床上伸展运动 懒人瘦身很Easy

  早上起床的时候正是一天瘦身进程的开始,这时候利用赖床的几分钟做些伸展运动,不仅能增加肌肉柔韧度,让身体线条变得更美,同时能改善血液循环,驱除睡意。


  物理治疗师林静怡指出,“睡觉时身体的活动减少,血液循环不足,部分人甚至会抽筋。此外,肌肉和关节整晚缺乏活动,起床后若没有足够的热身,身体未能做好准备,可能稍微动一动就会拉伤肌肉。”她表示,定期做伸展运动,可大大减低拉伤肌肉和扭伤关节的问题。如果能每天做,效果更好。同时也能达到瘦身功效,何乐而不为。


  ●运动一:伸大腿

  针对部位:后大腿肌肉

  特点:适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者

  做法及次数:

  坐在床上,右腿伸直,左腿屈曲平放床上以稳定身体,腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展,直至感到大腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,之后放松回到原位,然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作,共做4至6组(图A)

  注意:不可弯腰,否则达不到预期效果(图B)

  备注:每个人的柔韧度不同,只需感到大腿后面的肌肉拉紧,手不一定要碰到脚


  ●运动二:练背肌

  针对部位:背部肌肉

  特点:改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害,同时美化背部线条

  做法及次数:

  1.跪在床上,双手伸直并尽量向前伸展,脸向下,放松上背,同时注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,重复做4至6次

  2.维持以上的姿势,但双手斜向右前方伸展,感到左边的背肌被拉扯便停约20秒,放松;然后双臂斜伸向左前方,以伸展右边的背肌,停顿时间相同,左右各做4至6次


  ●运动三:拉小腿

  针对部位:小腿表层的腓肠肌及小腿深层的比目鱼肌

  做法及次数:

  a.坐在床上,背靠床头,右腿伸直,左腿屈曲平放上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌,两手各执毛巾的两端同时向后拉,直至小腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,放松,换脚重复动作,左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌

  b.动作同上,做时腿下垫一枕头,令膝盖微曲,脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌

  注意:练习时腰部必须保持挺直


  ●运动四:提腿臀

  针对部位:臀部及大腿外侧肌肉

  做法及次数:

  仰卧,曲起左腿,将之搁在右大腿之上,双手将右大腿慢慢拉向胸前。当感到左大腿后面及臀部的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,换腿重复动作。左右两边各做4至6次


  ●运动五:扣手臂

  针对部位:肩膀及上臂

  做法及次数:

  坐在边,右臂横放胸前,肩膀及手臂保持放松,左手扣住右臂并向内压,使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出现拉紧的感觉便停住,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次

  注意:练习时最好扣住上臂的位置向内压,避免直接在手肘上施力,以免关节受压


  ●运动六:推手肘

  针对部位:手臂三头肌

  做法及次数:

  坐在床边,举高左臂,左手掌放颈后,手肘朝向天。右手慢慢将左臂向后推,感到三头肌拉紧即可,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次




  进阶:

  当柔韧度提升后,可用右手将左手肘慢慢向后拉,以进一步增加伸展的幅度

  注意:

  练习时需保持腰背挺直,但不要向后拗腰;并保持颈部伸直,不要低头

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