普拉提健身减肥体操 坚持运动即瘦

导语

普拉提的创始人约瑟·普拉提曾说,练习普拉提10次你感觉不到身体的变化,20次你会看到身体的变化,30次你会得到全新的完美身材。以下的这套普拉提健身减肥体操,坚持运动即瘦。

  线条100

  step1 进行稍许热身运动后仰卧于垫子上,并将注意力集中在肩膀和颈部,同时双脚打开与腰部同宽,使膝盖、脚尖与鼻子处于同一方向,把骨盆和肋骨稍微接近。

  step2 吸气,觉得颈部背侧有拉长的感觉,边吐气边从垫子上把脊骨一个个分离到胸下而起身。双手慢慢抬高到肩膀高度与地板平行,想象指尖被拉向远方而把力量稍微集中在肩胛骨的下方。

  step3 抬高双脚,使膝盖与地面呈90度,把双手臂有节奏地上下摆动。呼吸,以吸气5次呼气5次为一节,反复进行,做满10节。

  step4 初级阶段如果动作进行时感觉颈部疲劳,或者无法持续抬高双脚时,只将双手上下摆动100次也可以,想象从肩膀到指尖有一条能量源连接,即可摆动。

  肩桥

  step1 仰卧姿势,将膝盖竖起后,把脚跟稍微拉向臀部,双脚打开与腰同宽,膝盖和脚尖、鼻子指向同一个方向。

  step2 吸气,准备,吐气,把臀部抬高,身体重心不要放在颈部,抬起身体保持肩胛骨不离开垫子的程度。

  意识到臀部、大腿内侧与腹肌,并想象从肩胛骨到膝盖像一片木板。注意腹部不能突出,臀部不能垂落。

  step3 吸气,把右脚稍微抬高后,吐气,把脚尖轻放在地板上,吸气、吐气并有节奏的呼吸反复进行5次。在做动作时身体不能摇晃。

  step4 右脚放下后,左脚也以相同要领做动作,左右算一节,反复进行3至5次。

  游泳预备式

  step1 双手打开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,俯卧。为使骨盆安定,要把腰骨和趾骨压在垫子上。吸气,把肩胛骨放下,并意识到颈部周围很清爽的感觉。

  step2 边吐气边把左手和右脚稍微抬高,并想象对角之手脚向远方伸直,注意腰不可后仰且以俯卧的姿势肋骨很容易张开。

  step3 吸气把手脚放下,吐气后这次换右手和左脚从垫子上抬起,注意臀部不可用力为要点,反复进行3至5次,

  step4 运动后,从紧张的腰部周围伸展背部,正坐后把膝盖稍微向外张开,然后把上体向前倾,慢慢深呼吸,像要把气吸入背部后吐出,然后放松。

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