OL必修塑身课 简单瘦身运动雕塑完美体态

  OL一族因为常常坐在办公桌前,于是赘肉在不知不觉中悄悄上身。OL该如何减肥呢?下面小编就来给OL们上一堂修身课吧!利用休息时间做做简单的瘦身运动,就能轻松雕塑完美体态!

  塑形在办公间

  地点:办公间

  打造对象:局部肉肉

  练习重点:大臂“蝴蝶袖”




  a. 手臂颈后屈伸

  道具:字典或书籍

  要领:双臂内收,紧贴耳朵,收腹挺胸。上举时,手臂可以稍微弯一点儿,慢慢运动,同时,手腕要放松。举到头顶后放下,可以重复四组,每组20个。





  b.坐式臂屈伸

  道具:安全固定的办公椅

  要领:双臂与肩同宽,下蹲时,肘关节不能小于90度。起直时,肘关节不要完全伸直,可重复3组,每组10个。不太熟练者,可先集中练习手臂颈后屈伸。

  练习重点:小腹部


  坐式抬腿

  要领:坐在椅子上,双腿抬起,双腿不要完全伸直,脚跟不着地。上举时,双臂支撑,身体微微后倾。然后放下,可重复四组,每组20个。

  还可以:居家时,可进行仰卧卷腹的练习。

  练习重点:腿和臀部


  a.道具:固定的椅子。

  要领:可以用椅子为支撑,下蹲时,手臂轻搭,起到平衡的作用。臀部后坐,膝盖弯度不能小于90度,膝盖不能超过脚尖。还原时,膝盖微微弯曲。重复4组,每组20个。


  b.剪步蹲

  要领:双脚打开,与髋关节同宽,一条腿后跨,重心在双腿之间,后脚尖点立。髋关节朝向正前方。下蹲时,膝盖不能小于90度,不能超过脚尖,后膝盖与前脚尖同一方向。起立时,两个膝盖不能完全伸直。可重复3组,每组10个。

  窈窕淑女课

  地点:居家或健身

  打造对象:窈窕细腰


  拉丁美腰

  拉丁妖娆、性感,腰部动作很多。非常适合锻炼腰部,即使非专业人士,也可以抓住拉丁的要领,在家翩翩起舞,重要的是让腰部得到锻炼和塑形。

  要领:双腿站直,脚尖打开,两腿夹紧,胯部向前、左右摆动。全身只有胯在动,胯部带动腰部,从而锻炼到腰部。它活动量小,每天可多练习,也可以进行仰卧起坐。

  居家塑腰功

  道具:垫子或床

  爵士舞更加自由、随意,它的动作也可以锻炼到腰部。要领为尽量放松,出胯时,拉伸侧腰,每次可坚持一定时间。


  要领:身体半躺,双腿屈膝,手臂向上伸,背部挺直,根据自己所承受的能力控制腰部,同时,腹部也会有酸痛感,找到腹部的痛点,坚持10秒。不仅可以锻炼到腰部,还可以锻炼到腹部。


  要领:身体站直,双腿分开,身体保持扩胸的姿势或一手扶于肩部、一手扶于腰部,头部尽量向后仰,弓腰坚持数秒。


  要领:趴到垫子上,双臂伸直,支撑身体,双腿与地面呈90度,然后抬起一条腿,尽量向上抬高,带动腰部的锻炼。然后换另一条腿。


  拉伸侧腰:最常见的动作,只要坚持,同样可以起到锻炼和塑形的效果。


  减肥需要怎样的运动

  减肥是要针对发胖原理的,它有营养过剩型的单纯性肥胖,也有遗传、内分泌紊乱等因素形成的非单纯性肥胖。在脂肪能量的吸入和支出中,对于单纯性肥胖的人来说,运动减肥是比较科学的。

  减脂以全身减肥为主,然后是局部的雕刻。无论是减全身还是局部,全身运动是基础,最好是有氧练习,比如跑步、跳操、游泳等。最重要的一点是运动要在一个集中的时间内,保持持续性、连贯性,每次锻炼时间要在20~50分钟。之后,可针对局部的肌肉收缩选择力量器械练习。

  Q:力量器械练习会使女性的手臂变粗吗?

  A:力量器械的练习可以促进局部的血液循环,并不会使女性肌肉发达。建议女性朋友可以选择轻重量、多次数的练习,这种练习还在有氧练习的范围之内,它消耗的是脂肪功能。另外,从根本上讲,肌肉生长和雄性荷尔蒙有直接关系,女性朋友无须有这样的担心。

  运动提醒:

  1.进行局部力量练习时,不建议每次练遍全身,每次锻炼部位尽可能不一样。每周不超5次。

  2.体质较弱的人,锻炼的前一个月中,运动量要小,慢跑不能超过40分钟,心率不能高于最大心率(220-年龄)的65%。体质比较好的人,有氧练习强度可提高,心率可到最大心率的70~75%。

  3.过度肥胖的朋友,要看是否有高血压、脂肪高等情况,可咨询医生,自己是否适合运动。

  编辑推荐:OL缩腹伸展操 随时瘦腰  OL减肥必学椅子健身舞

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