无氧运动+正确饮食 名医教你变不易胖体质

  很多爱美MM无论怎么减肥,体重就是降不下来,于是边觉得自己是易胖体质。其实只要用对减肥方法,体质是可以改变的。下面就让美国名医斋藤真嗣来教大家通过简单的无氧运动搭配正确的饮食,将易胖体质变成易瘦体质,让你不再害怕发胖。


  深受比尔盖兹、贝克汉、小野洋子等名人信赖的美国名医斋藤真嗣,去年在日发行《曼哈顿名医的万能健康法》,荣登日本2009年最畅销健康书,热销超过70万册,更长踞健康类畅销榜一整年;书中提出以“饮食搭配无氧运动”方式提升平均体温,达到增强代谢、成为“不易胖体质”的秘诀。

  体温和抗老、减重有什么关联?作者斋藤真嗣表示,人体健康体温应该在36.5~37℃间,每降低1度,免疫力就降低30%;上升1度,免疫力却能大幅提高5~6倍。低体温会使体内酸化,加速老化,而正常偏高的体温,则能有效抗老,而维持的方法就是“锻炼肌肉”。锻炼肌肉除了能增强免疫力,更能提升基础代谢率,成为“不易发胖的体质”,无论男女都是两全其美。但锻炼肌肉并不需像运动选手那样拼命,只要每天正确饮食加上持续“无氧运动”,就不容易变胖。
 


  作者斋藤真嗣为美国纽约州开业医师,在曼哈顿第五大道开设诊所,是获得日本、美国、欧盟核准认可的抗老化专科医师。

  提高20%代谢率

  作者斋藤真嗣建议,以下动作尤其能锻炼核心肌肉群,经常做除了能提高代谢率,也可消除肩肉、雕塑肩线与腿部曲线,并改善腰酸背痛。尤其睡前适度伸展,可提高四肢末梢循环,让身体暖和,也有助入眠。
 


  转肩

  背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手自然下垂。吸气时肩膀往上提,吐气时向后以画圈方式旋转肩关节,重复至少20次再休息。




  CheCK

  若想要拉提胸型,加强上臂线条,可将手放在肩膀上,再旋转肩关节。




  挺背

  平躺、双手放身体两侧,腿打开与肩同宽、自然弯曲、脚掌贴平地面;吸气时以腰部力量撑起背、臀,尽量抬高,停5秒钟再吐气放下,重复动作至少10次。



  抬腿


  Step1

  平躺、双手放身体两侧,腿打开与肩同宽,脚掌朝身体方向尽量往后压,至少10~20次。


  Step2

  大口吸气后吐气,再吸气将两腿同时向上抬高约30公分,停10秒后放下,慢慢吐气休息,重复至少10次。



  勤作无氧运动

  常听到的“有氧运动”指的是需氧量大、能长时间持续的运动,如慢跑、游泳、自行车,主要在增进心肺能力;“无氧运动”则是在短时间发挥强大爆发力的运动,如肌肉训练、短跑、举重,优点是能长期提高基础代谢力,因此作者建议,想形成“易瘦体质”,可每天花10~15分钟连续做以下两套无氧运动。
 


  平举

  单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。




  Check

  若体力能负荷,可双手一起平举,此动作不在于能举起多重,而在于快速举起且不会喘,不感觉疲劳。



  下蹲


  Step1

  背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。




  Step2

  屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。




  Check

  若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。


 


  早上喝苹果胡萝卜汁

  苹果和胡萝卜可抗老、排毒、提高免疫力,口味也容易与其他蔬果搭配。食材也可改以黄绿色蔬菜为主,每天持续喝1杯200~300C.C.蔬果汁,方法是洗净后“连皮”打成果汁;减重期间可直接取代早餐。


 


  睡前4小时不吃东西

  生长激素有助分解脂肪,使脂肪易燃烧;生长激素分泌最旺盛时间是运动后和就寝后30分钟。因此睡前4小时不要进食,以免胃里残留食物而影响生长激素分泌。若下班已晚、肚子很饿,不妨以1杯蔬果汁取代晚餐。


 


  每天上午走30分钟

  上午是一天中体温最低的时间,只要每天此时走路至少30分钟,平均可使体温上升0.8~1度,大幅增强代谢率;想减重的人,走路前先做3~5分钟暖身运动,效果更好。

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