骑自行车减肥 练肌肉 放松身心瘦得开心

导语

大家平时一定有挺多人是骑自行车上班上学的吧,其实骑自行车能减肥哦,而且近年来是比较推崇的一种有氧运动减肥方法。暑假的时候,大家不妨多到郊外或者公园来骑骑车,一边放松身心,一边减肥瘦身吧!

  为什么说骑自行车是一项很有效的有氧运动减肥方法呢?

  1、自行车作为现代人出现的一种交通工具,学起来简单,不需要额外的特殊技能。

  2、脚踏运动能使臀部及以下的肌肉充分锻炼,而下身的肌肉正正是占全身的70%,能高效地消除下身水肿。

  3、及时持续长时间每天骑自行车,对肌肉的损害也是最小的,可以避免运动过量而出现的问题。

  4、与同样是有氧运动热门之选的步行与慢跑想比起来,更有速度感,令全身运动起来。

  那么,一天内我们应该怎么安排骑自行车减肥的进行时间呢?

  7:00  起床后喝一杯水,清清肠道,激活体内的新陈代谢。

  7:30  尽量选择米饭等能含葡萄糖的食物来作为早餐,为身体补充能量。但分量减少至平时的1/3,避免剩余未能消耗的能量后积聚在体内。

  8:00  如果离家不远就试试骑车上班上学,选择平时的路线,但注意路面最好是平坦的。如果比较远的话,在上班上学前进行15分钟的自行车运动。

  12:00  午饭的时候注意碳水化合物的减少,最好是原来的1/3。饭后休息片刻,骑20分钟的自行车。

  17:00  下班放学同样以自行车代行,住较远的人可以在到家后再进行,时长为大概15分钟。

  18:00  运动完后,在饭前到附近的公园散步一下,作为剧烈运动后的整理与放松。

  19:00  晚饭的饭量也要相对地减少,多吃吃蔬菜等低卡路里的食物,晚上将沙拉作为零食也很不错。

  周一至周五如果比较忙,在家里做原地踩蹬自行车的运动也能达到比较好的效果。周六日的话,约三五知己到郊外的公园,一边呼吸新鲜的空气,一边试试强度更集中的远距离自行车运动,是一项又健康又能放松身心的户外活动呢!

 

  骑自行车减肥的6大要领

  1、骑车时,头部保持向前,视线放开至前方3-5米的位置,这能注意前方是否有障碍物。

  2、上身无需挺直,稍微放松点向前倾。

  3、双臂尽量不要施力,手肘微微弯曲也是可以的,否则双手无法控制住自行车哦!

  4、车座的高度以稍微低于手肘为最佳,向腹肌施力,重心放在臀部,好好坐稳。

  5、双脚踩在脚踏上,连接大拇趾的筋骨置于脚踏的正中央施力,这能使双腿和双脚收紧!

  6、双脚踩踏时,有意识地收紧脚踝并固定。

  骑自行车能锻炼我们身体的哪些肌肉呢?

  1、双臂的二头肌和三头肌能得以拉伸,拜拜肉收紧。

  2、臀部收紧而坐于车座上,刺激腹肌,能击退小肚腩上的脂肪。

  3、不仅是大腿上的四头肌,连臀大肌也能重新塑形。

  4、比目鱼肌与腓腹肌上的脂肪得到充分地燃烧,萝卜腿不见了,小腿就自然修长起来。

  STEP 1

  1、骑自行车是一项持续性的运动,刚开始的时候强度不需要太大,否则会令身体疲惫、肌肉酸痛,每天一小点地增加时间就可以了。

  2、保持放松的心情很重要,尽量把骑自行车当做一项轻松的活动,如果进行的时候太剧烈了,那只能是燃烧糖分,而不能充分燃烧体内的脂肪哦!

  STEP 2

  1、配有变速装置的自行车能让车轮回转数增加,1分钟能达到60-65次,减肥起来更轻松。

  2、跟朋友一起骑车的时候,要避免边骑边说话,这样会让能量消耗掉,降低运动的效果,同时还会令呼吸不顺畅,身体会累得更快。

  有时忍不住口吃了些小零食或卡路里很高的食物,我们就用骑车来把多余的卡路里都消耗掉吧!上图的食物,鸡蛋(10分钟)、曲奇饼干(15分钟)、饭团(25分钟)、泡芙(35分钟)、炒饭(40分钟)、火腿面包(50分钟)、巧克力(60分钟)、意大利面(100分钟)、咖喱饭(120分钟)等,多吃了就骑车来抵消吧!

  高效秘诀

  1、如果不饿的话,空腹骑车效果很好。

  2、补水对于提高代谢速度是很重要的,每15分钟停下来喝口水,不但比一口气喝完的补水效果好,还能有效地避免身体脱水的情况。

  3、骑车的速度与卡路里消耗的效果没有直接的联系,以自己的喜欢的速度慢慢骑,能让脂肪燃烧得更充分哦。

  4、平时抽一点时间来骑车,到了周末就要加强了,以每天1-2个小时的强度来进行吧。

  5、切勿选择轮胎较小的自行车,这样身体很容易疲倦,很难达到持久的效果。

  6、把每天吃了什么,运动前后的体重,骑车的路程等都记录下来,分析成功与失败的原因。

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