5步健美操 帮你快速减肥 甩掉肥肉

导语

怎样快速减掉身上层层叠叠的肥肉,好在夏日穿上漂亮的衣裙?下面,爱美女性网小编为你制定科学系统的5步健美操,在形体美训练的同时,帮你促进新陈代谢,调节内分泌,培养高雅的气质,让你瘦得更迷人。

  第一节:原地小跑

  准备姿态:小八字步站立。

  做法:上体保持正直,两臂自然摆动,脚蹬离地面时要绷脚,屈膝大于90°。

  要领:站立时,目视前方,头颈部梗直,两肩下垂,两肩胛骨略夹,腹部、臀部收紧,两大腿内夹,膝关节伸直,脚跟并拢,脚尖分开,整体感觉脑枕部、臀部、脚后跟的后缘在一条垂直线上。

  要求:每天跑1000步,跑时,腹部、臀部收紧,要有越跑越高的感觉。


  第二节:站、蹲、起踵立练习

  准备姿态:双手扶把,小八字步站立。

  做法:上体保持正直,屈膝至半蹲,还原后做起踵立。

  要领:半蹲时,在小八字步站立的基础上,上体保持正直,臀部向脚跟方向下蹲,屈膝大于90°。起踵立时,在小八字步站立的基础上,脚跟离地(越高越好),前脚掌着地。

  要求:半蹲和起踵立时,上体不能前倾,每天做20次。

  节奏:一个八拍完成一次。1、2半蹲,3、4还原,5、6起踵立,7、8还原。


  第三节:勾、绷脚及绕环练习

  准备姿态:直角坐,两腿并拢伸直,脚背绷住。

  做法:上体保持正直,两脚勾和绷,然后做绕环的动作。

  要领:勾脚时,脚跟用力前伸,绷脚时脚趾用力向地面伸,绕环时两腿不能分开。

  要求:做勾和绷的动作时,不能屈膝。每天做10次。

  节奏:两个八拍完成一次。①1勾,2绷,3~8重复;②1、2向外绕环,3、4重复,5、6向内绕环,7、8重复。


  第四节:屈膝开胯伸直

  准备姿态:仰卧,两手垫在脑后。

  做法:屈膝向两侧打开,然后合拢,向下伸直;再屈膝,小腿向上膝关节伸直,然后直腿慢慢落下。

  要领:屈膝时脚跟并拢,脚拇趾向臀部方向划,尽量靠近臀部。小腿向上膝关节伸直时,下肢与上体成直角。

  要求:膝关节该屈的时候尽量屈,该伸的时候尽量伸,始终保持绷脚姿态。每天做15次。

  节奏:两个八拍完成一次。①1、2屈膝,3、4开胯,5、6合拢,7、8向下伸直。②1、2屈膝,3、4小腿向上膝关节伸直,5~8直腿慢慢落下。


  第五节:手臂练习

  准备姿态:小八字步站立。

  做法:

  [上举]:两臂下垂,掌心向后,直臂经前至上举,然后还原。

  [侧上举]:两臂下垂,掌心向内,直臂经侧举至两耳旁,然后还原。

  [前举内夹]:两臂前平举,掌心向上,两臂内夹。

  [屈臂外伸]:两臂侧平举,掌心向上,边握拳边屈肘,然后两臂内旋用力向外伸出。

  要领:做每个动作时身体必须保持正确的小八字步站立姿态。

  要求:上举做15次,侧上举做15次,前举内夹做50次,屈臂外伸做20次。

  节奏:上举、侧上举,1、2举起,3、4还原,重复进行;前举内夹,1右手在上,2左手在上,重复进行;屈臂外伸:1、2边握拳边屈肘,3、4用力向外伸出,重复进行。

  爱美女性网瘦身小编tips:以上五节练习要力争在半小时内完成,效果会更佳。

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