零花费美体计划 日常减肥操 塑苗条身材

  想要减肥其实很简单,无需辛苦地每周都往健身房跑,也不用购买昂贵的瘦身器械,只要在日常生活中养成多多运动的好习惯,就能拥有苗条的身材!下面小编就来教你简单的日常减肥操,让你轻轻松松就能塑造苗条身材!

  “想运动一下……”,有这样的想法就是机会!

  对于如何打造“美的身体”你应该很感兴趣吧?与“去健身房”等将来时的锻炼方式不同,零花费运动主张的是“现在进行时”,不但立刻就能实践,还无需准备任何器械和道具。只要有决心,你就一定能成功!

  在进入主题之前,先来尝试以下这个坐姿,并用这一坐姿继续阅读下去。这样以来,你一定会感受到身体逐渐变暖,全身肌肉也就得到了锻炼。


  双腿重叠&手压膝盖坐姿

  虽然看上去只不过是在椅子上坐着而已,实际上这个坐姿能够有效地锻炼全身的肌肉,在家中翻阅杂志的时候就能轻松常识,就算在地铁里或开会时也能同时塑身美体,完全不必在意别人的视线!

  1、坐在椅子上,右腿上提与左腿重叠,左手置于右膝上方,右手按在左手手背上。

  2、腹部保持紧张,右腿向上提升,默默用力。同时,左右向斜下方按压。两力相抵约10秒。

  3、左右狡猾,重复同样的动作。有时间的话,可反复做3到5组。

  注意要点

  胸部:手腕下压的同时自然起到挺胸的作用。

  手臂:向斜下方施压的动作,能锻炼手臂内侧。

  侧腹:向斜下方施压的动作能锻炼侧腹。

  整个腹部:腹部突然向内收,保持紧张,上腹部&下腹部同时收紧。

  大腿·腰部:大腿保持上提的趋势,与手掌下压的力量相互抵消,刺激相关肌肉群。


  穿插上半身扭转的动作

  其实这个坐姿要长时间坚持下来并不容易,建议在休息的间隙,加入上半身扭转的拉伸动作。不但去除疲劳,还能运动腰部肌肉。




  1天只需要做到这些,就能够轻松消耗200Kcal

  “积小成多”,就算不去健身房,也能燃烧大量脂肪。

  积小成多的小算盘

  1天消耗200Kcal×30天=6,000Kcal

  燃烧1kg的脂肪大约需要消耗7200Kcal的热量。因此,半年减重5kg绝不是梦想!

  Rule 1 无论如何,尽量让身体动起来

  积小成多,愚公移山。不用担心反弹!

  通过身体活动消耗能量的方式主要有以下两种:

  1、肌肉锻炼及体育项目等运动

  2、日常的身体活动

  根据运动专家的调查研究,缺乏运动的人往往有参加1的各种运动项目后感到疲惫不堪,肌肉酸疼。第二天,2的日常活动量就随之大幅减少。这样一来,等于白白浪费了运动的成果。如果能将日常活动变得更有效,更有针对性,瘦下来绝不是梦想。

  Rule 2 首先是决心!坚持也很重要

  1天1组体操,只需1分钟。总比什么都不做要好。

  只要将下面介绍的9种体操逐一完成,你就能顺利消耗了大约200Kcal的热量。而在健身房锻炼的话,很快就会半途而废。首先要选择最适合自己的运动方式和项目,并确定运动的具体时间段,将一两项体操变成自然而然的生活习惯。例如,只需在起立与坐下的瞬间养成习惯,就能起到不错的锻炼下肢的效果。“零花费运动”不仅不困难,还将是你一辈子的财富呢。



