针对顽固赘肉的健美操减肥 想瘦哪就瘦哪

  不同的人有不同的想瘦部位,小编针对具有不同减肥需求的MM而特意推荐了以下的健美操。不管你是迫切地需要瘦大腿还是瘦腰,还是全身都想来一次重新塑造,以下的健美操都可以满足你的愿望!这套健美操可以让你想瘦哪就瘦哪哦。

  在咨询了广大减肥人群之后,我们发现他们最想瘦的部位是腹部、胸部赘肉和大腿。只要你想要的瘦的部位,我们都设计了专门的减肥动作。

  为了击败全身各个范围的赘肉,你可以练习全套的健美操,也可以选择某些项来训练。以下健美操都可以让你有效地消耗目标部位的卡路里,从而达到瘦身的效果。你可以一周找两天来练习这套动作。   

  形体锻炼:胸部上举

  目标:肩膀和胸部

  1、两手各握住耐力带的一边,手掌都向里。踮脚站立,两脚打开,与肩同宽。两脚踏在耐力带中间的位置上。

  2、手掌相对,举起伸直的手臂(手肘稍稍弯曲),使手臂跟地面平行,两手的拇指都向上。

  3、慢慢放下手臂,回复起始姿势。

  做3次。


  形体锻炼:胸前交叉压

  目标:胸部

  1、左手握住耐力带的一端,站立,两脚打开,右手放在臀部。左脚紧紧地踩住耐力带的另外一端。

  2、左手上移至身体上半部分,接近于胸前位置,手掌朝向胸口。弯曲的手肘接近肋骨的位置。(弯曲必须是有力的,如果是松弛的话,你的左脚就必须承受更大重量。)

  3、左手靠近身体,向下压耐力带,重量落在胸口和右肩膀上。当你沿着胸口下压的时候,你的上半身稍稍摇动,手臂完全伸直。)

  4、慢慢地回到手肘弯曲的姿势。做10次。换边,重复。


  针对上半身臃肿:宇航员卧撑

  目标:腹部肌肉和腹部斜肌

  1、开始时是完全俯卧撑姿势,用手部和脚趾来平衡身体。手部放在肩膀下方,腿部向后打直,所以你的身体从头部到脚后跟是一条直线。

  2、向胸部弯曲右膝盖,膝盖划过身体,到达左边。

  3、伸直右腿,使右脚位于左腿的一侧。(初学者可以保持膝盖弯曲,不必完全伸直腿。)

  4、弯曲右膝盖,曲向胸口,右腿回到初始姿势。

  换腿重复。做3次。


  针对上半身臃肿:推踢

  目标:腹部肌肉、臀部和腿部

  1、站立,两脚打开,与臀同宽,手肘弯曲,松松地握住拳头,放在胸口位置。

  2、90度弯曲右膝盖,向上抬起,使之跟臀部在一个水平。

  3、向前压右脚后跟,脚部放松。上半身向后倾斜,右腿完全是在臀部水平上延伸。

  4、90度弯曲右膝盖,恢复姿势。

  5、重复推踢动作,保持右腿不放下在地面上。(初学者可以选择双腿站。)

  做6次,换边,重复。


  针对臀部:椅子运步

  目标:臀部

  1、全身向下地卧在一张牢固的椅子上,臀部刚好在椅子边的上方。双手握住椅子腿。

  2、收紧臀部肌肉,使腿部完全在伸直。双脚合拢,脚趾向上。腿部跟地面平行。

  3、双腿分开5厘米,马上合起来,把右脚放在左脚上。两腿再分开,这次是把左脚放在右脚上面。

  做3次。


  针对臀部:踏步举立

  目标:臀部、屁股和腿部

  1、站立,面向一张牢固的椅子。右脚放在椅子上,左膝盖弯曲90度。

  2、上半身体向前,双手握住椅子背部。

  3、接下来,压左脚后跟,使左腿打直。背部跟地面平行,收紧臀肌,向后举起你的右腿。

  回复初始姿势。做10次,换边,重复。


  针对背部赘肉:掌向上划船

  目标:上半背部

  1、右手握住耐力带的一端,站立,双脚打开,与臀同宽。左脚放在另一端的耐力带上。

  2、右脚向后走一大步,左膝盖弯曲90度,右腿稍稍弯曲,左手放在左大腿上获得平衡。

  3、右手掌向上,右手肘向后,使右手放在肋骨的位置附近。坚持2秒。

  4、放下右手臂。换边重复。

  做15次。


  针对背部赘肉:下拉带

  目标:肩膀和上背部

  1、站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一端耐力带。手臂在头部上方伸直,手掌朝上。手之间距离至少要有25厘米。(过长的耐力带可以绑在手臂上。)

