居家哑铃减肥操 减掉脂肪 塑造优雅曲线

  还在为身上赘肉而烦恼?快点拿起你的哑铃,跟着爱美女性网小编做这一套居家减肥操吧。这些运动不仅可以帮你减掉脂肪,还可以帮你塑造出优美的身体线条。原因就是它不止是针对单一的肌肉进行的锻炼,而是针对多个肌肉进行的复合锻炼。

  每一个动作都像是和肌肉在嬉戏,每一个动作都旨在帮你塑造完美线条。将这个强度训练计划和饮食餐单相结合,每个星期可以减掉2磅的重量。


  1、下蹲运动 划过头顶

  目标锻炼部位:腿部、腹部、肩膀

  Step1.双脚分开,与肩同宽站立,脚趾稍微朝外,每只手拿着一只哑铃。

  Step2.脊柱保持直立,腹部收紧,蹲下来,臀部往后压。

  Step3.同时,将一只哑铃举过头顶,另一只指向地面。回到刚开始的姿势。

  Step4.换一只手臂重复做;这是一个回合。8-9回合为一组,做2-3组。




  2、侧板运动 举起哑铃

  目标锻炼部位:腹部、肩膀

  Step1.摆一个这样的姿势:左腿(在下)弯曲,右腿(在上)伸直,左手位于左肩下方。身体形成一条直线:臀部是上举的,脖子伸直。右手拿着一只哑铃,左手臂顺着肩部垂直于地面。

  Step2.身体保持静止,举起哑铃在上空划出一条弧线,直到右手位于肩膀正上方。

  Step3.绷紧肩部和后背的肌肉,停顿一下,然后慢慢地把手臂降低到刚开始的位置。

  Step4.做8-12个回合,然后换一边重复。做2-3组。




  3、弓步运动


  目标锻炼部位:腿部、腹部、背部、肩膀

  Step1.双脚并拢站立。右手拿着哑铃,手肘弯曲。

  Step2.左腿向前迈出弓步,膝盖弯曲,重心降低并集中到左脚踝。

  Step3.左脚用力推回到刚开始的姿势,同时手回到肩膀的高度。

  Step4.举起哑铃。回到刚开始的姿势。

  Step5.做8-12个回合,然后换一边重复。做2-3组。




  4、鸟式&狗式运动

  目标锻炼部位:上背部、臀部、腹部

  Step1.四肢着地,朝下。腹部收紧,举起右手,抬起左腿,使得他们和躯干保持在一条直线上;手和脚是分开的。

  Step2.保持这个姿势停一下(不要让肚子凹下去);回复到刚开始的姿势。

  Step3.换另一只手和腿来重复做;这是一个回合。

  Step4.8-15个回合为一组,做2-3组。




  5、轮流挥动哑铃

  目标锻炼部位:胸部、腹部

  Step1.躺在地上,双腿上举,膝盖弯曲90度。每只手上拿着一只哑铃,双手举起位于胸部上方,手掌相对,手肘微弯使形成圆弧(好像双手抱着一棵树)。

  Step2.躯干不动,慢慢地把左边的哑铃降低到一边;同时,呼气并且绷紧腹肌来防止另一只肩膀掉下来。

  Step3.手肘放轻松,把手带回到刚开始的姿势。

  Step4.换一只手重复做;这是一个回合。12回合为一组,做2-3组。




  6、屈膝跨步 向后用力

  目标锻炼部位:腿部、臀部、大腿、腹部

  Step1.双脚分开与髋同宽站立,每只手都拿着一只哑铃,手臂自然下垂,手掌相对。

  Step2.右脚斜向前,左脚在后,屈膝蹲下。

  Step3.腹部收紧,身体向前,手用力向后向上翻,使得手掌指向天花板,同时保持肩膀是打开的,向下压的。

  Step4.回到刚开始的姿势,换一边重复做;这是一个回合。

  Step5.12-15回合为一组,做2-3组。




  更多的训练小提示

  每个星期不连续的做2-3次20分钟的小锻炼,记住下面这些小提示:

  *热身运功:手臂摆动、肩部转动、齐步走、下蹲、跳跃等等。做5-10分钟。

  *当需要用到哑铃的时候,选择5-15磅重的哑铃,这样的重量可以锻炼到你的肌肉。

  *运动后做些伸展筋骨、胸部、背部、肩膀等的运动。

  一旦你熟悉了这些运动,尝试循环的锻炼形式:每两个小运动之间不休息,做一组,然后跳绳或者做2-5分钟的有氧运动;重复做2次甚至3次这样的运动。这些间歇式运动将使你燃烧更多的卡路里。

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