长假归来快速减肥作战 小技巧助你运动减肥

  长假回来之后,是不是发现镜子里的自己胖了好多呢?这是因为度假的时候,你放松了对自己的身材的要求。只要你抓住长假回来的那两个星期的减肥黄金期时间,利用运动减肥瘦身。你就完全没有长假之后的臃肿身材的痕迹了,快来试试下面的运动减肥常识吧,体验快速减肥的神奇魔力。

    

  科学锻炼

  每天按计划规定做运动,让僵硬疲劳的身体恢复起来,把赘肉都甩掉。健身专家建议,做些有氧运动和无氧运动都可以。旅行的话可以多走路,多去郊外呼吸一些新鲜空气。在家的也可以做做各种有氧和无氧运动。

  有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。


  一些简单的运动建议:

  1.30分钟有氧运动,如快走、慢跑等。

  2.10~15分钟的俯卧撑(10~15次/组、2~3组)、仰卧起坐(15~20次/组、2~3组)、俯卧两头起(15~20次/组、2~3组)练习。

  3.15分钟放松活动,注意伸拉时应每一部位有牵张感觉,保持这一姿势30秒钟以上。

  4.周末组织全家进行远足、登山等踏青活动,当然逛街或大扫除也是好办法。

  5.每天23:00前就寝,保证七八个小时的睡眠,运动后尽快洗澡。


  武器一:保鲜膜

  没错,就是厨房里常用的保鲜膜。

  具体做法是:将保鲜膜缠在腿上,然后开始走路或跑步,做家务都可以!每天坚持约45分钟至一个小时,能够有效防止脂肪囤积,帮你雕塑出健康美丽的腿部曲线。当你每次揭下湿淋淋的保鲜膜那一刻,基本上就会见到一些成效了!

  运动建议:早上到市场买菜时,最好以步代车,快步走20~25分钟。

  注意事项:不要缠的太紧,避免血液不流通。


  武器二:弹力球

  挑自己喜爱的颜色,买一个弹力球回来,娱乐、健身两不误!

  仰躺在地板上,把弹力球夹在双腿之间,保持这样的姿势,把腿抬起来再放下,反复坚持。用不了多久,你会发现小腿的赘肉变紧了。


  武器三:DIY沙袋

  不要小看这简单的机械运动,它的实际运动量比你想象的还要大,效果也不错。

  找一只布袋,用沙子或食盐填满,缝制出合适尺寸的沙袋。将沙袋挂在手腕或脚踝上,抬起、放下……如此反复即可。


  运动技巧组合:

  1、疾跑与横跨步

  (锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)

  a 在地上量出8米左右的距离,将两块石头或其他标志物分别放于两端,从一端全速跑向另一端,然后返回。在跑动过程中,身体稍稍前倾。

  b 再以横跨步方式绕一圈:身体下蹲,膝盖弯曲,后背挺直。左腿向左侧横跨一大步,然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处,注意膝盖不要超过脚趾,整个过程中,尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。


  2、俯卧撑与跃起

  (锻炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)

  a 俯卧,双手与肩同宽,脚尖撑地。收紧腹肌,慢慢将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放下,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。

  b 在做最后一个俯卧撑时,双脚跳到手旁,然后尽可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。


  3、跳弓步

  (锻炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)

  a 站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈,慢慢呈弓步姿势。

  b 后背挺直,目视前方,向上跳起,并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)


  4、够门框

  (锻炼部位:小腿)

  站在门口,两脚分开,与肩同宽,膝盖微屈,手臂向上伸。脚跟抬起,脚掌着地,然后向上跃起,用手去够门框,或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地),重复练习20次。
 
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