OL瘦身有术 简易减肥操 随时随地变瘦

  上班族每天在办公室里坐八个小时,早午晚三餐经常在外解决,加上又没时间运动,肥胖很容易找上门来。难道OL减肥真的是没办法了吗?其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操,OL减肥也可以变得很简单。下面小编就来教大家几套随时随地都能做的减肥操,帮助OL们减肥!


  好玩易做的包包操

  现代人生活忙碌,平时没时间上健身房,只能利用假日拼命运动,以维持身材及健康,但却往往运动累得老半死,体重却丝毫未减!确实运动减重的塑身效果绝对优于节食减重,且运动可增加基础代谢率及能量消耗、减少脂肪与强化肌肉、提高新陈代谢率,并能增进睡眠品质。

  此外,中强度的运动还能对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能有正面的功能。

  一般来说,运动概分为无氧及有氧运动两类,无氧运动可训练局部肌肉,塑造均匀健美身材,例如冲刺、快跑、举哑铃等,而有氧运动则指持续性、节律性的运动,如散步、慢跑、快走、游泳、有氧体操等。

  不过若每周只运动一次或二次,其实并不具任何效果,至少要每周三次以上的运动,每次持续30分钟,减肥效果才会显著。建议没有运动习惯的上班族或家庭主妇,不妨每日利用空档时间,做些简单的伸展体操,特别是看电视时,边运动不仅不会觉得枯燥,还能减少吃零食的欲望。

  除此之外,日常通勤搭捷运或公车时,随身携带的皮包,也可善加利用,当做有氧伸展操的负重道具,进行简单的背包操。

  以下示范利用侧背包来做简易的背包操:


  ★步骤一:采站姿,皮包背于右肩,左手叉腰。


  ★步骤二: 呼气,上身往右弯,维持2秒钟,吸气回复步骤一动作,重复5至8次;背包换至左肩,再重复以上动作。

  小提醒:做此运动时,稳固双脚做支撑,以免重心偏移。

  小气美女瘦身术

  经济不景气,即使想减肥也得看紧荷包,更遑论花钱买减肥药及上健身房。但爱美是女人的天性,该如何不花钱又能瘦的健康又美丽呢?

  方法很简单,只要善用日常生活中随手取得的物件,不起眼的小东西都能变成减肥的小法宝哦!

  例如利用破旧的弹性裤袜,将裤脚两端绑紧,马上摇身变成目前风行的弹力带,只要将自制的弹力带踩在脚下,两手抓起弹力带,透过手臂往上抬的举动,及膝盖弯曲的动作,就能锻练臀部肌肉。

  其他如保特瓶装满水,可替代哑铃,进行重量训练;利用家中的矮坐垫或楼梯,随时随地都能做阶梯有氧运动,除可强化心肺功能,还能修饰臀部与腿部的曲线。

  以下示范利用自制的弹力带,来锻练手臂与臀部的有氧伸展操:


  ★步骤一: 采站姿,吸气,双手外展,将弹力带置于腰后并握紧弹力带两端。


  ★步骤二: 呼气,抬高右前腿,同时双手内收,抱住右膝盖,再回到步骤一动作,换侧重复步骤二动作。

  小提醒:运动时要维持正常呼吸,勿憋气,才能让心脏及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,帮助燃烧脂肪。

  睡前数字操,舒缓助眠

  忙碌的上班族,身上承受许许多多无形的精神压力,容易造成睡眠品质不佳,有些人即养成吃消夜解除压力的习惯,日积月累下来,对健康的影响真的不容小觑。

  根据美国的研究调查显示,约有1/3的成人在他们的一生当中曾经遭遇某种形态的睡眠疾病,其中失眠就是最常见的问题。

  失眠虽然不是什么大病,却常造成身心各方面的诸多困扰,例如注意力分散、记忆力变差、疲倦、体力衰退、头昏、头痛、心情低落等等,可见失眠直接或间接的影响一个人日常生活功能及人际关系甚钜。而且睡眠不足更容易让人发胖呢!

