间是傍晚,这时候的体温、心跳率、反应时间、柔软度都处于最佳状态,显示傍晚时,身体较能适应训练。

  即便如此,如果习惯早起,也可在吃早餐前,利用这段身体燃烧脂肪的速率较高的时段,做暖身后再做散步等运动。为何这段时间燃脂效率高?这是因为约有12小时未进食,身体不能用最近一餐摄取的碳水化合物当燃料,会倾向使用血液中的脂肪作为动能。

  医师提醒,正餐前运动有助燃烧脂肪,但如果有血糖低的问题,不适合在正餐前运动。最好在两餐之间运动,此时较不会血糖过低,能减少昏倒等意外的发生。



  Q短而剧烈的运动比和缓运动更能控制体重?

  不一定!短时间的剧烈运动比较能够融入生活,也较易维持下去。但对于运动会增加食欲的人来说,长而和缓的运动可能较为适合。

  医师分析,运动后会非常饿的人是胰岛素分泌不平均,因此需要时间养成习惯,最好耐著性子进行长而和缓的运动。譬如吃完东西后散步30 分钟,这样也较不会让久坐者复胖,当然,快走也有效。



  Q上班空档做哪些小运动可消耗卡路里?

  正解》上下跳跃一分钟可消耗7卡,踏步运动一分钟可消耗9卡。如果双手双脚都用到,能消耗更多卡路里。建议除了上班时偷空运动,下班后或假日去快走或划船,运动的部位更多,会比骑脚踏车消耗热量的效果更好,要爬坡的快走又更好。



  Q运动要超过30分钟才能有效燃脂?

  正解》学理上来说,运动时会同时用到碳水化合物和脂肪当成燃料。运动初期,会燃烧较多的碳水化合物,但是20分钟过后,燃烧脂肪的比例增加。长时间超过1小时的运动,需要靠脂肪提供80%的能量。也因此,专家建议运动一定要超过30分钟才有效果。即使是在做家事,只要持续消耗能量,身体都会改用脂肪来做为动作的燃料。

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