骨盆矫正运动 三管齐下 告别胖胖身材

  跷二郎腿、站三七步、斜靠背坐等都会导致骨盆歪斜,当骨盆歪斜的时候,身体及四肢的肌肉就会运用不协调,想做运动减肥也会事倍功半。今天小编就来推荐你一套骨盆矫正运动,通过增加关节活动力,加强稳定肌力平衡和提高肢体柔软度三方面调整骨盆的稳定平衡,让你包别胖胖身材!

  活动度

  锻炼1 侧面伸展

  好处:训练骨盆与腰椎的活动力,减少腰部及骨盆的紧绷感

  次数:左右为一套,共10套


  Step1:坐在弹力球上,双脚打开与臀同宽,膝盖弯曲成90度,双脚掌踩地,肩膀放松,双手插腰增加身体稳定性,吸气预备。


  Step2:吐气,保持背部直立,腰部以上不动,维持在中心位置,将骨盆往右侧提高。吸气,慢慢将骨盆滑回原位。


  Step3:吐气,利用Step2的方式,将骨盆往左侧提高到自己的极限。左右反复进行。

  锻炼2 骨盆扭转

  好处:利用腿部及腰部动作去牵引骨盆活动,达到骨盆周围肌肉的放松与协调

  次数:左右为一套,共5套


  Step1:平躺在地上,双脚弯曲打开与臀同宽,双脚掌踏在地面上,双手臂打开在肩膀两侧,掌心朝下平放地面。


  Step2:吸气,上半身紧贴地面不变,将双腿慢慢往右侧地面倾倒,动作时双臂、上半身与骨盆两侧都放松。


  Step3:吐气,当腿部完成倾倒时,将骨盆向前推高,但上半身仍保持在中心位置,并贴平地面,肩膀放松下压。


  Step4:吸气,双腿维持侧倒姿势,将骨盆慢慢回复到臀部两侧平贴地面的位置,双腿放松,自然往地板垂下。


  Step5:吐气,当骨盆回正后,双腿回到预备动作,左右反复进行。

  肌力稳定

  锻炼1 侧躺举腿

  好处:加强腰部侧面肌肉群,挑战骨盆平衡

  次数:反复练习10次


  Step1:身体侧躺,头顶到脚趾成一直线,头枕靠在右手臂上,左手臂在胸前弯曲辅助支撑,腹部收缩稳定核心,不前倾或后倒。


  Step2:吐气,腹部与肋骨内缩,将双腿合并抬起,离地高度应回到与全身成直线的位置,在上方稍作停留,并做吸换气动作。吐气,将双腿慢慢放回原位,保持腰椎自然弧度,反复10次,换边练习。


  小心!

  动作时身体要保持一直线,歪斜的状况表示腹肌力量与骨盆平衡力不够

  锻炼2 仰卧起坐

  好处:强化腹部肌力与骨盆底肌群,以增加骨盆稳定性

  次数:反复练习10次


  Step1:平躺在地上,双脚弯曲打开与臀同宽,双脚掌踏在地面上,双手交叉在头后,手肘放松再耳朵两旁,肩胛骨平贴地面。


  Step2:吐气,腹肌收缩,慢慢将上半身卷起离地,腰部后方及臀部要紧贴地面,手肘保持打开,肩颈放松,稍作停留,吸换气一次,吐气回卷到原位。


  小心!

  上半身卷起时手肘要打开,不可内收

  伸展

  锻炼1 骨盆前侧伸展

  好处:伸展骨盆前侧肌肉,避免骨盆前倾造成腰部酸痛

  次数:停留约20-30秒,左右脚各做2次


  Step1:平躺在地上,双脚弯曲打开与臀同宽,双脚掌踏在地面上,骨盆维持居中平衡,将海绵滚筒放在脚跟与臀部之间,双手轻轻扶住。


  Step2:慢慢将滚筒向臀部下方滚动,约在上臀部的位置,双手同样轻扶在滚筒两侧。


  Step3:双手环抱住弯曲的左腿,右腿伸直往地面下放,维持动作20-30秒,再换脚练习。

  锻炼2 大腿后侧伸展

  好处:伸展大腿后侧肌肉,减缓骨盆后倾问题,让背部伸展更轻松

  次数:停留约20-30秒,左右脚各做2次


  Step1:背部保持直立,左腿伸直,脚掌勾起脚趾朝天花板,右脚弯曲,脚掌靠在左腿的小腿旁,双手臂伸直,手掌打开平贴在两脚膝盖旁。


  Step2:上半身保持一直线向前倾,腹部内收,手臂维持伸直,顺着身体向前滑动,下半身保持不动。上半身倾倒所能执行的最大角度,稍作停留后,慢慢回位。


  小心!

  背部要挺直,弯曲的背部不能做到最佳伸展

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相关专题:骨盆操
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