铃壶减肥操 花更少时间燃烧更多卡路里

导语

现今,许多女性因为工作和家庭负担繁重,难以挤出时间减肥瘦身。今天爱美女性网小编为你推荐一种新型健身工具——铃壶,教你边看电视边练铃壶减肥操,20分钟燃烧400卡路里,减肥变轻松。

  练习中,如果您觉得有难度,或者手握铃壶不方便,为了降低难度,您也可以不要使用铃壶,单手练习。练习时要注意控制好节奏,不可以重甩;同时全身肌肉要放松,不要屏住呼吸。

  热身运动

  双脚站立,分开与臀部宽,热身运动包括了下面三个练习。你可以借助铃壶热身约2分钟。如果您没有铃壶,小编建议您使用装满水的矿泉水瓶代替,或者其他一些有一定重量的物品。

  热身1、腰部旋转运动——消除腰间赘肉,燃烧腹部和背部的脂肪

  双手握住铃壶成倒立角,手臂向上伸直(如图A)。放松肩膀,胸部向前,收腹,上半身从左侧开始旋转成一个圆圈,(如图B)。注意控制好旋转的幅度。练习20秒(约6圈),然后反向重复。

  热身2、半下蹲——翘臀,瘦大腿

  双手握住铃壶在胸部(如图A)。将注意力转移到脚跟,弯曲膝盖,然后半下蹲,就像坐下来一样,使大腿与地面平行(如图B)。继续下蹲直到臀部接近脚跟位置后,再向上抬起臀部。重复40秒(约40个下蹲)。

  热身3、腰间环绕——锻炼肩膀和手臂上的肌肉

  左手握住铃壶,像挥杆一样,将铃壶从前面转向背后,并用右手从另一侧接住铃壶(如图A)壶到右手。继续前面左右盘旋,将其传递回左手(如图B)。顺时针重复旋转20秒(约12圈)。然后再换一个方向逆时针练习20秒。

  1、下蹲转动铃壶——目标臀部,屁股和大腿

  两脚分开站立,比髋关节更宽,用双手按住铃壶,手臂向下,然后按住脚跟,伸直双腿,臀部用力,蹲下,爆发似的向上推,摆动铃壶从臀部下方抬高至肩膀高度。保持手腕与前臂成一直线。重复1分钟(约45下摆动)。下一步做单臂摆动,铃壶每个摆动经过顶部1分钟(约44下摆动)。

  2、手臂直角运动——挤压肩上多余赘肉,拉伸背部肌肉,达到美肩美背的瘦身效果。

  双脚站立,与臀部同宽,双手合十(祈祷位置)大拇指弯曲,将铃壶扣住,双臂向上伸直(如图A)。整个身体保持挺直,脸转向右侧转动。抬头挺胸收腹。同时,降低铃壶的高度,慢慢将铃壶从头上降到与肩平行(如图B)。重复到左侧。 每一侧1分钟(约20下)。

  3、弓步交叉换手——瘦手臂,加强腹部,臀部和腿部的锻炼

  弓步向前姿势,右手握住铃壶,双手平放在两侧,左右脚相差2-3步,左脚后退,脚跟与前脚脚趾平行。弯曲膝盖,身体下压,左手握住铃壶绕过右腿(如图)。然后右手在右腿的另一侧接住铃壶。持续30秒(约18圈),然后手臂方向反向练习30秒。换腿重复。

  4、风车左右转——放松肩部肌肉、瘦腰、消除背部赘肉

  两脚分开,与肩同宽。左手握住铃壶,左脚指向到另一边。向上抬起右臂(如图A)。向左弯腰,左手上的铃壶跟着向下移动(如图B)。保持站立姿势,身体从侧面看成一直线,不要向前或向后移动。收腹,慢慢地起身,练习1分钟(约20下),然后换边重复。

  5、下蹲捕捉——瘦手臂、收腹

  两脚分开,比髋关节更宽,保持站立姿势,双手抓住铃壶,手臂向地面延伸。下蹲,保持坐姿。(如图A),然后抬起脚跟,髋关节用力,起身站起来,肘部弯曲,将铃壶举高到胸前,(如图B)。慢慢将铃壶举高过头部(如图C),然后降低到起始位置。重复1分钟,约20个下。

  肩伸展——缓解肩部的压力,减少肩部赘肉

  站立,双脚分开与髋部同宽。左臂伸直,放在胸前;右手握住左手腕。轻轻拉左臂,感到左肩上背部有拉伸力,深呼吸20秒,然后换边。

  髋伸展——收腹、美背

  坐在地面上,右脚向前弯曲,左腿向后滑动,拉直膝盖。同时,双手背朝着右膝,右臀部压向地面和左大腿感觉在延伸。保持20秒,然后换边。

  腿筋伸展——瘦腿、瘦腰、美臀

  躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。抬起右腿,脚掌朝向天花板,两手抓住右大腿,并向胸前轻轻拉动大腿,感觉大腿后侧的一个拉伸力。保持20秒,然后换边。

  国外网友的减肥体验:

  40岁的格雷琴——“我很震惊!在短短3个星期里我的体重减轻了5千克。”

  作为三个孩子的母亲,尽管格雷琴已经尝试了各种短时间的减肥运动,仍然改变不了她的肥胖,一直坚持到。 “铃壶不要花费我很多的时间。”她说, “我的孩子们在外面玩的时候,我就可以举起铃壶做运动减肥了,或者边电视边做。”这套铃壶减肥操给她带来轻松减肥效果,却燃烧了大量脂肪。

  43岁的Cheryl——“我的腿围减少了8厘米,腰围减少了5厘米。”  这是Cheryl做过的力量训练中最喜欢的一套减肥操!快速省时的锻炼恰好是这个有两个小孩的母亲所需要。去年,她瘦了18千克,但是很快就反弹了。在短短3个星期,她没有节食,却减轻了9千克。 “我现在穿什么衣服都那么自信了。”她说。 

  40岁的贝丝乌尔里希——“减肥瘦身,很容易!”

  在过去的5年里,贝丝一直在寻找一种锻炼,能够帮助她保持身材的苗条。而她找到了。“铃壶是如此简单的减肥运动,只有8个简单的动作,只需20分钟。”对于这位工作繁忙的妈妈来说,4周减轻了3千克。多不容易呀! “经过短短2个星期,我可以穿下之前屏住呼吸都穿不下的裤子啦。”

  42岁的劳拉布卢姆基斯特——“我更加坚强和自信。”

  劳拉准备在今年秋天实现自己的开古董家具店的梦想,她想要在这时候减肥瘦身,以苗条的身材迎接新的生活。“我将需要更多的脚力和体力去搬家具。”她解释说,经过练习,结果发现,她几乎做到了。 “我的肌肉变得更结实了!”作为三个孩子的母亲,她3个星期就减轻超过4.5千克。 2周后,她报告说她的牛仔裤宽松,并在第3周,她发现她的手臂看起来更紧实,更纤细。“我感觉每天几次的随手举铃壶运动,整个人更有活力,做起事还更有干劲!”

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