随时随地简便减肥操 一周就瘦

  除了跑步、跳绳、骑自行车等运动之外,有没有其他更简便居家户外也能做的运动呢?今天小编为你介绍几个局部有效减肥操,让你随时随地健身,坚持一周就能看到效果哦。

  温馨提示:

  每天35分钟的健身运动,坚持消耗300卡路里脂肪。此项运动程序每个动作需做一分钟然后重复练习,然后做5分钟的有氧运动(跳绳,爬楼梯,健美操等),如果你的目的是瘦身,那么加上20分钟的有氧运动,比如说骑脚踏车,游泳,疾走,效果更佳。

  左右跳跃式

  主攻:腿部,斜肌

  伸直直立,右脚踏于博苏球上(也可以是台阶凳)双膝弯曲,成半蹲姿势。

  左脚向右大跨一步,使右脚落于地面,左脚保持站在博苏球上,身体仍然成半蹲姿势。右手触摸右腿前方的地面,身体重心仍然保持在双脚上。

  然后迅速交换,将右腿跳至球上,左腿跳至地面,用左手触碰左脚前方地面。反复交换练习。

  哑铃抬升运动

  主攻:背部,腹部

  身体直立,双手自然垂下,双脚分开与臂同宽,双膝微微弯曲。

  双手各握5-8磅重哑铃,掌心相对,从腰部开始身体前倾45度角。保持腹部收紧,后背平直,双肘紧靠身体。

  放下右手,左手保持靠紧身体姿势,持续10秒之后换左手向下,右手紧靠身体,继续持续10秒。重复交习手臂交换动作。

  交替下蹲式

  主攻:腿部,臂部

  身体直立,手臂自然下垂,双手各握5-8磅哑铃,掌心相对。

  左腿向前大跨一步,于此同时双手向外平举,直至双手与肩膀成同一直线。

  左脚收回同时放下手臂。换右腿进行练习。

  左右腿交换重复练习。

  靠背上举式

  主攻:腿部,二头肌

  背部挺直,紧靠墙壁或其它依靠物,双膝弯曲90度,双手各握5-8磅哑铃,掌心向上。

  保持腹部紧收,双脚站立地面,抬升右手向上,直至右手掌与肩同高,保持10秒钟停留。

  放下右手,继而换手练习,同样停留10秒。双手交替重复练习。

  高架抬升式

  主攻:三头肌,胸部

  坐于球上,脚底触地,收紧腹部,双手各握5-8磅哑铃,掌心向下。

  抬升右手,与肩同高。继续抬升右手过头顶,使右手掌置于背后。

  抬升左手,让左手轻轻有力挤压右手,使右手进一步往后伸展。停留10秒钟,换手臂练习。左右手重复交替练习。

  平板式

  主攻:整个身体部位

  身体站立,双膝微屈,双手各握5-8磅哑铃。向下蹲,并将哑铃放于地面。

  向后跳跃或者双脚向后蹭地,使身体呈平板状或俯卧撑式。

  保持2个呼吸,向前跳跃或向前缩腿,回到蹲坐姿势。重复练习此动作。

  前臂上举式

  主攻:手臂,胸部

  身体直立,将哑铃置于肩部高度,弯曲手肘成90度角掌心向前。

  保持手臂高度,将前臂向上,过头顶。保持10秒,重复练习10次。

  推荐日常户外瘦身法:

  一、游泳

  热量消耗>1000卡/小时

  游泳可谓夏日最佳户外运动,浸润在碧蓝的水中遨游,不仅清凉畅快,也可以有效减少手臂和腰腹部的赘肉,同时还会使双腿看起来更加修长匀称。

  二、徒步

  热量消耗>200卡/小时

  徒步并不是通常意义上的散步,也不是体育竞赛中的竞走,而是指有目的的在城市郊区、乡村或者山野间进行中长距离的走路锻炼,长时间的徒步不仅是一种有效减肥的方式,也可以锻炼一个人的意志。

  三、逛街

  热量消耗>100卡/小时

  进入8月,和天气一样火热的,还有大商场小店铺热热闹闹的打折风,这时候逛街不仅可以收获高性价比的商品,也可以成为一种变相的运动,可谓一箭双雕。

  四、单车

  热量消耗>180卡/小时

  自行车运动颇受男性欢迎,夏日单车旅行更是风靡一时。在晨曦微露时出发,既回避了毒辣的艳阳,也可以享受疾风行驶的快乐。

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