  2、手臂打直,向身体一边的下方拉耐力带,使双手都位于肩膀位置。然后拉长耐力带,使之碰到锁骨。

  3、慢慢地抬起手臂,回到初始姿势。

  做15次。


  针对四肢赘肉:手臂伸展平衡

  目标:三头肌、腹部肌肉和腿部

  1、左手握住一个哑铃,双臂放在身体两侧。用右脚站立,左膝盖稍稍弯曲,使左小腿在你的身后与地板平行。

  2、弯曲左手肘,使哑铃位于左肩膀上面。

  3、慢慢地使哑铃过头部,然后向右上方。弯曲右手肘,手掌朝向外。

  4、相反方向做动作,慢慢地举起哑铃,使之过头部,然后往左肩膀的方向。

  做10次。


  针对四肢赘肉:后踢

  目标:二头肌和三头肌

  1、两手各握一个哑铃,站立,两脚打开,与肩同宽。臀部弯曲,使背部跟地面平行。

  2、两手肘在身体两侧,手掌向里,弯曲左手肘,使哑铃球向左肩膀的方向运动,在身后伸直右手臂。

  3、相反方向做动作,伸直身后的左手臂,弯曲右手肘,使它朝右肩膀的方向运动。

  做3次。


  针对腰臀赘肉:字母超人

  目标:下半背、臀部和腿筋

  1、俯卧,手臂打开在身体两侧。稍稍向上举起手部,手掌向下,拇指向上。

  2、抬起胸膛,胸膛和脚部都离开地面,收紧臀肌。

  3、用手臂比试字母,每个姿势保持3秒。第一个,手臂向外,与臀部形成45度(M字),然后手臂向外,与肩膀持平(T字)。接着弯曲肘关节90度(W字),最后两手臂在头部对角形成Y字。

  4、换顺序进行,然后放下胸膛和腿部。

  做3次。


  针对腰臀赘肉:扭曲重叠

  目标:腹部肌肉和三头肌

  1、仰躺,双腿伸直,手臂向对角线打开,手掌向下。

  2、向上伸直左腿,同时摇摆上半身至左边。这时候,伸直的右手臂向上划过身体,接近左脚踝的位置。用左手掌支撑身体站起来。

  3、放下身体,回复初始姿势。

  做5至10次。


  紧凑肌肉:鸭嘴兽走法

  目标:臀部和大腿内侧

  1、俯卧,上半身离地,两手靠近。手掌向下。

  2、放松腿部。脚后跟并拢。

  3、两膝盖都弯曲90度,稍稍向身体外面,收紧臀肌,举起膝盖20厘米。

  4、慢慢地向上举起双腿,双脚放松。

  5、保持弯膝姿势,把膝盖放在地面上。

  做4次。


  紧凑肌肉:后抬腿

  目标:臀部

  1、站立,面向一张椅子。两手放在椅子背部上端,平衡身体。

  2、在你的身前举起右膝盖,右脚向上抬,高于左小腿的位置,右膝盖位于臀部位置。

  3、右脚趾碰到左膝盖,把右膝盖移向右边。

  4、上半身保持不动,向后伸高你的右腿。

  5、举起右腿4次,每次都比上一次高一点。

  6、向下放右腿,回复初始姿势。

  做4次。


  针对大腿赘肉:相扑起坐

  目标:臀部、大腿内侧

  1、两手掌在胸口相对,跨坐在椅子上,两腿打开,放在地面上。脚趾稍稍向外。

  2、向下变成蹲立的姿势,浅坐在椅子上。然后跳出椅子,在椅子前站立,两腿并拢。(初学者可以直接从跨坐在椅子上的姿势站起。)

  3、跳回原来的姿势,回复跨坐姿势。

  做3次。


  大腿赘肉:捆绑行走

  目标:臀部、屁股和大腿外侧

  1、站立,两脚打开,与臀部同宽。两脚踝松松地各绑一端耐力带。(最好是穿着袜子。)其余的耐力带握住手上。

  2、轻轻地弯曲膝盖,变成下蹲姿势,向右移8小步。

  3、向左走8小步。

  重复一分钟。


  曲线雕塑:踩油门

  目标:小腿

  1、两手各握一端耐力带,坐在椅子上,向前伸直左腿。

  2、缠绕耐力带的中部在左脚上,左脚先是放松,然后坐直,使耐力带打直。脚趾向前伸,保持一分钟。

  换脚,练习。


  曲线雕塑:芭蕾拱桥

  目标:腹部肌肉、臀部和小腿

  1、仰躺在地上,膝盖弯曲,脚放平,手掌向下,放在身体两侧。

  2、收紧臀部肌肉,使屁股离开地面,肩膀到脚后跟形成一条直线。

  3、用脚趾尖站立,维持2秒,放下脚跟。

  做2次。

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