走路OR跑步?有氧运动这样进行更有效!

导语

对于不喜欢强度太大的减肥操,或者没有时间做类似骑车、打球、游泳等体育运动的人群来说,步行与慢跑都是绝佳并且持久的运动减肥方式。但走路减肥与跑步减肥的功效有什么区别呢?在进行此类运动的时候又有哪些注意事项呢?让爱美女性网小编来为你一一解答吧!

  步行与慢跑的异同

  说起步行与慢跑的区别,想必大家想到的是速度了;但其实最根本的区别是:步行的时候,左右双脚是交替着与地面触碰,而慢跑时则是会有双脚同时瞬间离地的情况。所以,慢跑其实更接近边跳跃边向前的运动。步行给身体带来的负担是体重的1.5倍,而慢跑则是3-4倍。

  那么步行与慢跑的相同点又是什么呢?两者都是燃烧脂肪的有氧运动。只是在相对剧烈的慢跑过程中,呼吸变浅,会更快地变成无氧运动,脂肪燃烧的速度减慢。另一方面,步行却比较难刺激肌肉,但慢跑能充分锻炼肌肉,令心肺功能提高,令体内的基础代谢加速。

  所以,如果发现自己运动时体力还不错的人,可以先从步行来燃烧体内的脂肪,等到身体充分得到舒展后,想进一步提高基础代谢的话,再进行相对剧烈的慢跑运动吧!

  步行与慢跑的对比

  优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受。运动负荷量较高的慢跑运动,当然也是更能使减肥运动进阶。

  缺点:步行运动不适宜过于长期地坚持,因为往往会变成一个无目的的减肥运动,进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。慢跑运动对足部及腰部的负担较大,这两个部位有伤患的人就要避免了。

  1卡路里的消耗所需,步行为19步,慢跑为10步。而每100卡路里的消耗,需步行26分钟,或慢跑13分钟。

  走路减肥与跑步减肥的所需用品

  轻便、透气性与吸汗性较强的运动衣物,跑步与步行专用的运动鞋,透气性与吸汗性较强,并能保护脚趾与脚后跟的袜子,能遮挡紫外线和灰尘的太阳眼镜,透气的帽子,防晒产品,瓶装水,手表等都是这类运动需要准备的用品。另外,如果想更有效地进行,随身带着步数表,同时还能测量卡路里的消耗量呢!

  步行

  如果想要把步行作为减肥运动的锻炼,姿势是很重要。上身要挺直,面向前方,双臂张开并自然伸直,在摆动时幅度要大,双脚迈出的步幅也尽量拉大,小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求,关键是随着加强,从每日1000步增加到3000步,然后每天坚持步行30分钟。如果无法一口气完成30分钟,分开3次完成效果也是很好的!

  可以选择轻便的运动鞋,只要走着不累就可以。1、鞋头要与脚掌贴紧;2、鞋子不要太紧,脚趾的地方要留5-10毫米的空隙,让脚趾有活动的空间;3、脚幅的部分要很好地贴合;4、鞋后跟要坚固才能保护脚跟,同时有5毫米的空隙。

  慢跑

  慢跑时,同样视线要向前方,上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来,切勿放松,用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧,一开始先步行10分钟,跑5分钟,再步行15分钟;等身体慢慢适应后,步行10分钟,慢跑15分钟再步行5分钟;强度加大后可以缩短步行的时间,加长跑步的时间。

  最好选择专业的跑鞋,这样就能减缓给足部和腰部的负担。1、脚掌的部分要贴合,并且带有柔韧性;2、跑鞋的鞋尖都是稍稍翘起的,并与脚趾空5-10毫米;3、脚幅的部分要很好地贴合;4、与脚后跟有5毫米的空隙,鞋后跟稍微加厚,能给脚跟带来安全感。

  步行与慢跑的Q & A

  Q:早上和晚上,什么时候进行比较好呢?

  A:中老年人早上的血压会升高,不建议早上进行锻炼。其他人群在早上或者晚上锻炼都没有问题,但晚上的话要在晚饭前进行,因为在饭后,人体进入睡眠状态,体力会不足,在这个时候运动还会令腹部疼痛。

  Q:热身运动是不是很必要呢?

  A:运动前的热身是防止受伤的关键,能让肌肉放松,体温上升,令身体进入运动模式,10-30分钟的热身运动是最合适不过了。另外,在运动后可以用冰或者水敷在肌肉上,做做整理运动,能减缓翌日的肌肉酸痛、神经疲倦的症状。

  Q:补充水分的时机是?

  A:运动前要先喝一杯水(大概100-200cc),运动时如果觉得口很干,这时喝一两口水能预防脱水症状。

  Q:跑步时突然肚子疼要怎么办呢?

  A:运动时造成的腹痛有很多原因,例如饭后运动导致的肠痉挛、腹肌对剧烈运动的不适应症等,所以一定要避免饭后运动。另外,如果遇到腹痛的情况,就要马上停止运动,不要勉强进行。

  Q:要怎么处理肌肉疼痛呢?

  A:肌肉疼痛其实是由于运动中,给肌肉带来过多的负荷而导致炎症。肌肉疼痛的部位,肌肉会硬化,如果不马上中断运动,有可能会受伤,这时可以通过淋浴或泡澡来减缓疼痛,加以按摩能让肌肉放松。预防肌肉疼痛最好的方法是运动前的热身,并且以递进的强度来进行锻炼。

  Q:习惯后可以进阶到跑楼梯吗?

  A:当然可以,但要注意上下时会对腰和脚带来负担,容易受伤。所以一般建议选择比较平坦的路面进行,这样会比较保险。

相关文章
跑步减肥和游泳减肥哪个好
减脂肪的最佳运动方法
运动减肥需要适时补充营养
普拉提健身常见8提题
醒神运动 赶走OL坐式生活
精选文章
看看看 一天九个动作塑造迷
一周七个动作大饼脸轻松呈
最美手臂是怎么练就的
来谈一下怎么练就你的一米
如何在夏天来之前 让你的腰
减肥百科
跳绳减肥法简单又燃脂,用
仰卧起坐的正确做法是什么
俯卧撑的正确做法是什么
跑步减肥的正确方法是什么
哑铃有什么锻炼方法
网友关注热点