快速有效的十分钟减肥操 速甩全身赘肉

  总是觉得没有时间运动吗?其实想做运动减肥并不需要花费太多的时间,下面小编就来教你一套快速减肥操,只要每天花10分钟,就能达到塑身效果。这些动作能够提高你的肌肉质量,而且都是有氧运动,所以有助于身体燃烧更多额度热量,每个系列动作都只是需要10分钟。

  这些练习你可以自由搭配,例如你可以每天选择其中的一个系列,或者一周中选择几天合并其中的两到三个系列来做,又或者在一天内的不同时间工作两至三个独立的十分钟练习。但要记住动作之间的休息时间不要超过20秒。

  补充体能训练:一个计时器,一条毛巾、一对3-5磅的哑铃和一个健身球(没有的话足球或者篮球也可以)。

  十分钟塑造腰腹曲线

  重心转移跳跃

  这个动作能锻炼你的大腿、臀部和肩膀。


  1、双腿分开站立与髋同宽。抬起你的右膝盖和你的右手。


  2、飞跃到右侧,向后摆动你的右手臂并将你的身体重量转移到右脚。然后换边重复动作。



  仰卧交叉抬腿

  这个动作能锻炼你的横向腹肌,帮你平坦小腹。


  1、仰卧在地面上,抬起你的双脚,膝盖微微弯曲。


  2、保持你的臀部和后背部紧贴着地面,双腿微曲,降低左腿与地面形成45度角。(如果觉得有难度,可以在放下腿的时候将你的双手放在尾骨前。)暂停一会儿,然后回到起始动作,换边重复动作。



  腰部扭转

  这个动作能锻炼你的斜肌和臀部。


  1、弓步姿势:左脚在前,膝盖弯曲超过脚踝,右腿在后并踮起脚尖支撑身体重量。将双手放在脑后伸展你的胸部肌肉。

 


  2、向你的左侧扭转身体,将你的右手肘稍稍延伸向你的左膝盖。保持你的脊椎直立,这样就不会伤害到你的背部了。然后回到起始位置,重复动作。



  十分钟紧实上半身

  巾上画圈

  这个动作能锻炼你的腹部和肩膀。


  1、在地板上放一折叠毛巾,然后做出俯卧撑的姿势,将体重平均分布在你的脚尖和手部,双手伸直,分开与肩膀同宽,背部伸直。将你的左手放在毛巾上。


  2、收紧腹部并保持你的腰部提高,用你的左手在地上画一个小圈。然后换边,这样交替重复1分钟。



  拉巾展臂

  这个动作能锻炼你的胸部以及肩膀。


  1、面对一根杆子或是支架,用一条毛巾环绕它。右手抓住毛巾两端,然后左手举起一个3-5磅重的哑铃,先将毛巾举到肩膀高度,然后将哑铃紧挨着毛巾。


  2、当你蹲下的同时拉紧毛巾,向左转,伸展你的左臂。然后回到起始位置重复动作。当一边做完1分钟后再交换另一侧进行重复动作。

  动作贴士:不要转动你的臀部,应该将它们与你的膝盖保持在一个平面上,这样你就不会过分扩展你的手臂了。



  后仰式掌上压

  这个动作动锻炼你的手臂三头肌和肩膀。


  1、先面向上方,做出像螃蟹一样的姿势:坐在地面上,然后抬起你的臀部,用双手和双脚支撑体重。手指指向你的脚跟。


  2、保持你的臀部抬起,略微弯曲你的手肘。保持30秒,然后返回到起始位置,重复动作。



  十分钟紧实下半身 雕塑腿部曲线

  球上拱桥

  这个动作能锻炼你的大腿以及臀部。


  1、仰卧在地面上,将你的脚后跟放在健身球上。将你的双手放在身体两侧,掌心向下。伸直双腿,抬起臀部。


  2、保持脊椎自然伸直,然后当你膝盖弯曲的同时,用你的腿部力量将球拉向你的臀部方向。


  3、当你抬起你臀部的时候挤压你的臀部肌肉。然后恢复到起始动作,再重复1-3。

  动作贴士:记得做动作的时候不要拱背,你应该要让它尽量伸直。这样就会迫使你的臀部用力支撑你的下背部,达到瘦臀的目的。



  踢腿卷曲

  这个动作能锻炼你的髋部和腹部。


  1、跪在地面上,用你的前臂支撑身体,把你的双手并拢,左膝盖弯曲。


  2、抬起左腿,然后沿着脊椎的方向向后踢腿。回到起始动作,交换腿重复动作。



  单脚触地

  这个动作能锻炼你的臀部、髋部以及腹部。


  1、站立,将手肘弯曲,握紧拳头放在胸前。弯曲你的右膝盖,将你的体重转移到你的左脚。


  2、当你将弯曲的右腿向后踢的同时身体向前倾,然后将你的右手向地面伸展。接着回到其实动作,换另一边重复动作。

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