塑形减肥操 借助健身器材雕塑魔鬼线条

        你是不是和大多数女孩一样,也想要拥有令人赏心悦目的身体线条?与其将时间花在羡慕别人魔鬼般的身材身上,不如好好的对自己的体形进行一番改善吧。接下来爱美女性网小编就来教大家的一套塑形减肥操,只要利用简单的健身器材,如健身球、哑铃等,跟着做这些运动,时间一长,你就会发现自己的腿慢慢的变细了,腰慢慢的瘦下来了,背部线条也越来越优美了。好好利用那些属于你自己的时间,让你的生活因为改变而越来越美好吧!

            


        每星期做三次。为了使练习不那么枯燥,部分动作分为AB两组,A和B之间可以轮流进行。


        1、下蹲

        目标:腿后肌后蹬、大腿

        A:单脚下蹲

        左脚放在垫子上,右脚放在地面上,两脚之间分开有肩那么宽。手持哑铃,身子要伸直,慢慢的蹲下来,膝盖弯曲并且重心集中在右脚跟,左脚只是用来保持平衡的。然后换一边做。

        B:双脚下蹲

        双脚并拢站在地面上,手持哑铃,放在身体两边。身子要伸直,慢慢下蹲,膝盖弯曲45到90度,重心集中在脚后跟,保持平衡。恢复初始动作然后重复。



  2、举杆运动

        目标:大腿、臀部

        A:侧身跨步

  手持一根长棒,放在上背部。左脚向左边跨出一大步,左膝盖弯曲,右腿伸直;保持身体是面向前方的。停顿2秒,然后左脚用力把身体推回到初始的位置。换右边,重复。



        B:前后蹲

  手持一根长棒放到背后。左脚向后跨一步,右膝盖弯曲90度。左脚靠向右脚;换一边,重复。



        3、球上交叉哑铃

        目标:胸部、肩部

        A:背部躺在健身球上,手持哑铃,脚放在地上。双手把哑铃举到胸前,手掌相对,手肘微弯。慢慢把手放低,手肘向外,手臂形成弧形。然后把哑铃举向中间,手臂在身体前方交错。

        B:球上举铃

        和A的动作一致,只不过手臂不需要交叉。



        4、单脚踮起

        目标:小腿

        A:单脚踮起

手持哑铃放身体两边,双脚前后分开站立,左脚在前。慢慢的倾向左脚前方,然后把右脚抬起,左脚跟离地;停顿2秒。脚跟着地,然后重复。换脚;重复。

        B:双脚踮起

        手持哑铃站立,慢慢的踮起双脚,停顿两秒,然后着地,恢复初始动作。



        5、双手提铃

        目标:上背部、肩部

        A:手持哑铃站立,手掌对这身体。手肘向上用力提起哑铃,直到手肘差不多和肩膀等高。然后将手放下回复到初始动作。

        B:胸部靠着健身球躺着,腿向后伸直,手持哑铃放两边。手肘向上将哑铃提起,手臂伸直,尽量举到一定的高度。然后放低恢复初始姿势。



        6、坐球举铃

        目标:肩部

        Step1:笔直地坐在健身球上,手持哑铃。双手向两边伸直,达到肩高位置,手肘微弯,手掌向上。


        Step2:将哑铃举过头顶,手臂有弧度,直到哑铃几乎要碰到一起。慢慢将哑铃降低到肩膀高的位置,然后重复。



        8、坐球屈臂

        目标:肱二头肌

        A:坐着屈臂

        坐在健身球上,右手拿着一只哑铃。身体前倾,右手肘放在右大腿边。慢慢的将哑铃靠近肩膀方向,手掌朝上。停一秒,然后恢复到初始位置。

        B:站着屈臂

        站姿,每只手都拿着哑铃,放在身体两边。慢慢的将手臂弯曲,靠近肩膀。停一下,然后恢复到初始动作。



        9、躺着举铃

        目标:三头肌

        Step1:躺在长凳上,手持哑铃,手臂向上举起哑铃,手掌朝前。


        Step2:手肘弯曲,将哑铃降低到胸前,手肘朝外。然后慢慢的将手臂伸直,恢复初始动作。



        10、球上屈体

        目标:腹肌、下背部

        A:球上转体

        躺在健身球上,手臂交错放在胸前,脚放在地上。身体向右倾,身体左侧的胸腔部位靠近右腹部。回到中间位置,重复,然后换一边扭动。

        B:球上屈体

        躺在健身球上,脚着地,手臂向后伸直,手肘接近耳朵,手指交叉。身体向上,使肩膀和上背部离开健身球。慢慢放低恢复初始位置。

        注意:每个收腹动作做12到15个回合。
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