每天30分钟伸展运动 提高基础代谢率

  肌肉力量训练主要目的是提高基础代谢,从而增大热量消耗。当你每天坚持30分钟运动时,你便会发现体重减少的效果。今天爱美女性网小编就来教你简单的伸展运动,帮你加强锻炼,提高基础代谢率,让脂肪燃烧得更快!

  每天30分钟!提高肌肉的伸展运动

  提高基础代谢率最好的方式就是规律运动。

  ·以下每个动作重复10-15次,然后休息约1分钟再进行下一个动作。

  ·在进行力量训练前,先做一些有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车等都能增加锻炼效果。

  ·每周至少3次,每次30分钟或更长时间。


  1、俯卧撑

  step1 跪姿,双腿分开与髋同宽,膝盖和脚尖点地。两臂打开与肩同宽,伸直手臂,撑起上半身,头部至大腿呈一直线。

  step2 屈肘,慢慢下降上半身,然后再慢慢地撑起身体。


  2、握铃半蹲

  step1 站直,两腿分开与髋同宽,两臂垂放在身体两侧,手中各握住一个哑铃。

  step2 弯曲膝盖,慢慢地下降身体,呈半蹲姿势。停顿5秒,然后再慢慢上升。


  3、举铃

  step1 站直,两腿分开略比肩宽,两手各握住一个哑铃,向上屈肘,举着哑铃。

  step2 伸直手臂,向上举起哑铃。停住5秒后,慢慢放下回到原位。


  4、持铃弓步下蹲

  step1 站直,两腿分开与髋同宽,两臂垂放在身体两侧,手中各握住一个哑铃。

  step2 右腿向前跨出一步,身体慢慢下降,呈两个直角的弓步姿势。停顿5秒后,回到原位,换左腿向前跨出一步成弓步下蹲。


  5、微蹲持铃屈肘

  step1 两腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,呈微微下蹲姿势,上半身向前倾斜,手中各握住一个哑铃,手臂伸直向下垂放,头部抬起,目视前方。

  step2 弯曲手肘,使得上臂平行于地面。


  6、持铃侧弓步

  step1 站直,两腿分开略比肩宽,两臂垂放在身体两侧,手中各握住一个哑铃。

  step2 右腿向侧跨出一步,弯曲膝盖,下降身体,呈侧弓步姿势,左腿保持伸直。停顿5秒后回到原位,换左侧重复动作。


  7、前举铃

  step1 站直,两腿分开略比肩宽,两臂伸直,手中握住一个哑铃,掌心向前。

  step2 弯曲手肘,举起哑铃至胸前。


  8、持铃踮脚

  step1 站在矮阶梯前(或两本厚书),两腿分开与肩同宽,如图所示,脚跟着地,脚掌放在阶梯边缘。两手各握住一个哑铃垂放身体两侧。

  step2 提踵,脚尖在阶梯上支撑身体重量。


  9、屈肘后举铃

  step1 站直,两腿分开略比肩宽,两手各握住一个哑铃,左臂垂放在身侧,右臂向上举起,贴住耳朵,屈肘,哑铃在头后。

  step2 慢慢地伸直手臂向上举起哑铃。停顿5秒后再慢慢地屈肘回到原位。这样重复地在身后上下举铃。


  10、上腹蜷曲

  step1 仰卧,两腿屈膝并拢,双脚平放在地上。两臂屈肘,手轻放在耳旁。

  step2 吸气,吐气时小幅度地向上蜷曲,头部和肩膀抬离地面,运动上腹部肌肉。

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