壶铃健美操 推举提抛跳 塑造好身材

  壶铃是欧美常见的健身器材,现在国内也开始流行起来了。今天小编就来教你一套壶铃健美操,利用壶铃做推、举、提、抛和蹲跳等简单练习,就能有效锻炼全身肌肉,达到减肥、雕塑身形的目的,而且不用担心身材因此而变得粗壮。


  风车式

  塑形工具:8-12磅重壶铃

  玩转塑形:肩膀,背部,腹部,斜三角肌,臀部

  1.右手握一壶铃,双手自然落于身体两侧,双脚分开,微微宽于肩部。

  2.弯曲右手,将壶铃升至肩部高度,壶铃自由置于前臂前方。


  3.将双脚向左转45度,身体下弯,左手笔直向下伸展,触碰左脚,右手提壶铃向上伸直,眼睛看向天花板方向。扩张胸腔,身体微微向前想右挺直。

  4.身体慢慢回正同时,脚趾慢慢转向前方,回到初始位置。

  5.重复练习5次,再换侧重复练习。


  弹弓式

  玩转塑形:背部,手臂,腹部,斜三角肌

  1.身体直立,双脚与肩同宽,双手各握一壶铃,手臂向前笔直伸展。

  2.将左手壶铃置于地面,左手空手向前伸直。


  3.摇摆右手,顺指针方向向身后,将右手壶铃交之左手。

  4.摇摆左手,顺指针方向向身前,将左手壶铃交至右手。

  5.重复做5次顺时针交换运动。

  6.回到初始位置,做逆时针交换运动。


  双手摇摆式

  玩转塑形:肩膀,背部,臀部,股部,大腿

  1.双脚分开,微微宽于肩部,双手各握一壶铃,双手置于大腿内侧,掌心向内。

  2.下蹲式,保持胸部扩张,后背平直,双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。


  3.双脚用力,立刻站直双腿同时,双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧,手臂保持笔直。

  4.重复不间断练习10次。


  高拉式

  玩转塑形:手臂,肩膀,臀部,筋腱

  1.双脚分开,微微宽于双肩。双脚趾向外扩45度,壶铃置地于双脚中间,双手自然垂落。

  2.下蹲式,保持胸部扩张,腹部紧收,右手提起壶铃,掌心向内。


  3.双脚用力,立刻站直双腿同时,右手臂提升壶铃,置于右胸腔前方,手肘向上。

  4.回到初始位置。

  重复练习5次,再换手重复练习。


  弓步推压式

  玩转塑形:双肩,背部,手臂,腹部,臀部,大腿

  1.身体直立,双脚分开,与臀部同宽,一手握一只壶铃。

  2.将壶铃提至胸前,双手紧握壶铃,掌心向内。


  3.左脚向前大跨一步,使做膝盖弯曲成90度角同时,将双手提哑铃向天花板方向伸展(要确保脊椎挺直,双脚稳固)。

  4.将壶铃回落至胸前,左脚回缩至原处,回到初始位置。

  5.换腿练习,完成一次动作。

  6.重复此动作10次。

  编辑推荐:20分钟塑身壶铃健美操  快速健美操 还你极致身材

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