懒人减肥操 简单步骤 培养易瘦体质

  很羡慕别人拥有易瘦体质?其实你也可以!下面小编就来为你介绍几套简易的减肥操,帮你培养易瘦体质,轻轻松松地你也能瘦不停!赶紧跟着小编一起来学学吧!

  为什么有些人怎么吃都吃不胖?真是太不公平了!但其实这和个人的体质大有关系喔!如果你也能养成循环良好、基础代谢率高的“易瘦体质”,连呼吸、睡觉,身体都在帮你消耗热量,那当然也能瘦得又快又顺利!快来学学怎么正确呼吸、好好刺激一下淋巴帮助循环,就可以从此一路瘦下去!

  腰+大腿

  运动腰部和大腿的深层肌,解救水肿发胖危机!


  1、慢慢抬起臀部

  脸朝上方仰卧,双手放松置于身体两侧。将双腿屈起,膝盖尽量往胸前靠近,臀部慢慢抬高。


  2、向上方伸直腿

  慢慢吸气,同时把单脚慢慢朝后上方伸直,尽量不要藉由手臂力量去撑,要感觉大腿后方肌肉在拉扯。




  3、双脚并拢伸直

  再慢慢把另一只腿也举起,双膝并拢,双脚脚尖尽量往头上方伸直,同时慢慢吐气,以大腿和腹部的力量维持这个动作不动约15秒。

  Point:大腿&腹部要很用力

  做的时候要感觉大腿和腹部肌肉很酸很酸,甚至用力到发抖!目的就是要运动这些平常不易用到的深层肌肉来促进循环,久而久之也可以改善水肿现象喔!

  刚开始时,腿会伸不直,没关系慢慢来!

  身体不够柔软的人,刚开始很难把臀部抬高、腿伸直,建议腰部较没力的人可以在腰下放个靠枕撑住。动作难度很高,必须常常练习才会越做越容易。



  腹式呼吸

  深深深呼吸,不但能增加氧气摄取,还可以助眠、减轻焦虑


  1、全身放松

  脸朝上仰躺,全身放松,双手张开置于身侧,双脚张开与肩同宽,脚尖朝后前方后,双膝自然屈起,脚板贴地。


  2、用鼻子慢慢吸气

  然后双手枕于头后,开始用鼻子慢慢吸气,尝试将气吸到腹部,肩膀和胸部维持不动,空气吸到腹部之后会感觉腹部隆起。




  3、由嘴巴慢慢吐气

  慢慢吸气吸到满,再从嘴巴慢慢吐气。吐气时感觉腹部往内凹。这时藉由横膈膜的移动,你会感觉到内脏也跟着向上移动。

  正确的腹式呼吸法

  吸气时用鼻子吸,并且想象空气流进腹部丹田,初学者可以把手放在腹部来当指引。关键是慢慢、深深地吸气到不能再吸为止。然后用嘴巴以约10秒的时间慢慢把气凸出。呼吸时只有腹部会有明显起伏,肩部和胸部则不动。



  阿基里腱

  伸展一下脚后跟肌肉,改掉易胖坏毛病


  1、全身放松、臀部夹紧

  先呈仰躺姿,四肢放松,双脚张开与腰同款,双手自然张开置于身侧,臀部用力夹紧。


  2、脚板朝内或朝外伸展

  双腿位置不动,如果是天神外八字脚的人,将双脚脚尖往内倾,感觉脚踝和小腿肚下方到脚后跟的肌肉有被伸展开来;如果是天生内八字脚的人,则往外倾斜。


  3、做仰卧起坐

  双脚脚尖维持阿基里腱伸展开来的姿势固定不动,开始做仰卧起坐。你会感觉到整条大腿的肌肉都伸展到了,同时也可以强化腹肌。



  股关节

  动一动骨盆关节,帮忙体内排毒,改善脚部浮肿


  1、右脚抬高、脚尖成90度

  仰躺将双手枕于头下方,利用腹部和腿的力量将腿向上举起,让大腿与地面呈90度直角,此时脚踝也勾起呈90直角。




  2、转动脚尖画半圆

  脚尖呈90度直角不变,以脚踝带动膝盖、膝盖带动股关节的方式,让脚尖朝左右画半圆。来回15次之后,再换另一只脚。


  NG!双腿不能弯曲!

  这个动作最常犯的错误就是在转动脚踝的时候,膝盖也跟着弯曲。这是不行的!请将膝盖打直。用脚尖画半圆的时候,要感觉到整条脚连带到骨盆关节都跟着转动才有效!



  股关节

  收缩股关节让器官归位,减少下半身肥胖的机会


  1、单脚抱膝呈一直线

  平躺时将一只脚不歪不斜地屈起抱于胸前,脚跟轻碰大腿根部与臀部附近,脚尖朝向前方,膝盖则位于胸上方,感觉身体呈一直线,维持不动约20秒。


  2、放手,以膝盖画圈

  脚尖伸直,以膝盖画大圆圈,动作要大,连大腿根部的股关节都活动到才行。反复约15次后再换脚进行。



  矫正歪斜脊椎骨

  把自己当抹布来扭,让歪歪脊椎立正站好


  1、双膝屈起,下半身扭转

  仰躺时双膝屈起,手掌朝下。慢慢将双膝往左倾斜,以左手协助右膝往左侧压向地板。

  想象一下扭抹布的动作

  搞不清楚怎么做的人,可以想象一下扭抹布的动作。做的时候要感觉整个人以脊椎骨为轴心扭转才是正确的。这个姿势可以让有脊椎骨歪斜情况的人得到伸展,让体循环变顺畅。




  2、上半身朝反方向扭

  以左手臂压着右膝,右手同时往右上方伸展到极限。以这个姿势固定不动维持30秒,接着再换边做。

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