产后减肥必学5大瘦身操 让你恢复轻盈体态

  很多妈妈都很困惑,为什么怀孕期间增加的体重在产后迟迟瘦不下来。其实想要产后减肥,控制饮食和适量运动是不可或缺的。今天爱美女性网小编就来教新妈妈们5项减肥操,帮助新妈妈产后恢复轻盈体态。


  恢复运动的好时机

  产后的妈妈不论是要进行热量控制或者开始塑身,都应该在做完月子后才进行;剖腹生产的妈妈,则建议等到产后3个月,伤口完全恢复之后,才循序渐进地开始进行塑身计划。产后6个月时体重控制的黄金时期,研究显示,如果产后瘦身6个月内能够恢复到怀孕前的体重,以后的8-10年,平均体重降增加2.4公斤;如果产后6个月内体重无法下降,则8-10年后,平均体重会增加8.3公斤!可见妈妈们只要能掌握这“黄金6个月”,彻底执行塑身计划,便能逐渐恢复怀孕前的轻盈体态。

  理想的塑身计划

  理想的塑身计划分为有氧运动与肌力训练,交互搭配才能达到效果,但多数激烈的有氧运动对于生产过后的妈妈较为危险,如果操之过急可能会产生伤害。健身中心有氧老师建议,妈妈们刚开始运动的时候,可以根据身体的状况,先从中低强度的有氧运动与肌力训练着手,一旦身体不适应,可以马上停下来,建议将每天的运动时间控制在30-60分钟之内。另外,产后妈妈的关节还不稳定,做运动时,尽量避免动作过大而导致拉伤,并在运动前做充分的暖身运动,以避免运动时带来伤害。

  健身老师表示妈妈在肌力训练后,要记得伸展训练后的肌群,也可以泡个热水澡,让脂肪持续燃烧,使新陈代谢维持在活跃的状态。当人生病发烧时,每上升1℃,新陈代谢率会提高13%。浸泡在38-40℃的水里也会有相同的效果。要注意的是,浴缸里的水位不宜超过心脏,泡澡时间以10-15分钟为宜,之后更要补充足够的水分。

  动作1 告别果冻腰

  收腹碰腿

  动作步骤:


  1、仰躺于运动垫上,双手伸直放置耳朵两侧;双脚屈膝与肩同宽,脚尖轻点运动垫。腹部下压,下背紧贴地板。


  2、吐气收腹,肩膀离地,抬至下巴与胸口约一个拳头的距离,双手前伸轻碰小腿两侧;双脚抬起至大腿垂直于地面,小腿平行于地面。停顿3-5秒,吸气回复姿势1.

  3、循环1-2顺序,每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  转侧踢腿

  动作步骤:


  1、仰躺于运动垫上,双手合掌垫在头下;双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直于地面,并将身体往右侧倾斜45度。


  2、吐气收腹,伸直上侧小腿,脚尖放松。停顿3-5秒,吸气回复姿势1.

  3、单侧循环1-2顺序,每侧10次,休息15秒转侧再做。左右两侧为一回合,重复3回合。

  空中踢腿

  动作步骤:




  1、仰躺于运动垫上,双手合掌垫在头下;双脚抬起至大腿垂直于地面,膝盖位于骨盆上方,小腿平行于地面。


  2、吐气收腹,往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、循环1-2顺序,换边重复,左右两侧做完为一次。每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  叮咛:以上三组动作,踢腿时下背均下压不隆起,若后腰不舒服,可加毛巾垫于腰部下方,动作转换不憋气。

  动作2 再见马蹄腿

  剪刀脚

  动作步骤:


  1、仰躺于运动垫上,双手掌心向下轻放在臀部两侧;双脚抬起至大腿垂直于地面,打开呈V字状。


  2、吐气收腹,双脚用力往中心交叉。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、循环1-2顺序,换边重复,左右两侧做完为一次。每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  叮咛:换脚时腰部不隆起。

  动作3 摆脱大屁股

  仰卧举腿

  动作步骤:


  1、跪姿于运动垫上,肩膀放松,手肘靠地置于肩膀下,掌心朝前向下;双脚与肩同宽,膝盖位于骨盆下方,腹部收紧不驼背,下看。

  2、吐气夹臀,腰部不下凹,抬高右大腿至平行于地面。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。


  3、循环1-2顺序,每侧20-30次,休息15秒换边。每回合10-15次,重复3回合。3回合结束后,臀部坐在脚跟上、胸口贴大腿,额头着地,双手伸直放置耳朵两侧,休息15秒(放松臀部肌肉和伸展背部)。

  俯卧侧举

  动作步骤:


  1、跪姿于运动垫上,肩膀放松,掌心朝前向下置于肩膀下;双脚与肩同宽,膝盖位于骨盆下方,下看。


  2、吐气夹臀,腰部不下凹,侧举右大腿至45度于地面。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、循环1-2顺序,每侧20-30次,休息15秒换边。每回合10-15次,重复3回合。

  叮咛:以上二组动作,只要感觉到臀部肌肉收缩即可,抬腿不宜过高,动作速度不宜太快。

  动作4 还我美人背

  俯卧抬胸

  动作步骤:


  1、俯卧于运动垫上,双手掌心向下朝左右伸直;双脚与肩同宽,抬肩下看。


  2、吐气抬胸。


  3、往右侧提高30度,左手碰地。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  4、循环1-3顺序,换边重复,左右两侧做完为一次。每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  俯卧侧抬

  动作步骤:


  1、俯卧于运动垫上,双手掌心向下朝前,打开两个肩膀宽度轻放运动垫两侧;双脚与肩同宽,抬肩下看。


  2、吐气抬胸。停顿3-5秒,吸气回复姿势1。

  3、循环1-2顺序,每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  叮咛:以上两组动作抬胸时,双手和下半身不施力。

  动作5 拜拜蝴蝶袖

  屈肘抬臀

  动作步骤:


  1、坐立于运动垫上,双手掌心朝前向下置于肩下;双脚屈膝与肩同宽,脚拇指朝前踏稳。


  2、挺胸抬臀。

  3、吐气屈肘,臀部不着地。

  4、循环2-3顺序,每回合10-15次,休息15秒,重复3回合。

  叮咛:做动作时,身体重量放在手肘上,同时手肘向身体内侧夹紧不外斜。

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