夏季趣味减肥操 四周塑造比基尼身材

  炎炎夏日,该是亮出自信的时候了。拥有好身材,你便会爱上这个穿比基尼的夏天。今天,爱美女性网小编给各位美眉带来了一套很厉害的瘦身武器,那就是——一套针对全身进行的塑形减肥操。我相信,拥有着夏一般的热情的你,一定会很乐意秀出迷人的比基尼身材。
 


  下面这两个运动,都是针对肩部、手臂、腹部等关系到女性线条的关键部位来进行的。只要保持激情,每个星期进行一定的运动和配套的饮食,再加上慢跑来帮助燃烧卡路里,只要坚持四周你就可以看到变化。


  Part1:有氧运动让你获得苗条身材

  每个星期做30分钟的有氧运动:跑步、骑自行车、游泳、登山、打乒乓球,或者进行如下的跑步计划,你会发现,时间悄悄流逝,而你的体重也在慢慢的降低。

  做5分钟的热身运动,然后做4次下面的这个5分钟的运动。

  第0-3分钟:慢慢跑动,进入状态。

  第3-4分钟:大步大步的跑动。保持臀部的平稳,上半身向左向右转动。做50次扭动的动作。

  第4-5分钟:减速慢跑。

  再做5分钟的热身运动,让自己冷静下来。

  燃烧的热量:152卡路里



  Part2:塑形运动助你练出比基尼身材

  按顺序做下列塑形运动,循环进行。每星期做2到3次。你需要准备的:3-5磅重的哑铃、健身球。


  扶球提铃

  目标:三头肌、二头肌

  站姿,面对着健身球,右手拿着哑铃,手臂放身体两侧。

  上半身前倾,腹肌收缩,左手掌放在健身球上,右手伸直指向地面。

  头手肘向外弯曲,哑铃朝向腋下。

  右手肘保持不动,手臂伸直到肩膀的高度。

  右手肘弯曲,把哑铃拉回到腋下位置,再将哑铃放下。

  做10个回合。换一边;重复。



  爬姿 脚转圈

  目标:臀部、屁股

  四肢着地跪在地上,手撑地,膝盖弯曲。

  右脚抬起,使得大腿和地面平行,顺时针方向转动膝盖,脚做画圈运动。

  做12个回合。换一边脚,重复。

  回到右脚的姿势,此次按逆时针方向进行。

  做12个回合。换一边脚,重复。



  倒V型抬腿 弓步举手

  目标:臀部、臀大肌、腿筋、腓肠肌

  四肢着地(像小狗那样的姿势),然后向后退一点使得屁股抬起,形成一个倒V字。

  保持V字形,将左脚抬起,向后伸直。

  右脚做5次提升动作,即脚后跟抬起来再放下去。

  左膝盖弯曲将左脚收回到胸部位置,然后将脚移到两手之间。


  双手向上举,把躯干拉直,形成一个弓步举手的姿势(左脚弯曲在前,右脚伸直在后),手臂位于头顶正上方,手掌相对。

  倒退动作,恢复初始姿势:四肢着地(像小狗那样的姿势)。

  重复,抬起右腿。

  做10个回合,再换一边腿。



  下蹲 举铃

  目标:上背部、肩部、腿部

  站姿,手持哑铃,手肘微弯,哑铃放在胸前,手掌向前。

  下蹲,膝盖弯曲90度,身体前倾,背要直。

  保持蹲着的姿势,手臂向外将哑铃举到和头部持平的高度,形成一个W型,手掌朝前。


  然后将哑铃举起,手臂伸直。

  哑铃收回到胸前。重复做10次。



  半蹲举球
 
  目标:肩部、腹部、股四头肌

  站姿,手举着一个健身球放到胸前。

  右膝盖抬起与臀部持平,接近球体。


  右腿向后伸直,手将球举起,左膝盖是弯曲的。

  右腿收回,球也往回收,恢复到初始动作。

  做10个回合,换边,重复。



  V姿 转体

  目标:腹肌、斜肌

  脸朝上躺在地板上,手臂向后伸直。

  上身坐起与地形成45度角,将手移到身体前方肩高位置,膝盖弯曲90度,腿抬起几乎与地平行,身体形成一个V型。

  保持这个V型的姿势,将手和肩向右转,双膝向左。

  然后双手再转回中间。

  做12个回合。



  单手撑地

  目标:胸肌、腹肌

  摆出俯卧撑的姿势,脚趾抵地,手臂伸直。

  手掌打开,拇指相接触。


  右手离开地面放到背后。

  停顿并呼吸1到5下,然后手放回地面。换一只手重复。做4个回合。



  蜷缩 伸直手臂

  目标:腹肌、斜肌

  脸朝上躺在地上,双手握住哑铃放在胸前,手肘朝外。

  膝盖向外弯,两腿形成弧度,脚抬离地面,同时脚跟挨在一起。


  保持卷曲的姿势,左手拿着哑铃向右伸直,身体要跟着扭动。

  将哑铃往中间收,右手再拿着哑铃向左伸直。此为一个回合。

  做20个回合,换一边做。要保持肩部和脚跟是离开地面的。

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