最有效的减肥运动推荐:交叉训练和热瑜伽

  大家都知道运动对减肥是很有效的,但是到底什么才是最有效的减肥运动呢?今天小编就来为你推荐两种有效减肥运动:交叉训练和热瑜伽。交叉训练非常适合懒人瘦身,而热瑜伽则是现在最流行的健身运动之一。下面就让我们一起来揭开这两项运动让人瘦的秘密,教你其运动小诀窍,让你瘦得更有效率。


  交叉训练

  对许多人来说,每天花30-60分钟运动非常困难,因为长时间的疲累可能会消磨你的毅力,尤其是本来就没有运动习惯的人,突然间要培养出定时定量的运动,简直是天方夜谭。幸好有交叉训练,可以解决你懒得运动的困扰!

  交叉训练让你瘦的秘密 1  有氧搭配肌力 效果好

  交叉训练是由有氧运动和肌力运动所组成,2者所占的时间比例分别是4/5和1/5,交叉著依序做完,不但能快速燃烧脂肪,更可以训练你的心肺功能,并紧实曲线。为什么交叉训练的效果这么好呢?原因就在心跳数的增加,当从肌力转换成有氧运动,心跳加快,连带血流量也会增加,而血液肩负运送氧气的任务,氧气供给量提高,就能更有效加速脂肪的燃烧喔!

  交叉训练让你瘦的秘密 2  减少运动疲倦感

  交叉训练中的肌力运动,会将有氧运动累积的疲惫推向下1部位,不让造成疲劳的乳酸囤积,换句话说,有助于排出老旧废物、疲劳物质,不但不容易累,也让身体更轻盈!而且肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的能源消耗,让燃脂效果再加倍。




  提升交叉训练效果6诀窍

  掌握增加交叉训练效果的诀窍,能让你更快、更有效率地瘦下来,快来看聪明的诀窍有哪些!

  1. 在睡前2小时左右进行

  任何时间都能进行交叉训练,但就效果而言,在晚上睡前1-2小时做最好。因为入眠后30分钟,成长荷尔蒙会开始分泌,进行修复肌纤维的工作,可以让肌肉处于最健康状态。

  2. 搭配其他运动

  如果你希望短时间能见成效,至少要隔天做1次,以1周做3次为基准。要是你觉得动作轻松,肌肉也没有任何酸痛,不妨每天都做,相较于1次长时间的运动,持之以恒才是最重要的!




  3. 意识到自己呼吸吐纳

  任何运动都一样,稳定呼吸非常重要,尤其交叉训练中有氧、肌力运动的节奏并不相同,如果没特别注意,呼吸容易变浅或中断。

  4. 意识到自己呼吸吐纳

  交叉训练的燃脂关键,在于心跳数。如果你的心跳难以加快,可在运动前喝含咖啡因的绿茶,或吃点葡萄柚(利用葡萄柚的香味),来刺激交感神经,加快心跳速度。




  5. 别畏惧运动时间长

  很多人一想到运动要持续半小时就失去了动力,其实当你完成15分钟的交叉训练,效果就像做了30分钟的运动。只要1天腾出3段5分钟的时间,就能完成消耗热量、雕塑身材2大目标。

  6. 循序渐进 暖身不可少

  交叉训练的强度很高,如果你平时没有运动习惯,建议先从简单的有氧运动开始做起,习惯后再进行高强度的交叉训练,才不会造成身体的负担。开始运动前,也最好先健走、原地踏步暖身,让身体热起来后再进行。




  注意事项

  什么时候动:随时,睡前2小时左右进行更佳。

  怎么动:1次15分钟,也可腾出3段5分钟的时间。

  加分秘诀:运动前喝含咖啡因的绿茶,或吃点葡萄柚,利用香味,刺激交感神经,加快心跳速度。




  谁最适合交叉训练?
 
  1. 有氧+肌力变化多,趣味十足。不易产生倦怠感!

  2. 一次运动就可以完整锻炼到心肺与肌力,以及身体各个部位的曲线,是大忙人必试的高效率运动处方!

  3. 对抗减重停滞期的极佳运动绝招!




  热瑜珈

  瑜珈是不少人喜爱的运动,只要再利用高温这个条件下,就成了热瑜珈。既保有传统瑜珈既有的功效,却能迅速达到瘦身的效果,因为同样的姿势比在室温时更容易让你大量流汗,可以加强排毒的效果!只要利用夏日的高温(约36-40℃),不用特地跑到瑜珈教室,在家也能轻松进行。

  热瑜珈让你瘦的秘密 大量排汗 提升代谢

  汗的成份99%是水,其他1%就是身体内混合的毒素。除了阿摩尼亚、尿素、乳酸等体内自行产生的废物,还有从环境中吸入、吃进的有害毒素。如果你是不易排汗的体质,体内毒素也无法排出,有害金属毒素,会与脂肪、蛋白质结合。尤其与脂肪酸结合时,就无法转变成能量释放,不管怎么燃烧热量,脂肪会一直堆积在体内,导致肥胖。所以对减肥来说,排汗也是相当重要的环节喔!温度38℃、湿度65%是肌肉收缩最活跃,而且是最容易排汗的环境。在这种环境下做10-15分钟热瑜珈,可将汗慢慢排出,有效消除毒素!




  热瑜珈9大必备重点

  1. 室内温度36-40℃

  热瑜珈适合在温度36-40℃的环境下,使毛孔自然张开,汗水排散。

  2. 保持良好通风

  自己在家做热瑜珈,湿度并不需要特别控制,但一定要将窗户打开,保持通风,以免中暑。

  3. 穿排汗透气衣服

  衣服以排汗、透气、不过紧或宽松为主,最好是可表现身材的贴身衣服,才可检视动作的正确性。




  4. 保持正常呼吸

  以愉快的心情及缓慢的节奏进行,并保持正常呼吸,让肌肉不紧蹦。尽量鼻吸鼻吐,如果因为热环境而呼吸不顺或困难时,就鼻吸嘴吐。

  5. 饭后1-2小时练习

  吃饱后1-2个小时是最佳练习的时机,不要饿著肚子,也不要吃饱饱马上做喔!

  6. 至少休息10分钟再洗澡

  结束后不要马上洗澡,休息10到20分钟,等身体温度降下来后再洗澡,否则容易感冒哦!




  7. 2天练习1次

  过度反而会失去元气,所以不需要天天做,2天练习1次即可。

  8. 补充足够水分

  由于进行热瑜珈的过程中会大量流汗,因此练习前,最好先喝足500c.c.的水,以免运动造成脱水。也可准常温水放在一旁,进行中,口渴了,就可以小口的补充。
 
  9. 小心高温限制

  新陈代谢慢、容易虚胖水肿的人很适合进行热瑜珈,虽然一般人普遍觉得瑜珈是很缓和的运动,但因热瑜珈需要高温,因此孕妇、高血压、心脏病、气喘或做过手术不久的人较不适宜进行。




  注意事项

  什么时候动:气温较高的时段。

  怎么动:每2天练习1次。

  加分秘诀:进行热瑜珈的过程中会大量流汗,因此练习前,最好先喝足500c.c.的水。




  谁最适合热瑜珈?

  1. 对强度太高、太费力的运动兴趣缺缺,喜欢瑜珈的彻底放松与舒展感觉。

  2. 长期紧张、压力大,费心、费神,心智的耗费远大于体力消耗,需要以身心灵并重的方式调节自己。

  3. 需要多多排汗、排毒的低代谢久坐族!

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