壶铃减肥健美操 加倍燃脂 身材前凸后翘

  各位想要减肥的美眉们,在减肥的同时还需要特别留意身形的塑造。不然瘦下来的时候,体形不好看也是没有用的。小编为你介绍的壶铃健美操可以快速燃烧身体脂肪,重新塑造全身线条,让你的身材前凸后翘,更加性感迷人。

  壶铃源于俄罗斯,是当地的一种体能锻炼工具。现在壶铃越来越频繁地出现在减肥操、健美操中,它把健身房所有的功能集于一身,因为能锻炼全身的肌肉。壶铃分为大中小三种,初学者使用小型壶铃最好。

  这套壶铃健美操短短20分钟就等于消耗了一个小时短跑的卡路里,可以消耗400卡路里。下面这套大概为时40分钟的健美操,每周练一次就可以有效塑造自己的身形,减掉各个部位的脂肪。

  你需要:一对壶铃,一张垫子。假如没有壶铃的话, 一对哑铃也是可以的,效果类似。   

     

      

  手臂旋转A

  目标:肩膀、手臂、胸部、背部、腹部、腿

  1、 站立,两脚打开,比肩稍宽,膝盖放松,脚趾朝向外。

  2、 两手合握一个壶铃,手臂伸直,位于肩膀高度。腹部收紧。

  手臂旋转B

  目标:肩膀、手臂、胸部、背部、腹部、腿

  1、 下蹲,把壶铃放在双腿间,身体重量放在脚后跟,眼前向前看。

  2、 站起来,用后脚跟、臀部力量使自己站起来,用腹部力量带动壶铃到胸口高度。

  3、 重复,放低壶铃。做15次。


   清扫下压A

  目标:肩膀、手臂、胸部、背部、腹部、腿

  1、 站立,两脚打开,稍稍比肩稍宽,膝盖放松,脚趾朝外。

  2、 右手握住一个壶铃,左手向身体左边伸出。

  3、 下蹲,把壶铃放在腿间。


  清扫下压B

  目标:肩膀、手臂、胸部、背部、腹部、腿

  1、 壶铃向臀后用力推,借助动力,使之到达肩部高度,手肘贴近身体,手腕伸直。

  2、 做一个半蹲,在头顶下压壶铃,站起来。

  3、 身体下降,然后重复12次。


  直腿弯身

  目标:腹部、腹部斜肌

  1、仰躺在垫子上,两腿伸直,两手合握一个壶铃,壶铃位于臀部位置,手臂伸直。

  2、上半身弯转至右边,壶铃也向右边,然后转向左边。

  3、重复,每一边做10次。


  双举俯卧撑

  目标:肩膀、胸部、上半背、腹部

  1、 以全身俯卧撑姿势开始,双腿在身后伸直,收紧腹部,头跟背部在统一直线上。

  2、 两手各握一个壶铃,壶铃位于垫子上,手掌放在肩膀下面。

  3、 腹部收紧,做一个俯卧撑,然后左手肘朝向空中,把壶铃放在胸部位置,左手臂保持伸直。

  4、 保持2秒,然后放下身体,用另一侧练习重复。

  5、 做12次。


  单腿举

  目标:背部、腹部、臀肌、腿

  1、 站立,两脚并拢。手臂放在身体两侧,右手握在壶铃。

  2、 向后举起右腿,离地5厘米。左手臂伸向身体一侧,帮助身体平衡。

  3、 身体从臀部开始向前倾,把壶铃朝着地面方向移动。90度举起左腿,使之与地面平行。

  4、 恢复初始姿势,用臀部和腿部力量站起来。做12至15次。


  风车旋转

  目标:肩膀、背部、腹部斜肌、臀肌、腿

  1、站立,两脚打开,比肩稍宽。膝盖放松,脚趾稍稍朝外。左手握住一个壶铃,右手臂伸直。

  2、右脚向外打开90度,左手臂位于肩膀稍高位置,手肘挺直。

  3、从腰部开始,身体向右转,右手朝向地板,左手臂伸直,壶铃高于肩膀,左腿伸直,右膝盖稍稍弯曲。

  4、眼睛望向壶铃,保持2秒,然后恢复初始姿势。做12次。

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