20分钟有氧运动减肥计划 消除全身肥肉

导语

现在,气温三十,动一动就很容易出汗,是运动减肥的绝好时机。下面,爱美女性网小编给您推荐一个运动减肥计划,20分钟的有氧运动+间歇训练,既能让你消耗热量,快速减肥,又能塑造完美身材,是当季最佳的减肥方法。


  这个运动是由两部分训练组成。第一部分是有氧运动的练习,每个动作重复5次,并且要尽可能快地进行锻炼。该训练的第二部分是一个高强度的间歇训练,时间只有4分钟,但你必须用所有能量。重要的是要记住,这只是短时间的锻炼,如果你感觉锻炼超级激烈,要量力而行。不可以自行加时!

  器材准备:健身架、间隔定时器、沙袋、健身球、健身毯(或瑜伽毯)

  第一部分:16分钟低强度有氧运动

  准备好健身架,双手抓住健身架上的把柄,手臂用力,撑起你的身体,下半身左右摆动各10次。注意要抬头挺胸收腹,感觉有东西在推你的背部和臀部,保持背部挺直。建议您闭上双眼,想象自己从一边滑到另一边。


  保持好上撑的姿势,身体挺直;膝盖弯曲,使双腿形成直角,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,脚趾指尖朝下。同时收紧腹部肌肉,注意不要耸起肩膀,视线平视!重复10次。

  经过前面两个训练,相信你的手臂已经很酸了。这时,需要放松一下全身肌肉,避免运动后乳酸过多。如图,原地踏步10秒钟,暂停深呼吸,调整好后再接下去练习。


  降低强度,站立在健身架中间,双手扶住健身架的手柄,膝盖稍微弯曲,踮起脚尖,左脚向左边稍微抬起约20厘米。注意这个动作还是要在手臂上用力,稍稍撑起你的身体,只是加入脚尖触地,来减少下半身压力。换脚各做10下后,回到站立姿势。

  在上个动作的基础上,抬起左脚膝盖,再重复抬起右脚膝盖;两边各做10下。


  拉开健身架,在地面上铺一条健身毯(或瑜伽毯),双手手掌平放在健身毯上,左右手掌分开与肩同宽,双脚在距离手掌后方约60厘米处,稍微踮起脚尖,抬起臀部,背部挺直,脸朝下。向左边伸出左腿,使左腿与地面平行,重复右腿。






  在健身毯后面放下一个健身球,和上个动作一样,双脚伸直并拢平放在健身球上。弯曲膝盖,用脚尖将健身球向前移动,再推回去;弯曲手肘,身体下压,做俯卧撑练习,重复10下。小编建议您,最好将这三个动作连串起来一起做,初学者也可以单独分开三个动作练习。




  在地上准备好一张健身毯或者瑜伽毯。平躺,两手自然向上举起,与肩膀垂直,使肩膀在胳膊下方。收紧腹部肌肉,使身体保持在一条直线上。弯曲膝盖,脚掌着地,不要放下你的臀部。腹部用力,将上半身抬起,就像做仰卧起坐,同时手臂伸直,把沙袋向后举起,越过头部,收腹挺胸,最好能够将胸部移动到膝盖位置。然后再慢慢躺下,回到原来的位置。每次控制在20秒内完成,重复5次。




  保持站立姿势,两手向背后抓住沙袋,身体向右倾斜,移动你的双腿到右侧。如图,右腿弯曲,左腿向左侧伸直;保持背部挺直,视线平视。然后再重复另一边相同的动作。每次移动为时1秒,左右两边移动共10次。请注意,不要耸起你的肩膀,并且收紧腹肌。

  第二部分:4分钟高强度间歇训练

  双手拉住一个沙袋在背部,做2个来回练习,你的目标是每次锻炼尽可能在各25秒的间隔做多个动作。

  时间安排:5秒休息——抬膝运动——5秒休息——钟摆运动——5秒休息。抬高你的膝盖,等计时器告诉您,这是结束了。

  抬膝运动

  双脚分开比肩宽,身体稍微前倾,向左倾时,踮起右脚脚趾,抬高右膝盖,尽最大可能高地抬起膝盖。不要弯腰,挺胸,收腹。如果您无法抬高膝盖,也可以迅速地做膝盖弯曲运动。

  摆钟运动

  抬起臀部,朝向天花板,背部挺直。向左伸出你的左腿。右腿弯曲,脚跟略过地面,以便右脚可以站立。换腿跳,收腹,即左腿稍微弯曲,右腿向右边伸出。每次跳跃计数为1秒。保持节奏感,尽可能多地在25秒内完成左右动作,然后休息片刻。

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