减肥操也分级 速变苗条 不做无用功

        你知道吗:运动减肥中,若身体适应了某种环境要想取得大的改变就难了。所以今天爱美女性网小编教给大家的这套减肥操,分为基础、中级和高级三个级别的动作,变化一下难度,让你的锻炼少做无用功。适当地挑战自己的肌肉,你可以看到身体新的变化!


        腰部收腹运动

        1、基础动作:侧身滑动手臂

        侧躺,左手上臂着地,手掌朝下,手指向前。保持双腿伸直,右手臂挨着身体右侧。右手在腰部弯曲并且滑动到右膝盖的顶部。

        2、中级动作:侧身保持平衡

        保持同样的侧躺姿势,身体离地,依靠左手臂和左脚的力量保持身体的平衡。把右脚抬高到髋部位置,右手臂向上伸直,手掌朝前。保持30到60秒。


        3、高级动作:屈膝靠向腹部

       
一开始是侧姿(初级动作),但是右手弯曲抱头。膝盖弯曲靠向胸部,如果可以的话尽量使膝盖接触到右手肘。



        三头肌运动(瘦手臂)

        1、基础动作:持铃后抬手臂

        站姿,脚分开,膝盖微曲。手持5磅重的哑铃,手掌相对,身体前倾。手肘弯曲90度,然后双手向后伸直,前臂转动使手掌朝上。在手抬到最高点的位置,打开双手,保持3秒钟,然后把手收回到初始动作。

        2、中级动作:单脚站立 曲肘

        右手持铃,手掌朝内,左手放身体左侧。左脚挨着右大腿(要尽量抬高左脚),腹肌收缩,身体稍前倾。右手肘弯曲90度,然后向后伸直。作为这个回合后换一只手做。

        3、高级动作:单脚站立 伸臂

       
像中级所述将左脚搭在右大腿上,双手握着一只哑铃的两端,向上举过头顶。曲肘,将哑铃向脑后方向降低。做12个回合,然后把手肘保持在弯曲的姿势。



        腿部塑形运动

        1、基础动作:下蹲 站起

        站姿,脚分开。脚后跟抬离地面,蹲下,直到你的大腿和地面平行。恢复初始动作,收紧臀大肌,在向上站的同时屁股往回收。

        2、中级动作:蹲姿 前后摆臂

        站姿,脚分开,手放身体两边。然后左腿向后跨一步,膝盖弯曲,左手向前、右手向后摆动一次。



        3、高级动作:蹲姿 跳跃

        蹲姿,大腿与地面平行,双腿伸直并用尽力量向上跳起。脚趾头先着地,做好下蹲的姿势以准备下一次跳跃。



        臀部锻炼运动

        1、初级动作:弓步侧蹲

        站姿,脚分开。左脚向左侧跨出一步,左膝盖弯曲直到大腿与地面平行。当将手伸过头顶的时候要保持右腿一直是直的。用你的左脚将身体推回到初始姿势。

        2、中级动作:侧蹲 摆动双手

       
做一个弓步侧蹲,但是当你向左跨的时候,双手摆向左侧指向左脚,然后一边把双手扫向右肩膀,一边使身体回到中间位置。



        3、高级动作:侧蹲的平衡运动

        站姿,脚分开。弓步向右侧蹲,右膝盖弯曲直到大腿和地面平行。回复初始动作,膝盖抬起到臀部的高度。停顿3秒,降低然后重复。右边的动作都做完后然后换一边做 。



        俯卧撑运动

        1、基础动作:单腿俯卧撑

        摆出俯卧撑的姿势,膝盖着地。左腿向后伸直,手臂弯曲直到手肘和肩膀处于同一位置,向上撑起,回复初始动作。

        2、中级动作:手撑起 拍肩

        从跪着的俯卧撑动作开始,手臂弯曲着。当你向上撑起的时候,左手在胸前交叉轻拍右肩。手再放回地面,回复初始动作。用右手再重复做。



        3、高级动作:俯卧撑的平衡运动

        摆好单腿俯卧撑的姿势,左膝盖着地;左手在身体左侧伸直。靠左膝盖和右手掌来维持身体的平衡,胸部降低并靠近地面。做完一个回合后再换一边重复做。

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