客厅拳击有氧减肥操 消脂又塑身

  经常在电视上看到拳击比赛,但有没有想过在家里也可以打打拳击减肥呢?今天小编就要来教大家一套拳击有氧操,这套操结合了拳击动作和有氧运动的有点,能有效消除脂肪,同时能雕塑身形。

  说到拳击,大家自然会去联想到拳击比赛的画面:跆腿、踢腿、有力握掌、出拳收拳出掌等,而这些动作,也几乎都会在消脂有氧拳击里面出现。这一类的动作,常常都必须要使用到腹肌的力量,对于小腹会产生较激烈的提缩作用,可有效改善小腹微突、腰身走样的情况,同时雕塑出手臂、臀腿肌肉的完美线条,无论是男生、女生都非常适合。


  消脂拳击有氧的基本动作,和有氧舞蹈不同。

  结合武术 阳刚有力

  一般的有氧舞蹈是循序渐进,较为温和的肢体伸展运动,而拳击有氧结合了武术、拳击的基本动作,配合音乐节奏来展现出较为阳刚激烈的有氧运动。就像一般的有氧运动,进行拳击有氧时可以加入呐喊声,配合呼吸节奏做适当的发泄,喊声结合拳击武术式的动作,呈现出阳刚性的拳击有氧。

  呐喊发泄 改善忧郁

  这样的运动方式,不但有加强心肺、锻炼肌肉的功能,还能够发泄精神压力,改善忧郁症患者激增的情况,所以拳击有氧,在全世界已经受到越来越多人的欢迎。


  全身发热 就有效果

  健身老师建议,如果上班族没时间上健身房,其实在家里或者上班的场所,只要有小小的空间,就能够进行这样拳击有氧的运动,但是并不建议进行太过激烈的动作。主要还是按照以下的示范动作,反覆进行,让全身发热就可以达到简易的健身效果。

  拳击有氧的动作设计著重全身协调,可同时训练到全身肌群,初学者最好将分解动作熟练后再连续进行。

  功能:训练大腿肌肉,加强平衡感

  做法:两手插腰,左脚向前交叉踩蹲。左脚支撑身体、右脚勾脚背侧踢,右手伸直砍出。


  Step1


  Step2

  功能:训练手臂前二头肌及后三头肌

  做法:两脚打开,双手交叉在胸前,手肘高于胸部。重心放右脚、左脚滑出,右手肘弯曲向后拉高,左手以手刀向侧前方砍出。


  Step1


  Step2

  功能:训练胸肌、肩胛骨两侧肌肉及腹肌

  做法:手握拳、弓箭步扩胸,重心在前脚。左脚抬起、右手肘向下触碰膝盖。


  Step1


  Step2

  练习后的伸展非常重要,可以减少因乳酸堆积产生的酸痛不适,也可以预防大块肌肉的形成。


  功能:伸展手臂侧三角肌

  做法:盘坐于地上,双手置于头后,左手抓住右手肘轻缓向左侧拉。


  功能:伸展手臂前二头肌

  做法:盘坐于地上,背打直、肩膀放松,双手掌心朝上,手臂伸直,手指尽可能向前延展。

  坐在椅子上练习比站姿费力,因缺少腿部支撑,施力更集中在上半身,对手臂、腰腹的锻炼,更加有效,执行时请打直背部坐在椅子1︳3处(不要靠在椅背),坐稳后动作由缓渐快,不要猛然出力,避免受伤。

  功能:训练手臂肌肉

  做法:双手握拳、双脚打开,左手弯曲与胸平行,右手肘弯曲向后拉高后,向前方出拳,重复10次换手。


  Step1


  Step2


  功能:瘦腰

  做法:坐在椅板约前1/3位置,双手握拳提气,利用腰部力量左右摆动。



  功能:训练手臂三头肌及扩背肌

  做法:双手握拳,手肘弯曲向前平举后,手肘尽量向后拉。


  Step1


  Step2

  注意事项

  拳击有氧属于高冲击的有氧运动,运动时心跳数甚至可能高于每分钟160下,所以心血管功能不良的人不适合做此运动。

  编辑推荐:两式瘦腿操 大象腿不再有  弹力带全身操 塑魔鬼身材

  另外患有肠胃疾病(如疝气)、糖尿病患者或年长者,要进行拳击有氧前必须先向家庭医师征询,并在专业教练指导下才能进行。

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