  早间

  睁开眼睛在被子里……


  大腿伸展体操

  给予肌肉温和的刺激,让你给身体从放松模式顺利切换到运动模式。

  1、单脚弯曲坐在床上

  2、上半身缓缓向下倒,为不使腰部承受太大的负担,双手可制成于身后,维持30秒。

  3、弯曲另一腿,同样进行。




  身体僵硬的人不必完全躺倒,如上图般逐渐适应即可。

  左右各30秒×4组,共消耗8.8Kcal。



  在刷牙的时候……


  膝盖转动操

  刷牙的时间也完全可以用来锻炼身体。虽然是轻松的动作,只要肯坚持也能燃烧客观的脂肪。

  起始动作为站姿,膝盖微微弯曲,全身左右摇动,以1秒摇动2次为频率。膝盖不用过度前伸,缓缓下腰即可。

  早、午、晚各3分钟,共消耗39.6Kcal,1分钟约耗费4.4Kcal。



  在倒垃圾的时候……


  手肘哑铃操

  从家门口到垃圾箱的路上,不妨边走边做哑铃体操。容易松弛,产生赘肉的手臂,只需用这一体操就能在日常生活中得到锻炼。

  手握垃圾袋,手肘弯曲于胸前,并上下运动。左右交替着单手练习也OK。

  2分钟共消耗10.6Kcal,1分钟约消耗5.3Kcal。



  午间

  站起与坐下也是运动


  座椅与坐姿体操

  “就座”这一动作每天总是要重复多次,把它也变成拉伸动作的一部分吧。优雅的坐姿还能让你成为众人瞩目的淑女。

  从座椅站起的时候,身体不要向前倾,背部保持甚至,腰部上抬。使用大腿和腹部等处的肌肉。左右脚前后相距半个脚掌的距离,使身体稳定下来。坐下的时候也同样保持这一姿势。在接触椅面的瞬间,体会身体肌肉用力的感觉。

  白天,站起坐下18次左右的话,共消耗15.9Kcal,1个动作以花费5秒为基准。



  在操作电脑的时候……


  扭腰体操

  长时间的桌面工作会导致肌肉的僵硬和血液循环不通畅,进而引发畏冷等问题。扭转体操能有效改善血液循环,打造新陈代谢良好的易瘦体质。

  将座椅旋转90度,下半身几乎与办公桌平行。1分钟后,扭向另一侧,充分伸展腰部。保持扭转的姿势,上半身向后倾斜,能有效锻炼侧腹的肌肉。以左右各60秒为一组练习吧。



  在复印文件的时候……


  运动脚尖的体操

  只要动动脚,伸展小腿的肌肉就能告别浮肿!

  在复印文件等站立工作时,一侧的脚背可做上下伸展运动30秒。另一边也同样进行。小腿的肌肉得到重复拉伸就能避免浮肿问题。

  以在复印机旁站立2分钟为例,共能消耗7Kcal,1分钟约耗费3.5Kcal。



  晚间

  在看电视的时候……



  腿夹靠垫体操

  对于那些一整天都在办公室前工作的人来说,回到家依旧一动不动怎么行?用简单的方式运动身体,缓解疲劳的身心才是最佳选择。

  坐在沙发上,双膝轻轻夹住一个靠垫。两腿时不时地用力,夹紧靠垫约10秒左右。配合着电视的剧情,动作轻松,定能长时间坚持。

  10分钟共消耗35Kcal,1分钟约耗费3.5Kcal。



  在厨房站着的时候……


  脚跟上抬体操

  如果采取身体前倾的姿势,容易造成腿部的浮肿和腰部的疲劳。在做家务的同时进行体操,不仅预防疲劳积累,更可消耗热量,简直是一石二鸟!

  单侧膝盖向后弯曲,小腿上提,左右腿轮流进行。

  仿佛用脚跟击打臀部般。两脚分得越开,运动量也越大。

  5分钟×2组,共消耗48Kcal,1分钟约耗费4.8Kcal。



  在浴室泡澡的时候……


  V字腹部体操

  在泡澡时也可以进行V字腹部体操,这是能同时锻炼上腹与下腹的绝佳方案。对腰部造成的负担非常小,也是一个不容忽视的优点。

  1、两臂支撑浴缸边缘,双腿自然上浮,稳定身体。

  2、腹部用力,大腿与腹部相互靠近,随后放松。如此重复10次,中途可适当休息一下。

  1分钟×2组,共消耗10.6Kcal,1分钟约耗费5.3Kcal。

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