有氧慢跑运动减肥计划 防“脂”上身

导语

当发现自己胖了不少,才开始瘦身,往往是事半功倍。不妨趁着夏天快到,赶紧提早实施运动减肥计划吧!慢跑是不错的有氧运动选择,今天爱美女性网小编就来教你慢跑减肥的注意事项、慢跑的好处,教你怎么跑步才能有效减肥。


  跑步30分钟,能消耗120~150卡路里,是不错的运动减肥方式。

  慢跑为简易有氧运动

  节食是许多人常用的减肥方法,不过节食效果不大,透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。


  运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2~3次,每次最少30分钟,瘦身效果每人不一。

  慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合跑步来健身强体。


  《Notes 1》慢跑前重暖身 慢跑后要舒缓

  慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

  慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。



  而且不少MM担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样就小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效。


  《Notes 2》入门者每周增加5~10分钟

  从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。

  运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2~3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。


  《Notes 3》运动后严禁大量进食

  运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。

  运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。


  《Notes 4》选双好鞋再跑!

  力行慢跑瘦身之前,先挑选好鞋吧!一双好的跑鞋,可减少运动伤害。从事慢跑运动,会让身体承受3倍体重的作用力,避震效果佳、稳定度高的跑鞋,可以把脚和地面接触时的冲击力降到最低,并能将起步的作用力反推成助力,让起步更轻盈。且鞋子必须完整包覆足弓和脚背,能降低伤害。另外,兼顾轻量化和透气度,跑鞋轻盈让慢跑运动更顺畅,高度透气度给予双足适度的呼吸。

  值得一提的是,鞋脚跟过硬和鞋底过薄,会让来自地面的冲击力由膝盖承受,损害膝盖;鞋子和脚跟腱接触部分过度柔软,无法支撑会使脚松动不稳定,无法用力,也会造成肌肉和膝盖负担;鞋子前三分之一处要能稍微弯曲,跑步时能减少肌键和脚跟受伤。


  《Notes 5》选好运动服装!

  运动服装剪裁以合身为宜,不要太紧、也不要过于宽松,以身体能自在伸展为基准,布料要具弹性,让慢跑时能尽情摆动手臂和步伐,完整达到运动效能。另外,要具吸湿排汗功能,让汗水能适度挥发,不会闷在衣服里面,造成臭味。

  建议进行跑步运动时,不要一开始就将厚重衣物脱下,等到热身运动、小跑步,身体稍微感到暖和,再将厚重衣物脱下,再依情况弹性调整穿着。运动完要马上将汗水拭干,同时换上干爽衣物,避免感冒。

  编辑推荐:加速瘦身的8个跑步方法  跑步美腿操 塑匀称双腿

相关文章
一练就成瘦子的哑铃操
八个动作实现你的身材和健
这个运动不限场地塑形减肥
游泳的正确打开方式
游泳减肥必读攻
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点