4阶段运动瘦身计划 一月轻松瘦16斤

导语

今天爱美女性网小编为你带来一套减肥操,将你的瘦身计划分4个阶段进行,每天只要抽出15分钟做运动,一个月后你就会惊喜地发现竟然瘦了16斤,小腹不见了、粗腿变细了、胸部丰满起来了……

  第一阶段

  练习时间:第1天-第7天

  锻炼目标:让身体活络,减掉2公斤

  这个阶段的练习,重点在活动关节,唤醒身体各个区域的肌肉群,让身体开始动起来。持续5天,就会发现身体变轻起来,连走路也都快一些。

  ●盆骨卷起——活络脊椎,舒缓腰酸背疼

  次数:反复10次

  ①身体平躺,双脚弯曲脚掌踩地,吸气预备。

  ②吐气,将尾骨一节一节慢慢抬离地面,停留在上方吸气,吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。

  ●仰卧起坐——增强腹部肌肉力量,活动脊椎

  次数:反复15-30次

  ①身体平躺,手臂放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,手臂向前延伸,带动脊椎卷起离地,停留上方吸气,吐气时身体卷起回地面。


  ●侧躺举腿——增强腰腹、腿部肌肉力量,稳定核心

  次数:反复15-20次,左右换边练习

  ①身体侧躺,头顶到脚趾要呈一直线,吸气预备。

  ②吐气,腹肌收缩将双脚合并抬起离地,在上方停留吸气,吐气时放下。


  ●背部伸展——强化背部肌肉群

  次数:反复10-15次

  ①面朝下,身体呈趴姿势,双手伸直放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,腹部收缩将背部提起离地,保持脊椎延长,停在空中吸气,吐气时身体回到地面。

  第二阶段

  练习时间:第8天-第14天

  锻炼目标:提高新陈代谢,燃烧更多脂肪

  这个阶段主要是针对心肺功能做加强,同样运用到身体各个部位的肌肉群,不过难度提升了一点,有效提高新陈代谢,让身体能够燃烧更多的热量。

  ●骨盆屈起——增加脊椎活动,提高身体稳定性

  次数:反复10次

  ①身体平躺。双腿弯曲脚掌踩在瑜伽砖上,垫高双脚,吸气预备。

  ②吐气,将尾骨一节一节慢慢抬离地面,停留在上方吸气,吐气时再将脊椎从胸口一节一节放下来。


  ●百次拍地——增强腹部肌肉力量,活动脊椎

  次数:反复10次

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢离地,双手放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,上半身屈起离地,吸五小口气,双手配合呼吸上下拍打5次,才吐5小口气,双手拍打5次。

  ●侧躺画圆——加强腿部、臀部肌肉锻炼,稳定核心肌肉群

  次数:反复10圈,左右换边练习

  ①身体侧躺,头顶到脚趾呈一直线,上腿抬平、两腿分开,吸气预备。

  ②吐气,上腿往顺时针方向做空中画圆,左右交换。


  ●游泳——加强背肌锻炼,增加协调性

  次数:吸吐为一套,反复10套

  ①面朝下,身体呈趴姿,双手伸直放在身体两侧,吸气预备。

  ②将一口气分4小口吸、4小口吐,同时配合右手左腿、左腿右手伸直上举,保持骨盆稳定不晃动,手脚高度前后一致。

  第三阶段

  练习时间:第15天-第21天

  锻炼目标:小腹平坦、腰腹瘦2公斤

  这个阶段很多动作会运用到更多的腰腹的肌肉,每一天练习完都能感觉腰腹肌肉更紧实一点,持续一周以上就能够看到腰腹瘦一圈的效果。

  ●屈起——增加脊椎活动,加强腹肌与大腿肌肉锻炼

  次数:反复10次

  ①身体平躺,双腿伸直,双手往上伸直;拉长,吸气预备。

  ②吐气,使用腹肌力量将身体一节一节屈起离地,保持C字型弧度。

  ③维持c字型伸展,吸气,吐气时身体躺回到地板上。

  ●单腿交换——锻炼腿部肌肉

  次数:左右交换一次为一套,练习10套

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢,大腿与小腿呈90度角,双手轻放膝盖,身体屈起至仰卧起坐位置,吸气预备。

  ②吐气时,右腿朝45度角伸直拉长,左腿保持弯曲,双手放在左膝盖上,交换脚时吸气,吐气时将左腿拉长,身体稳定不晃动。

  ●侧面倒腿——锻炼腰部两侧线条,加强脊椎扭转

  次数:左右交换为一套,练习10套

  ①身体平躺,双手平行放在身体两侧,双腿并拢向上伸直,吸气预备。

  ②吐气收腹,双腿并拢倒向左侧,两边肩胛骨贴地,靠上半身的稳定决定倾倒的角度,吐气时将双腿拉回原位。

  ●滚球平衡——锻炼背部线条增加身体稳定

  次数:反复10次

  ①将腹部平贴在球上,脚尖踮起,双膝离地,双手交叠放在头部后方。

  ②吐气,利用背部的力量将上半身抬高,下半身保持稳定。

  第四阶段

  练习时间:第22天-第30天

  锻炼目标:全身紧致,衣服穿小一号

  这个阶段的动作,融合了这一个月所有运动的精华,将难度再向上提升,有效活络脊椎、锻炼腰腹臀的曲线。

  ●百次进阶——雕塑腹部、腿部线条,增强心肺功能

  次数:吸吐为一套,反复进行10套

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢离地,双手放在身体两侧,吸气预备。

  ②吐气,上半身屈起离地,双腿向45度方向延伸拉长,吸5小口气,双手配合呼吸上下拍打5次,再吐5小口气,双手拍打5次。

  ●十字交叉——锻炼大腿肌肉

  次数:左右为一套,反复10次

  ①身体平躺,双腿弯曲并拢,大腿与小腿呈90度直角,双手反手放在耳后,吸气预备。

  ②吐气时,上半身向左扭转,同时将右腿往45度角伸直拉长,左腿保持弯曲,吐气,再交换。

  ●俯地挺身——锻炼臂、腹、臀、背的力量

  次数:左右为一套,反复3—4次

  ①面向地板,身体呈俯地挺身姿势,手肘弯曲在肩膀正下方,脚尖踩地,吸气保持身体直线拉长。

  ②吐气,右脚轻轻抬起,脚尖向后延伸,腹肌收缩。吸气将脚放回地面,换边练习。

  ●脚跟拍打——锻炼臀肌、大腿内侧肌肉线条

  次数:吸吐为套,练习1—2套

  ①面朝下呈趴姿,双手放在额头下方,双脚分开呈小V字型。

  ②吐气,上半身保持着地,臀部、腹部收缩,将双腿抬起离地,双腿保持V字型

  ③将一口气分5小口吐、5小口吸,双腿内侧用力带动脚跟拍打10次。

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