椅子骨盆操:有氧燃脂 急救OL失衡骨盆

导语

坐在椅子上做做骨盆操,绝对是OL和懒人们最好的骨盆减肥方法。不但能缓解支撑骨盆的肌肉压力,恢复骨盆的平衡状态,矫正形态,改善因骨盆歪斜而导致的内脏下垂,结合有氧运动呼吸法,让你更彻底地燃烧脂肪,快来跟爱美女性网小编学习一下吧!

  基本姿势

  双腿屈膝自然并拢地浅坐于椅子上,上身挺直,收腹挺胸,坐下的臀部与上身垂直,双肩放下,肩胛骨下压张开,与“立起来”的骨盆保持平衡,双手自然放在大腿上。

  Step 1 扭脚腕

  双臂伸直,扶于椅子两旁,上身后倾,双臂支撑身体,右腿向前伸直,脚后跟着地,翘起脚掌,从上往外,外往下,下往内,内往上的逆时针方向扭动脚腕,左右各做5次。

  Step 2 压手肘

  上身挺直浅坐于椅子上,令骨盆“立起来”,双腿屈膝,脚掌正向前方,双膝微微分开,间隔1个拳头。肩膀放下,肩胛骨自然打开并下压,双手叉腰,手肘向两侧弯曲。然后将左右手肘向后摆,并尽量往中央压,胸廓充分外扩,肩胛骨张开,重复10次。

  Step 3 翘腿

  不少女性喜欢翘腿,不妨趁这个时候锻炼一下骨盆哦!坐于椅子上,左腿屈膝,大腿与小腿成90度,将右腿翘起,架于左边大腿上,上半身保持挺直,双臂想两侧弯曲,手掌叠放在大腿上,慢慢吸气。一边呼气,一边抬起右脚脚跟,令脚掌后半部分离地,同时翘起的右边小腿与左边小腿互相向中央靠拢。

  Step 4 抬腿

  上身挺直坐于椅子上,抬起屈膝的右腿至腰腹的高度,用双手手指交叉地抱住膝盖,慢慢吸气。然后用双手辅助地提拉右腿,令右腿进一步抬高至胸前,同时呼气。最后松开双手,令右腿垂直落地,左右腿各重复3次。

  Step 5 扭动股关节

  双腿大大地分开,脚掌向外地坐于椅子上,膝盖的位置低于骨盆,大腿与小腿大于90度,双手叉腰,上身挺直,慢慢吸气。然后右侧股关节向内扭,膝盖从外向内侧倾下并下压,脚跟离地。

  一边持续呼气,一边恢复右腿张开的姿势,然后以同样的方式向内扭下左膝,活动左边股关节。当左腿恢复张开姿势后,双腿股关节同时向内扭动,膝盖向中央内压靠拢。

  Step 6 坐骨运动

  屈膝坐于椅子上,双膝相距一个拳头的空隙,双臂弯曲,手肘向后,握拳以跑步的姿势,然后交替地抬起左右臀部,做行走的姿势,抬起臀部时脚掌后半部分离地,并摆动手臂。

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