简易普拉提运动减肥操 减肥瘦身效果非一般

导语

由一种机能恢复训练而衍生出来的普拉提运动,能通过相对静止的有氧运动方式,而达到不错的锻炼效果。今天,爱美女性网小编为你介绍的这套普拉提减肥操,动作简单易学,带来的运动减肥效果却非同一般哦!

  普拉提运动的注意事项

  1、在进行此项运动前后,或期间休息时,注意要不时补充水分。

  2、与瑜伽的腹式呼吸不同,普拉提是采用胸式呼吸,在运动时若感觉呼吸比较不畅,可以转为自然呼吸,不需要刻意地进行固定模式的呼吸。

  3、如果有腰痛等症状,需先咨询医生方可进行。

  4、所有动作缓慢地进行并尽量做到位,若感到难度太大不必勉强,以免引起身体不适。

  5、适宜以边运动边休息的间隔方式来进行次运动,每天做10分钟,持续每日进行效果更佳。

  基本站立姿势

  骨盆自然打开,双腿微微张开站立,幅度大概是1到1个半拳头左右,脚趾向正前方指向。全身拉直,特别是头顶有向上方拉伸的趋势,下巴不上仰不下压,视线向前方。双肩自然放下,不施加任何压力,保持不向内收缩,不向外压的姿势,腹部肌肉收紧并向上提拉。

  STEP 1

  1、以基本姿势站立,双腿稍微张开,幅度切勿过大,脚掌不外扩,肩部自然下垂,慢慢呼吸。然后头低下,双臂放松,双肩收缩。

  2、肩胛骨进一步收回,颈部放松,头部再次低下,双臂自然垂在身前。上身一步一步地放松,腰部弯曲,上身完全俯下,令双臂垂向地面,保持双膝伸直,手掌完全与地面贴合。

  STEP 2

  1、双膝弯曲,小腿与大腿的角度小于90度,双腿同样分开1个拳头的幅度。上身挺直,肩胛骨放松地打开,自然地与地面贴合。双臂自然弯曲,双掌的手指并拢,拇指张开,以倒三角的姿势放于下腹上。

  2、然后双膝并拢,双腿抬起,令大腿与地面垂直,小腿与地面平衡,双臂伸直放于身旁,手掌贴于地面。保持这个姿势缓缓呼吸5次,呼吸时注意要利用肋骨与肩胛骨打开,让空气流通,而不是令腹部鼓胀的腹式呼吸。

  STEP 3

  1、右臂伸直,令右侧身体完全拉伸并贴于地面,成一直线,左臂弯曲放于胸前支撑地面,此时骨盆与地面垂直。然后左腿慢慢向上抬起,左右脚之间的幅度与肩同宽。

  2、右腿也同样地抬起,向左腿靠拢,此时双腿都离地,利用臀部以上的躯干与双手支撑身体。保持这个姿势呼吸一段时间后,右腿慢慢放下,当膝盖着地后静止,保持右边小腿离地,然后再次上抬,来回重复3-5次。

  STEP 4

  与上一个动作同样地,令双腿上浮,用上身与双臂支撑全身后,左腿慢慢向后滑动,然后静止数秒,靠回前方,换成右脚向后摆,来回5-8次。

  STEP 5

  上身挺直,面向前方,双膝弯曲,膝盖空出1个拳头的间隔,双手抱住大腿下侧。然后一边呼吸,一边将骨盆向后倾,上身稍稍后仰。骨盆一步步向后倾倒,上身收缩,头保持向前不后仰,双腿不离地,但双臂随之拉伸,保持这个姿势呼吸一段时间。

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