弹力绳减肥操 锻炼深层小肌肉 线条更完美

  我们锻炼肌肉是想让身体线条看起来更美,但是一般人运动多半只练到大肌肉群,深层小肌肉群的训练常常会被忽略。下面小编就来教你借助弹力绳做简单的减肥操,即使在家也可以轻松锻炼到小肌肉群,帮你雕塑更完美的身体曲线!


  弹力绳(日本人永田孝行发明,又名永田绳)在国内并不容易买得到,建议只要有弹性的橡皮绳都可以替代。

  动作和缓 稍做停留

  拉扯弹力绳动作不宜太快,每个动作中要稍做停留,再回复到预备动作。至于停留时间多长,则因个人体能状况调整。


  训练 二头肌

  肩膀与手肘部位固定不动,吸气手肘至手腕部位慢慢拉起弹力绳,停留3秒钟。


  训练 三头肌与背部线条

  吸气单手拉起弹力绳,拳心朝下,手腕至手肘处保持水平,身体正直、肩膀不倾斜,也可以双手同时操作。


  训练 手臂内侧肌肉

  双腿与肩同宽,双手抓紧弹力绳靠近大腿外侧、拳心向内,吸气双手向外侧伸展至水平位置停留3秒。


  训练 蝴蝶袖并修长手臂线条

  双腿前后站立成弓箭步,左手放在臀部,以后脚踩住绳子一端,右手将绳轻轻拉起至手臂伸直。


  训练 臀大肌与大腿后侧肌肉

  俯卧,将弹力绳放置双腿踝关节处,吸气右腿轻轻抬起停留3秒钟。


  训练 腿部外侧肌肉

  侧躺将弹力绳放置双腿踝关节处,一腿平贴地面支撑,吸气轻轻举起另一腿,停留3秒钟。


  训练 腿部内侧肌肉

  侧躺右手肘支撑地面,弹力绳放置双腿踝关节处,右腿伸直贴紧地面,左腿屈膝、脚掌撑地,吸气右腿轻轻抬起。


  训练 腿部前侧肌肉

  仰卧将弹力绳放置双腿踝关节处,吸气将右腿向上抬起,停留3秒钟后轻缓回到预备位置,换边做。


  消除蝴蝶袖 并修长手臂线条

  坐姿双腿盘坐,左手撑地,上身保持正直,右手将绳轻轻拉起至手臂伸直,停留3秒钟。


  睡前吊腿 放松腿部肌肉

  虽然现在的运动量不大,但每天走来走去,下课后腿还是很酸,因此睡前的15分钟吊腿是我每晚必做的动作,可以帮助放松腿部的肌肉,并能让腿部维持优美线条,现在介绍给爱美的女生。其实很简单,只要躺在床上,双腿垂直抬起靠在墙上10分钟,然后坐起双腿贴地,以小腿轮流轻轻拍打地面,最后再由下往上轻捶小腿,站了一天疲劳的小腿肌肉获得松弛,真是舒服。假如还会酸的话,不妨再重复1次吊腿动作。假如有时间的话,更可以在吊腿前,以温水加一些薰衣草泡一下双腿效果更好。


  忌消夜 可吃高纤水果

  若不想发胖,陈楸杉建议,早餐可以多吃,甚至肉类也不必避讳,反正经过一天工作,热量一定会消耗掉,晚餐最好在8点前完成,消夜更是禁忌,不但影响肠胃,而且容易囤积脂肪。若是习惯晚睡,容易肚子饿,可以吃高纤维水果,如凤梨或番茄,芭乐易饱,热量又低,也是不错的选择。至于西瓜、哈密瓜太甜,香蕉热量太高,即使爱吃也不能过量。

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