  建议睡前可泡个舒服的温水澡,避免喝过量的咖啡、浓茶、酒及抽烟,若真的睡不着就先起床,等有睡意了再上床。试着让自己放轻松,转移对失眠的注意力,反而容易入睡。

  失眠的原因很多,要了解失眠的原因之后,才能真正对症下药,正确的处理失眠问题,若自己找不出原因,或失眠持续存在,对生活逐渐产生干扰,则应尽速看医生,千万不要自行到药房购买安眠药,因不当的使用安眠药,不但会造成上瘾、依赖问题,甚至影响白天日常活动的警觉性、记忆力及认知能力。

  以下示范好玩易做的数字操,适合睡前运动,可放松肌肉,训练腹肌并促进下肢血液循环:


  ★步骤一:平躺,双脚并拢抬高,与上半身呈90度。


  ★步骤二: 利用双脚在空中写阿拉伯数字,1至9为一回合。

  小提醒:运动时尽量收小腹并夹紧臀部,每次重复2至4回合。

  缓和伸展操,避免运动伤害

  有氧运动能让身体充分获得氧气,协助燃烧脂肪,并促进心肺功能,是对减重很有效的运动,但若对运动方式不了解,运动不当反而会对人体产生伤害。

  广义的运动伤害是指,凡是和运动有关所发生的一切伤害,都可以列入运动伤害的范围。

  最常见的伤害部位有脚踝、膝盖、腰椎、肩膀等部位,所以在开始运动前,最好做足暖身运动,若不幸发生运动伤害,切勿惊慌,宜先休息,保持镇定,受伤二十四小时内,每隔二至三小时冰敷患部,每次不超过30分钟,之后移开冰敷袋,在受伤部位以弹性绷带压迫包扎并抬高患肢,并尽速就医。

  要预防运动伤害,除了事前需进行充分的热身外,运动前后的缓和伸展操,也能降低肌肉、肌腱受伤的机会,更可以提高活动的效力;另外,曾经受过伤或容易拉伤的部位,最好事前以护具保护,以防再度受伤。

  以下介绍的运动前伸展操,建议在进行有氧运动前,先热身5分钟,以帮助身体血液循环,松弛紧张的肌肉,降低运动伤害:


  ★步骤一: 采站姿,双脚打开与肩同宽,双手十指互扣,脚尖踮起,伸展身体。


  ★步骤二: 手臂伸直,背挺正,往右侧弯,停留5秒钟,再换边重复以上动作。

  小提醒:做此运动时,稳固双脚做支撑,以免重心偏移。



  马步塑身操

  上班族因长期坐办公室,加上三餐大部分都采外食,如果平时又疏于运动,很容易造成肥胖,特别是脂肪常囤积在腰、腹、臀、臂等部位,导致外表臃肿不堪。

  其实,除非是遗传或身体病痛产生的肥胖,基本上想瘦的好看、瘦的健康,只有把握几个原则,忙碌的上班族也能拥有令人羡慕的好身材。

  进食时最好自备低卡、低油的便当,减少油炸或是速食食物,有下午茶习惯的人,可选择低糖或无糖的茶类,并少吃点心。

  应酬时,可先食用少量水果或无糖饮料,增加腹中饱实感,以免超量摄取食物。

  另外,上班族大部分都有休息的时间,建议吃饱后不要马上午睡,最好走动一下,或者趁空爬爬楼梯,养成每天固定的运动习惯。

  以下示范可利用午休时进行的有氧操,长期执行可有效雕塑下半身:


  ★步骤一: 身体直立采站姿,双手叉腰,双脚尽量打开,比肩宽。


  ★步骤二: 蹲马步,身体直立向下,上来时臀部夹紧,回到步骤一姿势。

  小提醒:以上动作以20下为一回合,每天重复2至4回合。



  让你变美又变瘦

  多数人都知道运动有益身体健康,但却常藉口没有时间做运动,或是没健身器材及适当设备,因而无法持续维持健身习惯。

  根据研究发现,每天持续做些温和的运动,其实比偶尔做个剧烈运动,更能有效消耗身上多余的卡路里,达到减重目的。

  也因此,只要想运动,并不需要刻意安排时间与准备专业的器材,随时随地,只要想做就做。

  例如等候公车、捷运、看电视的广告时段或是利用工作空档,做做简单的伸展运动,甚至原地慢跑都能达到运动功效。

  运动可说是促进身体及心理健康的不二法门,多运动能加强心肺功能、促进血液循环、增加肌肉耐力及骨骼强度;在心理方面,适度的运动可以提高对抗压力的承受度,减轻忧郁,增进创造力,所以运动确实是对抗疾病最便宜与最好的处方。

  以下示范利用椅子训练大腿内侧肌肉的飞踢伸展操:


  ★步骤一: 采站姿,左手扶稳椅背,右手叉腰,右前脚往侧边抬高,小腿往前再屈膝。


  ★步骤二: 维持步骤一动作,右小腿用力向上踢,8至10次后,再换边重复以上动作。

  小提醒:练习此运动,椅子请选择固定式椅脚较安全。

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