夏季水中有氧减肥操 5招运动消暑又练身材


  在炎炎夏日里,很多人都喜欢到游泳池或水上乐园玩玩水,游游泳。如果你不会游泳也不怕,下面邀请体适能专家教你五招水中有氧减肥操,利用水中的浮力和水压做简单的有氧运动,让你在游泳池中泡水消暑的同时又能雕塑完美线条!

  体适能教练陈美蓁表示,水中有氧一开始是针对银发族、关节受伤患者所设计的运动,由于操作时四面八方都被水包覆者,又可抵抗地心引力,因此较不容易因为反作用力而受伤,且一般陆地上多为向前的运动,但在水中可将各种动作改成前后向或左右向,较一般地面上的运动多面向,也不需要将头浸入水中,只要不怕碰水,几乎任何人都可做。不过要特别提醒的是,虽然夏天身体较快热起来,仍需先暖身以防抽筋,可以在水中或地面上稍微小跑步5-10分钟,并随时补充水分。


  Tip

  作水中有氧时,可戴蛙掌游泳手套增加水中阻力,没有蛙掌的人也可以直接将五指并拢操作。

  漫步


  Step1

  在水中向前慢走约20~30步,再倒退走20~30步,使身体习惯水性。


  Step2

  快步走,手臂向前时手掌向上,向后摆时手掌往下,可雕塑手臂线条,前后各走20~30步。


  Step3

  稍快速度行走,每步都将膝盖抬高与身体垂直,抬右腿时左手掌立起前推,抬左腿则换手,可原地踏步或走20~30步。


  NG

  水中行走时,须注意不要同手同脚,上半身不可向前倾,应保持挺直。

  蛙跳


  Step1

  身体站直,将双手手肘弯曲,手掌掌心向下抬高至胸口。


  Step2

  手肘伸直双手手掌向下压,同时双脚膝盖向外打开向上跳,跳约10~15下,可训练小腿、大腿与手臂肌力。

  弓箭步


  Step1

  将左脚脚尖朝左边并弯曲膝盖,右腿顺势向右伸直成弓箭步,身体保持朝前,双手手臂向前伸直。


  Step2

  双脚保持弓箭步,肚子向内收,上身转左同时双手向左推,身体转右时手往右推,左右各作10次后换脚,左右各扭转10次。

  抬膝


  Step1

  双手扶腰上,原地踏步约30下,每步都要将膝盖抬高,使大腿与地面平行。


  Step2

  踏步抬高腿,再将右大腿往右张开,左右脚各抬20下,可以锻炼大腿内侧肌肉。


  Step3

  身体站直,将右膝抬高小腿向外踢开,左右腿各抬20下。


  Step4

  将双手放在臀部上,双脚轮流往后踢,使脚跟尽量靠近臀部,左右脚各踢20下,可锻炼大腿后侧与提臀。

  伸展


  Step1

  双手扶岸边,双脚踩前弓后箭步,前后脚跟都需著地,伸展小腿与大腿线条,10个呼吸后换边。


  Step2

  双手扶在岸边,将左膝弯曲,左脚放在右膝上,并微微向下蹲,停留约10个呼吸后换边。

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