上班族居家10分钟放松减肥操 纾压又瘦身

导语

上班族压力大、缺乏运动,饮食又不正常,身上肥肉更容易长出来。今天爱美女性网小编教你窈窕放松减肥操,上班族回家后只要花10分钟,做以下介绍的5招Body Balance动作,就可以放松心情并雕塑好身形。

  融合了太极、瑜伽、彼拉提斯3种运动的Body Balance,藉由肌肉伸展,达到雕塑身体线条和姿势,同时搭配音乐和呼吸,能有效帮助心灵放松,调整内分泌效果,加上不需特殊场地或服装,只要注意进餐后1小时再做就好,因此非常适合压力大的现代人平时在家练习。每天花10分钟轻松做操,就能让心情沉淀、放松,还能拥有好曲线。

  拉筋舒缓腿后侧


  Step1

  坐姿,右脚伸直、脚尖勾起,左膝弯曲、脚掌平贴右大腿内侧,脊椎往上延伸,双手扶地维持平衡。


  Step2

  吐气,收肚子,上半身前弯,尽量让双手摸到脚底板,臀部坐地,脊椎往头顶延伸,停留15至20秒后换边做,左右各1次。

 


  变化1

  如果无法摸到脚底,可摸到小腿肚即可。


  变化2

  可让膝盖微弯,双手改触地,再随练习次数往前移动,增加自己柔软度。

  捧棉花顺呼吸


  Step1

  双脚张开站立,脚尖各往外张开约45度,膝盖微蹲,双手平举在胸前,想像双手捧著一团柔软的棉花,深呼吸预备。


  Step2

  双手往右侧平推,右脚膝盖弯曲,左脚伸直,注意臀部随著大腿的动作水平移动至右侧,而非胡乱扭动,随著动作深深吸气。


  Step3

  深深吐气,双手改往左侧平推,左脚膝盖弯曲,右脚伸直,臀部随著大腿的动作水平移到左侧。重复动作2至3约20次,可调整刚下班后的紊乱呼吸与心情。

  抬腿收小腹


  Step1

  双脚自然张开,屈膝踩地仰卧,注意下巴内收,腰部尽量贴紧地面。


  Step2

  深吸气收紧小腹,将双脚往肚子方向收回,视个人柔软度双手扶小腿至膝盖之间,肩膀和臀部要离地,下巴维持内收。


  Step3

  吐气,双手往头顶推,双腿膝盖伸直往上45度延伸,腰贴地。吐气后,深吸气回动作2,重复动作2至3约10至15次,休息30秒再做,重复3组。

  练背肌 不腰酸


  Step1

  双脚自然张开趴地,眼睛看地上,双手在臀部上方十指交握成拳头,胸部以上微微抬起预备。


  Step2

  深吐气,先夹紧臀部、收紧腹部、夹肩胛骨,想像将双手交握的拳头往脚跟的方向推,利用下背部的力量带动上身微微抬起,眼睛仍看地上。再边深吸气边回到动作1,重复10次,休息30秒后再做,共做3组。


  冥想

  双手食指轻点大拇指至两边膝盖上,盘腿坐,心情放轻松,什么都不要想,如果无法让思绪放空,可稍微想一下隔天的计划,让自己感觉已经为明天做好准备。建议可在睡前坐在床上练习冥想,将灯光调暗,可搭配助眠的精油或香氛,有助让自己放松入眠。

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