利用健身球和哑铃做简易减肥操 塑美丽身段

        你知道吗?人体的肌肉是由成千上万的肌肉纤维组成的。当你做下蹲这个动作时,臀部百分之七十的肌肉纤维参与其中,可以达到翘臀的目的;当你做侧跨步这个动作时,有百分之八十的肌肉纤维会参与其中,可以达到美腿的作用……想要充分锻炼这些使你的线条看起来更加优美的肌肉纤维吗?就让爱美女性网小编教你用健身球和哑铃来做一套简易的減肥操,让你的肌肉纤维得到百分之一百的锻炼。瘦腰,美腿,翘臀将不再是梦,你要相信——美丽身段,终将离我不远!

        下面这十个健身运动,每两个星期做两次。

  你需要准备的:两只3-8磅重的哑铃、一个健身球。

  1、扎步举铃

        目标:肱三头肌、屁股、大腿内侧

  A 双脚分开站立,宽度要比肩宽很多,脚趾朝向外,双手拿着哑铃。手肘要弯曲90度,把哑铃举到头后面,手掌是相对的。手不动,膝盖弯曲,下蹲。


  B 回复站姿,右手向上伸直,左手不动。再次下蹲,换成左手向上伸直。重复做10次。

  Tip:锻炼了三头肌的肌肉纤维。为了加强效果,可以将两只手都举起来。



  2、勾球 下蹲 提铃

  目标:二头肌、腹肌、臀部和腿部

  A 手持哑铃放在身体两边,双脚分开站立,背对着健身球。手肘弯曲向后,手靠近臀部。右脚搭在健身球上。左脚往下蹲。


  B 左脚伸直,手臂向上提。做12次,换脚再重复。

  Tip:保证手肘是紧贴着身体向后的。



  3、屈肘前倾

  目标:背部、腹部、臀部。

  手持哑铃,站姿。手肘弯曲,将哑铃举到肩部。保持双腿是直的,屁股向后,腰部也要直,使得哑铃和地面平行。恢复初始动作。重复做10次。

  Tip:臀部、腹部要用力。



  4、侧步 一只手举平

  目标位置:肩部、臀部、屁股、大腿、小腿。

  手持哑铃,站立。右脚向右跨一步,左腿伸直。右手放在右膝盖处,左手慢慢将哑铃举起到肩高的位置。再慢慢将手放下。做10次。换一边,重复。



  5、球上抬腿

  目标:背部、腹部、臀部。

  躺在健身球上,双手撑地,手掌放在肩部下方,腿放在后面伸直,脚趾指向地面。臀大肌用力,尽量将双腿抬起。做12次。

  Tip:可以单脚轮流进行。



  6、脚控球 提臀

  目标:臀部和肌腱

  躺在地面上,手掌朝下,手放两边,右脚放在健身球上,左腿弯曲靠近胸部。右脚钉在球上,右膝盖形成90度,慢慢将臀部抬起,同时使球靠近自己。慢慢降低,右腿随之伸直。做10次。换一边,重复。

  Tip:你做得越慢,得到的锻炼效果就越强。



  7、球上举铃

  手持哑铃,上背部躺在健身球上,膝盖弯曲90度,身体和地面平行。手向后伸直,放平。然后将哑铃向上举起,直到双手指向天花板,此时手掌朝前。手慢慢降低回到原来的姿势。做12次。

  Tip:手臂要微微有圆弧,就好像举着沙滩排球那样。



  8、反向举铃

  目标:上背部和腹部

  脸朝下躺在健身球上,手持哑铃,手肘微弯,腿向后伸直,宽度和肩膀同宽,脚趾着地。保持手肘微弯,然后慢慢将哑铃举起来,手掌朝下,达到肩膀的高度。恢复到开始的位置。做12次。

  Tip:为加强难度,可以将双脚并拢。



  9、侧身抬腿

  目标:腹部、斜肌、臀部和外大腿

  侧身向右躺着地面上,双腿叠放在一起,膝盖微弯。右手撑地,左手放在髋部。腹部收紧,臀部离开地面,同时左腿举起指向天花板,好像是脚踢东西一样。做8次。换一边,重复。

  Tip:大腿要用力。



  10、踮脚 练小腿

  目标:小腿

  坐在健身球上,手持哑铃放在膝盖处,手掌朝下。脚跟离地,脚尖踮起,停顿一下然后放下来。做12次。

  Tip:脚趾对齐,小腿要用到力。

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