简易减肥操 击破难瘦部位 三周练出S身段

  我们都会对自己身上的某个局部感到不满意,希望那里能减少点摇晃的肥肉。运动能有效帮你消除这些肥肉。做做下面爱美女性网小编为你推荐的这套哑铃操(你可以选择其中一个动作或者一个组合),每周3次,你就会在短短3周看到减肥的效果。整套动作你只需要准备一对3磅的轻哑铃和5磅的重哑铃即可。




  脚部伸展

  坐在地上,双腿伸直。弯曲你的右膝盖,将右脚放在地上靠近你的身体。用手抓住你的右小腿。

  收紧腹部,同时你的左脚脚尖向上,尽量保持你的上身挺直(如果觉得困难,可以靠着墙做这个动作)。抬起你的左腿离开地面几厘米。

  然后放松,回到起始位置,如果觉得有需要则可以触地。重复12次,然后换腿重复动作。




  后弓步抬腿

  双脚分开站立,与肩同宽。将右脚向后跨出约2步距离,同时弯曲膝盖直到你的左大腿平行于地面。


  当你站起来的时候,向后抬起并伸直你的右腿,脚尖绷直。双臂向后压,手肘伸直。

  放松回到弓步位置,然后每侧重复12次。



  紧实大腿内侧


  双脚分开站立,与肩同宽,双手放在两侧,掌心向内。将你的身体重心放在脚后跟,慢慢蹲下直到你的大腿几乎平行于地面。


  当你站起来的同时,向两侧抬起你的双臂到达肩膀高度,手心向下,并且将你的右腿向斜前方抬起越过你的身体中介线,膝盖微曲。然后回到下蹲姿势重复动作,换左腿抬起。这样交替每边重复12次。



  向上抬举哑铃


  双脚分开站立,与肩同宽,双手各握一个3磅重的哑铃。将你的手向上翻转,抬起你的手肘直到肩膀高度,让你的手臂形成90度角。


  保持背部挺直和腹部收紧,给手臂施加压力让其向上伸直。然后将手臂放下至90度角,并重复12次。



  曲身向两侧抬铃


  双脚分开站立,与肩同宽,双手各握一个5磅重的哑铃。稍微弯曲你的膝盖,收紧腹部肌肉并用臀部力量让身体前倾。将手臂挂在身体两侧,掌心对着你的大腿外侧。


  将你的双肘向上拉直到它们比你的背部稍微高一点。然后放松回到起始位置,重复15次。



  手臂二头肌卷曲


  双脚分开站立,与肩同宽,双臂放在两侧并各握一个3磅重的哑铃。抬起你的手臂向前伸直直到它们与地面约形成45度角,掌心向上。


  保持你的肘部不动,将重量抬向你的肩膀,但不要弯曲你的手腕。想象一下你正在将你的手臂从湿水泥中拉出,感觉手臂收缩的肌肉拉伸。然后放松手臂回到起始位置并重复20次。慢慢地加大强度,尽能力做到能以5磅重的哑铃完成这个动作。



  手臂三角肌延伸


  双脚分开站立,与肩同宽,手臂各握一个3磅重的哑铃放在身体两侧。弯曲你的膝盖,并稍微放下你的尾骨,以便你在向右用力的时候不会让你的背部受伤。抬起你的手肘让它们到达你的胸部高度。


  保持你的两侧手肘粘着身体,用力将重量向后伸直(做这个动作的时候你只是运动你的下手臂)。然后放松回到起始位置,并重复15次。

  然后将两臂享受伸直并做10次小幅度的来回摆动,将手臂上下移动。



  腹部扭转


  双脚分开站立,与肩同宽,膝盖微曲。双手握住一个3磅重的哑铃,掌心向下,然后向前伸直双臂,手肘微微弯曲。


  想象一下,你正站在一堵墙壁旁边,然后将你的躯体向左侧扭转,稍稍抬起你的右脚跟,当你觉得要碰到你想象中的墙的时候,停下来。收紧你的腹部肌肉来帮助你停下来。接着向右侧扭转,抬起你的左脚后跟,然后再继续两侧交替15-30秒钟。

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