普拉提伸展操 冬季温暖手脚又减肥

  冬季气温低,手脚容易冰冷,这是因为经常久坐,加上缺乏运动,所以血液循环不好。以下就来教你一套冬季减肥适用的居家普拉提伸展操,既能温暖手脚,又有瘦身功效,一举两得!      


  彼拉提斯老师指出,天气冷肌肉变得僵硬,也会影响血液循环,藉由伸展操能让循环顺畅,较不易手脚冰冷,筋不够开的人,部分动作可用丝袜帮助固定及施力。物理治疗师提醒,肌力和柔软度不佳者应量力而为,以免肌肉拉伤或扭伤。

  居家动作

  握拳张指

  效用:丝袜套于双手后握拳,手指张开会有阻力,缩放间产生帮浦作用,刺激末梢循环。

  建议:想加强效果,握拳时将手上举,停6秒后再将手垂下并伸展手指。


  Step1

  双手先套上干净的丝袜后,两只手用力握拳。


  Step2

  两手手指用力张开后,回步骤1握拳,可做10次。

  腿部伸展

  效用:伸展前后方腿部肌肉及髋关节,改善紧绷及促进循环。

  建议:腿伸直后弯以个人程度为限;伸直时上半身可略前弯,勿往后倾。


  Step1

  臀部坐沙发边,右腿伸直、左脚屈膝踩地,丝袜绕过脚底用手握住,停20秒后换边,左右各做3~4次。

 


  Step2

  臀靠沙发边缘,左腿屈膝,右腿后弯,丝袜绕过右脚踝并用手抓住,停约20秒,各做3~4次。

  办公室动作

  舒展手腕

  效用:舒展因用滑鼠、打键盘习惯内弯的腕关节,改善手部循环不佳。

  建议:初学者及手腕筋不够开的人,勿直接将手掌贴合于桌面。


  Step1

  上身自然挺直,下身呈弓箭步,双臂略弯、掌心朝外侧弯约90度贴于桌面,停15~20秒。


  Step2

  下半身不动,将手腕内侧转为对着前方、掌心朝外并以指腹贴于桌面,停约15~20秒。


  Step3

  手腕及掌心改为往内弯,手指贴于桌面,停约15~20秒,共做4次。

  扭动足腿

  效用:活动脚踝及髋关节,刺激下半身循环,也能舒展因久坐而紧绷的腿部肌肉。

  建议:动作行进宜缓慢、不要用有轮子的椅子,避免受伤;手往后撑角度勿过大以免扭伤。


  Step1

  臀坐在椅子边缘,双手往椅后伸,双腿并拢、屈膝踩地,撑住上半身略往后仰,腿向前伸直后将双脚前弯;臀部在动作过程中均须坐于椅子边缘。


  Step2

  双脚往上抬使脚掌心朝外,再将脚掌分别往两侧扭,呈现外八状态。

 


  Step3

  脚维持外八,再弯曲双腿、往后方移至两脚跟接近为止,然后回到步骤1,共做4次。

  专家说

  手脚冰冷时可用掌根推揉,关节处也要揉捏,腿部则用拍打方式,达到按摩及摩擦生热效果,也有助放松肌肉。

  平常多走路可促进全身血液循环,在办公室久坐者每隔30分钟起来走动一下,或扭动一下手脚,舒展紧绷关节。

  编辑推荐:5个瘦腰腹普拉提动作  睡前普拉提运动 暖暖过冬

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