八步哑铃减肥操 加倍运动加倍瘦

  想减肥,没时间?丢掉这些借口吧,减肥的秘密就是——加倍的运动!今天爱美女性网小编带来的这套哑铃减肥操,瘦身的目标位置就是:全身。加倍的运动吧,只有这样才能加倍的瘦下来。加油!


  1、箭步蹲出拳,曲肘踢腿

  站立,双手持铃。右腿在前箭步蹲,左脚膝盖弯曲并靠近地面,离地4到6英寸。

  曲肘,把哑铃提起到下巴的高度,手掌朝内。

  左手向前出拳,手肘微弯,手掌朝下;右手重复。


  第二次出拳后,站起来,左膝盖靠近胸部,然后左腿向前踢,脚趾绷直。

  身体降低恢复箭步蹲的姿势。换一只腿,重复做。

  初级:10-12个回合。中、高级:15到18个回合。



  2、夹球做仰卧起坐

  脸朝上躺着,膝盖弯曲,双脚平放地上。用膝盖夹住一个实心球,手抱头。

  腹肌用力使上半身坐起,大腿同时会用力夹紧实心球。

  然后慢慢躺下恢复初始姿势。休息20秒然后不断重复。

  初级:20个回合。中、高级:25个回合。



  3、双脚交错 屈膝举铃

  站姿,手持哑铃,右脚与左脚交叉且位于左脚后方,在保持右脚伸直的情况下左膝弯曲90度。

  双手将哑铃举到肩膀高度,手掌朝下,保持手肘微微弯曲。

  然后将哑铃放下来恢复初始姿势。做完后换一只腿重复。

  初级:10-12个回合。中、高级:13-15个回合。



  4、弓步蹲举铃

  站姿,手持哑铃,手掌相对,脚分开比肩稍宽,脚趾斜着指向墙角方向。

  双手夹紧放在身体两侧,同时膝盖弯曲使得大腿尽可能的被拉伸。

  再伸直双腿站起来,手持哑铃放下,恢复初始动作。

  每隔20秒做一次,不断重复。

  初级:15-17个回合。中、高级:18-20个回合。



  5、靠墙蹲着,双臂打开

  站姿,手持哑铃,背靠着墙壁,膝盖弯曲90度,直到大腿和地面平行。


  手臂向上伸直,哑铃举到头顶。双手打开,手肘在两侧弯曲90度,如图。

  再站起来,恢复初始姿势。

  每组间隔20秒,重复做。

  初级:12-15组。中、高级:16-18组。



  6、箭步蹲 单手向后抬铃

  站姿,左手拿着哑铃。右脚在前箭步蹲,右手前臂放在右腿上,接近膝盖位置。

  身体前倾,背部要伸直,腹肌收缩且脊柱平直。

  左手臂拿着哑铃指向地板。然后曲肘把哑铃靠向腓骨附近。


  再把左手向后伸直,手掌朝内。

  手肘再弯曲把哑铃收回到位于肩膀下方,直指地面。换手重复做。

  初级:12-15个回合。中、高级:16-18个回合。



  7、单边的抬腿抬手运动

  站在一张椅子或者一面矮墙的后面,膝盖微曲。

  右手扶着椅子或者矮墙,左手拿着哑铃。

  右膝盖微曲,左腿向左侧尽量高的抬起,臀部不要跟着转向。

  同时,左手将哑铃向左侧抬起到肩部高度。

  然后把手和脚都放下,恢复初始动作。换一边重复做。

  初级:12-15个回合。中、高级:16-18个回合。



  8、球上闭合双臂运动

  躺在健身球上,两只手都拿着哑铃,如图放在两侧,使得哑铃比胸部位置略高,手掌朝前。

  抬起头部和下巴并且收紧腹部。肩膀用力向上,双手把哑铃举高并拢在一起。

  停顿1下,然后手臂降低恢复到初始姿势。每次间隔20秒,重复进行。

  初级:12-15回合。中、高级:16-18个回合。

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