练家居减肥操 纤瘦亮相 穿优雅小黑裙

  每个女生有小黑裙情结,包裹在剪裁修身、款式大方的小黑裙里面,气质好像突然变得典雅脱俗。实际上,小黑裙对身材的要求很高哦。假如你的身材有赘肉的话,穿上小黑裙可是欲盖弥彰的哦。下面介绍的家居减肥操,可以帮助你快速塑造小黑裙曼妙身材。

  

  身形雕塑计划

  想穿小黑裙,怎么可以身形臃肿呢?你应该好好地重新雕塑自己的魔鬼身材了。下面的减肥操针对你的这一心愿特别打造的,可以在最短时间内让你自信穿上小黑裙。

  这套减肥操十分适合在家里完成,只需要12分钟。另外,还推荐了一种跳绳有氧活动,可以在30分内消耗300卡路里。还不赶快练?

  躯干翻转

  目标:肩膀、腹部、腹部斜肌

  1、仰躺在地上,两手各握一个哑铃,位于高于胸部15厘米高度。

  2、膝盖弯曲90度,大腿跟地面垂直。膝盖向左弯曲45度,肩膀和哑铃45度弯向右边。

  3、每边做12次。坐起身体,哑铃向前伸至脚趾高度,做12次。


  交替举肩

  目标:肩膀、大腿、小腿

  1、 站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃。

  2、 脚后跟提起,左手臂向身旁伸出,位于肩膀高度。右手臂位于身前,位于肩膀高度。

  3、 保持2秒,恢复初始姿势。然后换手臂练习。每边做15次。


  兵马俑弓步

  目标:肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿

  1、 站立,左腿向前,身体从腰部开始向前倾,胸部与地面平行。

  2、 向后伸直右腿,两手向两边打开。保持30秒,恢复初始姿势。

  3、 手放在臀部两侧,右腿向后踏出,形成一个反弓步。保持2秒,右手放在左手旁边。

  4、 右腿做10次反弓步,脚趾位于身后地板,恢复初始姿势,换边练习。


  力量下蹲

  目标:背部、手臂、臀部和腿

  1、站立,两手合握一个哑铃,位于胸部高度。下蹲,保持2秒。

  2、突然跳起,好像在打排球。高举哑铃过头顶,手臂伸直。

  3、着地时,哑铃回复原来高度。做12-15次。


  交替俯卧撑

  目标:肩膀、胸部、手臂、腹部、腿

  1、以全体俯卧撑的姿势开始,双手放在地上,两腿伸直,腹部收紧。

  2、做一个俯卧撑,当你完成之后,膝盖碰到地板,然后做一个弯膝俯卧撑。

  3、做20次。


  二头肌屈膝

  目标:二头肌、臀部、大腿

  1、站立。两手各握一个哑铃,手臂放在身体两侧,手掌相对,脚趾朝外。

  2、膝盖弯曲90度,膝盖对齐,哑铃向肩膀位置移动,手肘夹紧在身体两侧。

  伸直双腿,手臂向外45度。身体下降,重复屈膝动作。做12次。


  翻转挖掘

  目标:肩膀、臀部、大腿

  1、左侧躺,左手支撑头部,手肘弯曲。膝盖弯曲45度,位于身体前侧。

  2、右手握一个哑铃,手肘压向右边。举起右腿和右手臂,保持2秒后放下。

  3、做15次,换边练习。

  背部伸展

  目标:肩膀、手臂、臀部、背部、大腿

  1、 趴在地上,伸展左手臂,位于头部高度,右腿伸向后面,位于臀部高度。

  2、 用右膝盖碰左手肘,保持2秒。然后手臂和腿都伸向身体外侧,做10次。


  有氧跳绳

  可以快速燃脂,加快穿上小黑裙的步伐。

  假如没有跳绳的话,你可以模拟跳绳,30分钟就可以轻松消耗300卡路里哦。你也可以原地举起膝盖,模拟爬楼梯的动作。

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