居家简单哑铃健美操 轻松消脂塑曲线

  炎夏最惬意的事情莫过于海边戏水,可是一身的脂肪如何敢穿上比基尼出去见人,无奈只能终日窝在家中。今天小编为需要消脂塑曲线的女性们设计一套居家可练习的哑铃健美操,让你击退身上赘肉,清凉游泳去。

  准备好了吗?我们将在这48小时还你迷人曲线,迅速重塑女人自信。

  运动工具:3-5磅重哑铃,活台阶(可自己选择)

  更新潮的周六训练程序

  这些常规训练将更让你的手臂,胸部,三头肌,腹部更加健美。

  弓步,上举,下压

  主攻:手臂。腹部,臀部,腿部

  首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

  身体直立,双脚分开,与比同款,双手各握哑铃一个,手肘弯曲使哑铃位于两手臂前方,掌心相对。

  右脚向后作弓步,膝盖各呈90度。

  左脚掌用力向上登,左腿慢慢伸直同时带动右腿向右侧抬升,右脚抬至自身最高点。右手向上伸直,掌心相对。右腿再次向后坐弓步,回到原先弓步姿势。左手降下至胸前。

  重复做15次,然后换腿重复练习。

  钟摆式

  主攻:手臂,三头肌,腹部,臀部,腿部

  首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

  身体直立,双脚分开,双手各握哑铃,置于臀部前方,掌心相对。

  身体下蹲,双膝呈90度角,双手向前伸直,与肩同高,同时掌心向下。

  手脚直立,手臂向下放,然后慢慢将手臂放置身后,直至不能再向后伸展,掌心向下。立刻回到蹲坐姿势。

  重复练习15次。

  拳击式

  主攻:手臂,胸部,腹部

  身体平躺,面朝上,弯曲亮膝,双脚掌落地。双手各握哑铃,弯曲手肘哑铃置于胸部前方,掌心相对。

  双手臂抬离地面,身体向右倾斜同时左手边向右伸直,直至左手位于右臀部周围,掌心向下。

  旋转身体至中心,手臂始终保持抬离地面姿势,立刻将身体侧向左边,右手伸向左臀部。完成一次练习。

  重复练习15次

  侧身直线式

  主攻:胸部,腹部

  首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

  身体呈俯卧撑式,平衡手脚,保持手掌撑地,手臂伸直位于双肩之下。

  身体放松,手脚伸直,身体抬离地面。

  放松身体,回到初始位置。

  重复练习8-10次。

  穿通式

  主攻:手臂,腹部,斜腹肌

  右手手持哑铃,身体呈平板式,平衡手脚掌。

  注意:无哑铃健身运动。

  左手肘着地,手臂向右,左右脚掌同时向右,使身体向面朝向右方。右手臂慢慢抬升至身体前侧。(臀部肌肉收紧)

  右手握住哑铃,并将哑铃立刻抬升至身体上侧,是左右手位于同一条直线上,右臂放下,落于身前,身体回到平板式。

  重复练习8次,换方向重复练习。

  周日瘦身训练程序

  这些常规训练将更让你的背部,二头肌,臀部,腿部更加健美。

  蔓藤图式

  主攻:手臂,上背部,臀部

  首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

  右腿站立,左脚趾微微向后,踮立于地,双手各持哑铃,掌心相对,位于臀部前方。

  抬升左腿向后,使其与臀部同高,弯曲手肘同时将双手臂抬升至胸部外侧,双手前臂向前,掌心向下。

  放下手臂和左脚,回到初始位置。

  重复练习10-15次。(重复之后进行换腿练习)

  下蹲式

  主攻:二头肌,臀部,大腿内侧

  首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

  身体站立,脚跟并拢,脚趾微微面向外侧,双膝微屈,双手各持哑铃位于臀部前方,掌心相对。

  身体向下蹲,膝盖各呈90度角。

  双腿站立时将哑铃放置于肩部两端。

  放下手臂,回到半蹲式。

  重复练习15次。

  单腿上举

  主攻:后背,臀部,腿窝

  身体站立,脚跟并拢,脚趾微微面向外侧,双膝微屈,双手各持哑铃位于臀部前方,掌心相对。

  保持后背挺直,从臀部开始弯曲向下,直至上背部与地面平行,哑铃置于双臂之下,抬升左腿向后与臀部,上背部位于同一直线。

  重复练习10次,换腿重复练习。

  折叠式

  主攻:手臂,背部,腹部,臀部

  首先做90秒钟的心肺锻炼运动。

  四肢撑地,呈跪地式(双手位于双臂之下,膝盖位于臀部之下),双手各持哑铃,掌心向下。

  注意:运动时无需哑铃。

  将右手肘和左膝相互靠拢,位于腹部之下。

  立刻向前伸展手臂,向后提升左腿,使右手臂与左脚平行于地面。

  回到初始位置。

  重复练习15次,在换腿重复练习。

  侧身伸展式

  主攻:臀部,股部,大腿

  躺于地面,侧身向左,头搭在左臂上方,双腿收紧,略微向前倾,双膝弯曲90度(这个动作为出事动作)

  保持膝盖弯曲,抬升小腿,使膝盖触碰地面,脚跟高于臀部。

  保持脚跟并拢,抬升右膝,使膝盖正面朝上。降下右膝完成一次重复。

  重复10次练习。

  从初始位置开始,抬升右膝,使右膝与地面成45度角,然后伸直右脚,再次弯曲右脚。

  右脚向下,完成一次重复。重复练习10次。

  从初始位置开始,再次抬升右膝,使右膝与地面成45度角,然后将右脚跟向后推送至12英寸。将大腿回到初始位置。

  重复练习10次,在换腿重复练习。

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