4周运动减肥计划 打造明星般好身材

导语

看到荧幕上明星们个个身材苗条,你是不是也很嫉妒,想知道她们是如何减肥的呢?今天爱美女性网小编就来给揭开明星身体的秘密,通过4周的运动减肥计划,帮你打造明星般的好身材!

  第一周目标 匀称的大腿和平坦的腹部


  青蛙蹲

  锻炼部位:大腿前后侧

  step1 两腿分开与肩同宽,弯曲膝盖呈半蹲姿势,上身前倾,双手握拳,屈肘放在膝盖上。

  step2 大腿用力向上伸直双腿,保持上身前倾,双肘伸直,两手放在膝盖处。重复15-20次,共做2-3组。

  注意:上半身要保持腰背挺直,用力点在腿部而不是在腰部。


  仰卧触膝

  锻炼部位:腹部核心部位

  step1 仰卧在地板上,弯曲双膝。两手自然地放在大腿上,伸展双臂。上肢力量解除,用力点在腹部上。双手沿着大腿道膝盖触摸,同时腹部用力,使得上身抬离地面。然后再慢慢回到原位。重复15次,共做2-3组。

  注意:感受腹部肌肉的紧绷。

  第二周目标 创造纤细手臂与腹部


  曲腰抬玲

  锻炼部位:手臂上部肌肉

  step1 两腿分开与肩同宽,膝盖微曲。上半身向前45度倾斜。两手伸直,各握住一个哑铃自然垂放,掌心相对。

  step2 然后弯曲手肘,同时抬起哑铃至靠近肋骨附近。重复30-40次,共做2-3组。

  注意:手肘要贴近身体,不要外扩。


  仰卧抬腿

  锻炼部位:腹部

  step1 仰卧在地上,两腿并拢,双手放在身侧,掌心向地。

  step2 收紧腹部,向上抬起双腿,膝盖稍微弯曲。然后放松腹部肌肉,放下双腿。重复20-30次,共做2-3组。

  注意:尽量向天花板抬起双腿。

  第三周目标 雕塑胸部及腰部 打造极致性感


  仰躺胸前推玲

  锻炼部位:胸部肌肉

  step1 仰躺在地上,双腿并拢,膝盖弯曲,双手各抓住哑铃,并在胸前向上伸直手臂。

  step2 手臂垂直下降,肘部向外打开,感觉胸部肌肉拉伸,停住数秒,然后再次举起哑铃回到原位。重复15-20次,共做2-3组。

  注意:注意手腕位置的保持,掌心向腿。


  仰卧抬臀

  锻炼部位:髋部及腰部肌肉

  step1 仰卧在地上,双腿屈膝,两手放在身体两侧,掌心向地。

  step2 从臀部到腰部慢慢地提起直到膝盖到上身在同一直线上,停住约5秒,然后放下臀部回到原位。重复15-20次,共做2-3组。

  注意:运用臀部肌肉力量停住5秒钟。

  第四周目标 热量消耗 最大限度地运动全身


  开肩下蹲

  锻炼部位:大腿和肩膀肌肉

  step1 两腿打开与肩同宽站直,两臂打开举至与肩膀水平状态,弯曲手肘,前臂垂直于地面,双手握拳,掌心向前。

  step2 弯曲膝盖,慢慢下蹲,同时手臂向上伸直。重复15-20次,共做2-3组。

  注意:上半身前倾不要超过膝盖与脚趾。


  出拳下蹲

  锻炼部位:髋关节及腋窝肌肉

  step1 双腿打开约1.5倍肩宽,站直,手臂握拳向前伸直,平行于肩膀。

  step2 保持上身,膝盖慢慢弯曲,身体向下蹲,同时双手收回,握拳放在腰部两侧。保持数秒后回到原位置。重复15-20次,共做2-3组。

  注意:上半身保持不动。

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