夏季减肥必学简易健美操 一次性瘦全身

  在这个火辣辣的夏天,谁不希望可以秀秀自己的好身材。各位爱美的MM们,小编为你们准备了让你从头瘦到脚的减肥健美操,将你的腿部、臀部、腹部和其他部位的赘肉通通消灭。这套健美操是你夏季塑型减肥的终极武器哦。从今天就开始感受健美操减肥的魅力吧!     

  弓步提臀

  许多人都没有意识到弓步可以有效地提臀、减臀部赘肉的神奇功效哦。传统的弓步一般是注重腿部线条的塑造,但是下面的弓步是可以提臀减臀部赘肉的。

  1、身体向下,形成弓步。集中在“向上向下”这个动作,而不是“向前向后”这个动作。一只手放在臀部,身体像坐在上面一样。

  2、假如膝盖不是位于脚趾后面位置的话,向前踏一步。

  3、后膝盖着地,并且可以转动脚趾。

  飞翔

  目标:肩膀、背部和臀部

  1、站在垫子上,两脚并拢。两手放在身旁,各握一个哑铃。(假如没有垫子的话,可以直接站在地上)

  2、从臀部开始向前倾,在身后举起右腿。收紧臀部肌肉,向前抬起手臂。使手部至右脚后跟的身体跟地面平行。

  3、保持姿势2秒,然后放下手臂,但是右脚不碰到垫子。

  4、向前倾,右腿向右侧伸出,两手向身旁抬高至肩膀高度,形成一个T字。上半身与地面平行,然后放低手臂和腿。

  5、换腿练习,各做5次。

  建议:当你感觉到熟练之后,可以增加训练次数。


  里外弓步

  目标:臀部、大腿内侧、大腿内侧

  1、站立。两脚打开,与肩同宽,手放在臀部。

  2、左腿踏出,形成弓步,臀部向下,使左腿跟地面平行。

  3、向左脚后跟用力下压,然后换右弓步练习。

  4、做10次,然后恢复初始姿势。

  5、左脚踏出,形成左弓步,身体扭向右边。

  6、下压左脚后跟,然后换右弓步重复。

  7、左右脚各做10次。


  滑雪站姿

  目标:臀部、大腿内侧

  1、站立。两脚打开,与臀同宽。两脚后跟各放一个哑铃,脚后跟踩在哑铃杠上。两膝盖之间放一块毛巾。

  2、向前伸直手臂,位于肩膀高度。膝盖弯曲形成90度,好像坐在一个椅子上面。

  3、慢慢向上抬高身体,然后又下弯身体。

  4、做8至10次。

  建议:毛巾最好厚点,使你的膝盖跟臀部均衡。


  鸭子下蹲

  目标:臀部、大腿和小腿

  1、站立,两脚打开,比肩稍宽。脚趾向外45度。两手合握一个哑铃,位于臀部高度。

  2、身体向下,好像一个芭蕾舞者弯膝。膝盖弯曲成90度,膝盖位于脚趾后面。

  3、保持芭蕾弯曲姿势,抬起脚后跟,有多高抬多高。

  4、脚后跟放下,然后变成站立姿势,再弯曲。

  5、做8次。


  网球走步

  目标:臀部、四头肌、腿部

  1、站在垫子上,两脚合拢。手臂在胸前向前伸直,手掌相对。

  2、左腿向左边跳开,身体的重量放在左脚后跟上。弯曲左膝盖90度,变成一个单脚蹲立姿势。

  3、下压左脚后跟,跳回左腿,恢复初始姿势。换右腿重复。

  4、做8次。


  边侧塑形

  目标:腹部、和腹部斜肌

  1、右侧躺在地上,用右前手臂支撑身体,肩膀位于手肘的垂直上方。左手放在臀部。

  2、向上抬起臀部,使身体从头至脚形成一条直线。

  3、停顿,然后抬起左腿,离地20厘米左右。

  4、放下左腿,然后臀部放回地面。

  5、做5次。


  上抬起坐

  目标:腹部

  1、 仰躺在地上,两腿合拢伸直。两手轻轻放在耳后位置,手肘弯曲向两侧。

  2、 身体向上做仰卧起坐,使头部和肩膀都离开地面,同时抬起两腿。

  3、 尽量放低两腿,但是保持背部挺直并且脚不碰到地面。然后再抬高两腿。

  4、 做10次。


  反转仰卧起坐

  目标:腹部

  1、以俯卧撑姿势开始,用前手臂和脚趾平衡身体,两手交握。身体形成一条直线。

  2、后椎骨向上抬起,然后背部向上稍稍弓起。收紧腹部,保持5秒。

  3、做8至10次。

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