掌握窍门在家轻松做普拉提 要瘦就这么简单

导语

普拉提是一种相对技巧性的减肥运动,但其实只要掌握窍门,在家也能轻松完成,比起高强度的运动减肥方法,爱美女性网小编更加推荐省时间而效果很不错的普拉提有氧运动减肥操,再也不怕太忙或麻烦而无法运动了!

  STEP 1 手臂普拉提

  双膝跪地,脚掌向后,上身挺直并俯下,双臂伸直支撑地面,慢慢吸气。脚趾与手掌作为全身的支撑点,利用腰腹施力,双膝慢慢离开地面,使小腿与地面平衡,注意臀部不要向上凸起。继续慢慢呼气,将双膝放下,再次落在地面上,重复5次。

  STEP 2 背部普拉提

  全身拉直俯卧在地上,面部朝下,双腿微微张开,双臂自然伸直在身旁两侧,手掌贴地。然后慢慢吸气,利用腰背施力,慢慢仰起上身,同时用着地的双手支撑身体。一边呼气一边缓缓放下上身,重复5次。

  STEP 3 腰腹普拉提 1

  双膝弯曲,小腿与大腿的角度稍大地躺卧在地上,上身肌肉拉伸并充分贴于地面,双手叠放在下腹。然后利用腰腹施力,上身一下子仰起,同时双臂向前伸直平举,拉动上身往上提拉。然后吸气放下上身,手放回下腹处。

  STEP 4 腰腹普拉提 2

  1、以坐角式双腿向两侧拉伸地坐于地上,脚掌向外,上身挺直,手肘向两侧弯曲。所有下臂平举于胸前,手掌叠放,吸气。一边慢慢呼气,一边向左扭动上身。

  2、边深深吸气边转回正前方,恢复最初的姿势后,再次呼气向右扭腰,保持双臂的姿势,双腿不要摇晃。左右扭动为1次,做3次。

  STEP 5 大腿普拉提

  1、以狮身人面式俯卧于地上,双腿微微张开,脚背贴地,双臂手肘弯曲,用下臂支撑仰起的上身。然后轻快地短吸两口气,同时翘起右侧小腿,大腿保持着地,注意脚掌与小腿成90度角。

  2、然后一边呼气一边放下右腿,注意保持臀部下压,骨盆不要仰起。再次短吸两口气,以同样的方式向上抬起左侧小腿,脚掌与小腿同样成直角。

  3、缓缓放下左腿,并深深呼气,恢复双腿着地的姿势,左右小腿交替地翘起,重复5次即可。

  STEP 6 臀部普拉提

  1、手肘弯曲,双臂收缩,用护臂着地,双腿分开地俯卧,头朝地面,闭眼吸气。然后慢慢呼气,慢慢抬起左腿,脚掌绷直。

  2、吸气,将左腿放下,用同样的方法抬起右腿,注意臀部不要上仰。再次呼气,放下右腿,然后双腿同时缓缓抬起。

  STEP 7 抗疲劳普拉提

  用右侧身体躺于地上,双腿靠拢,膝盖弯曲,脚掌翘起,双臂向右侧伸直。然后将左臂向头顶的方向滑动,上身扭向左侧,同时左臂从头顶摆向左侧,手掌着地,左右两臂成一直线,头部也转向左侧。

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