15分钟普拉提健美操 有效减肥立塑好身材

  想要瘦腿收腹、提臀,全面打造完美身体曲线?以下的这套可以紧实肌肉的普拉提健美操,就可以实现你美腿瘦腰的同时塑造小翘臀的愿望,为你全面打造360°完美身材。你只要每天练习15分钟减肥操,立即拥有傲人身材。

  1、蝴蝶式

  瘦身目标:腹部,臀部,腿筋,大腿内外

  双脚分开站立,比肩部宽些,脚趾朝外方向45度,双臂伸展出两侧与肩水平高度,手心向下。

  屈膝,直到大腿与地面平行,放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。

  数到3,然后挤压臀部,挺直双腿和身体立在脚趾上(或在空中跳跃)。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。

  运动次数:做2组动作16次。


  2、弯曲和伸展

  瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿,和小腿

  下趴式姿势开始:四肢放在垫子上,脚趾向下,身体俯冲,臀部向上压,形成一个倒V姿势。


  稍稍向后移臀部,膝盖弯向胸部,肚脐拉向脊椎,将背回圆成一个团身姿势。

  返回到下趴式开始姿势(或者在返回团身姿势前双腿跳离地面),至此完成1次。

  运动次数:做2组动作10次。


  3、精灵式

  瘦身目标:手臂,腹部,斜肌,臀部,和大腿

  右腿弓步出到右侧,脚趾朝右,左腿伸直。双手合十,手肘弯曲约90度出两侧(如精灵)。持臀部端直,腰部向右侧弯。

  接下来,上身向右侧,双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点,然后将上身拉回,弯曲肘部返回侧弯的开始位置。

  运动次数:做10次。换边(左腿弓步和左侧弯);重复。做2组动作。



  4、跪膝划圈

  瘦身目标:肩,背,腹部,臀部,大腿内外

  双膝着在垫上开始,伸展左腿出左侧(脚趾着垫),向右侧腰弯,右掌撑在右膝旁边的垫子上。

  抬起左脚离开垫子,脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势,慢慢顺时针划大圆圈,10次,然后逆时针划圈10次。

  运动次数:两边互换,重复。做2组动作。


  5、V型坐姿交替旋转

  瘦身目标:腹部,斜肌和下背

  坐在垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手在两侧。

  膝盖弯曲,抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行,上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。


  慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧,伸展双腿,双臂伸展至头顶,掌心相对。

  慢慢的反向运动,返回到V型坐姿。在右侧重复动作,至此完成1次。

  运动次数:2组动作做10次。

  编辑推荐:收腹普拉提 减掉小肚腩  六个动作挑战美胸极限

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