简易普拉提运动塑身形 为年底聚会做好准备

  快要到年底了,圣诞Party、新年酒会、春节聚会……接踵而至。赶紧跟着爱美女性网小编来练习以下这套简单的普拉提运动,锻炼你的腹部、手臂及肩膀,为穿上黑色小礼服闪耀年底各个聚会场合做好准备吧!


  蹲下&起立

  双脚分开站立,略比肩宽,腿部和脚部向外,双手放在腰部。保持挺胸收腹,弯曲膝盖,慢慢将臀部向地面降低。做动作的时候记得不要弯曲脊柱,同时保持双膝不要超过你的膝盖。


  伸直双腿的同时挤压臀部和脚跟,然后尽量向上踮起脚跟,同时维持腿部向外的姿势。接着慢慢地放下脚后跟并重复动作。

  做动作的时候要保持一个缓慢而平稳的节奏,越慢你就会越感觉到动作的拉伸。注意平衡与形体的保持,你应该感觉到每块肌肉都运动到了。

  重复15次。

  肩桥


  仰卧在地面上,双膝弯曲,双脚分开与髋同宽,平放在地面。吸气,收紧腹部肌肉。呼气时眼睛向上看,挤压臀部并向天花板抬起,直到你的大腿、臀部与躯干成一直线。当你的身体由你的肩膀支撑时,吸气。


  当你呼气时,保持臀部抬起的姿势,将一只脚抬离地面搭在另一只脚上。吸气,将脚放回原位换另一只脚重复动作。当左右脚都完成动作后,呼气,将臀部下降至地面。

  做动作的时候,不要用你的颈部力量支撑身体和拱背。你会感受到你的腿部、臀部和腹部都运动到了。

  向后踢腿


  跪姿,双手在肩膀正下方,双膝在臀部正下方,身体重量平均分配在两者之间。你的脊柱保持在一个伸长、自然的位置,眼睛向前看。呼气,向后抬起一只腿并向天花板举起,保持膝盖弯曲脚尖绷直。


  收紧腹部维持整个身体在同一位置。记得千万不要拱背和抬起另一只腿。吸气,降低腿与地面的一半距离,然后再次呼气并抬起。重复这个移动20次。然后换边重复。

  单脚曲膝伸展


  一只脚弯曲抬起,另一只脚保持身体平衡,双手向两侧平举,目视前方。如有需要,轻轻按住椅子或台面来平衡,保持腹部收紧可以帮助你稳定身体。弯曲支撑脚,并保持身体重心在脚的中间。


  照照镜子,以确保当你弯曲和伸展你的腿部时,你的膝盖、臀部及脚是在同一条直线上。不要让你的臀部向侧边突出,膝盖不要弯曲到90度。

  每只脚重复10次。

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