barre au sol舞出体态!芭蕾舞减肥操全攻略

导语

一种叫“barre au sol”的减肥运动最近在日本相当流行,通过做一些芭蕾舞基本动作来锻炼深层肌肉,从内到外充分塑造S曲线,改善易胖体质,达到运动减肥的效果。现在爱美女性网小编就马上为你介绍这套芭蕾舞减肥操,看看芭蕾舞者们是怎样通过优雅的舞蹈动作来进行瘦身塑形的!

  优雅芭蕾舞者练就出来的完美体态:

  Point 1 从外到内的肌肉都富有柔韧性与张力,特别是强化深层肌肉的肌力,养成易瘦体质。

  Point 2 肌肉收紧不松弛,脂肪量与肌肉量之间的平衡稳定。

  Point 3 优美的姿势令骨盆强化,位置得以矫正,作为中心支撑整个身体,肌肉分布均匀,脂肪不易积聚,新陈代谢大大提高。

  Point 4 关节柔软而有韧度,张弛幅度大,动作灵敏。

  barre au sol——芭蕾舞减肥操全攻略

  Process 1 基本呼吸法

  运动中保持畅顺的呼吸才能令氧气充分进入体内,加快脂肪的燃烧哦!上身挺直,收腹挺胸,面朝前方地闭目,双臂手肘弯曲,手掌打开扶在胸下,背肌伸展,肋骨向左右打开地深深从鼻子吸气,然后再缓慢地呼气,肋骨恢复原来的状态。

  Process 2 基本姿势

  1、躺坐

  双腿并拢向前伸直,脚掌绷直,上身挺直,双臂向后打开,用手指撑地,肩胛骨充分张开,胸廓外扩,头部稍稍向上。

  2、躺卧

  同样双腿绷直并拢,全身拉伸地躺着,骨盆与肩胛骨舒展开来,双臂向左右两侧伸直,手掌着地,面朝正上方,闭目。

  Process 3 热身伸展运动

  1、扭头

  双腿盘坐,大腿与小腿充分收缩下压,上身挺直,双臂自然伸直,手腕托在膝盖处,头部向顺时针、逆时针的方向分别扭动3圈。

  2、扭脚

  右腿向前伸直,左腿弯曲,脚腕托在右边大腿上,用左手扶着脚腕固定,右手则握着左脚脚趾向顺时针、逆时针的方向分别扭动3圈,左右各3次。

  3、活动脚趾

  一腿盘坐,双手伸直在身后支撑,另一腿侧屈膝,用脚趾一张一弛地夹起毛巾再放下,左右各重复2次。

  Process 4 芭蕾舞减肥操

  Step 1

  双腿屈膝并拢地坐于床上,大腿与小腿成90度,上身挺直,双臂伸直于身后用手指支撑身体,然后双腿缓缓向前伸直,脚掌绷直。绷直的脚掌向后翘起,令脚掌与双腿成90度,再次绷直,来回重复数次。

  Step 2

  以基本躺卧姿势躺在床上,然后左右脚跟并拢,脚背稍向外侧,双臂微微弯曲举在头顶,手掌向下,手指撑开弯曲。保持全身绷直的状态下,分别向左右滚动身体,重复3次。

  Step 3

  双腿张开站立,步幅大于肩宽,全身挺直,双臂手肘弯曲,下臂叠放于头顶,用手扶着手肘相扣,然后保持姿势向左倾下上身,从左向前方俯下,再经过正下方仰回右侧,最后恢复正向前方的姿势,以3次绕圈的方式活动腰腹。

  Step 4

  双腿绷直并拢地俯卧在床上,手肘弯曲,下臂贴地支撑身体,身体稍微离地,双腿与上身连成直线,与地面平衡。然后左脚交叉在右脚脚腕上,向左划左腿,再次交叉收回在右脚下方后再划开。左右腿各重复4次划动。

  Step 5

  双腿收缩盘坐,双臂向左右两侧平举,手掌向下,手指自然优美地张开,手肘向下压,手指保持与肩同高。然后再次上仰手指,恢复侧平举后,向上抬起双臂,缓缓地举向头顶,左右手臂并拢,同时抬头。

  Process 5 淋巴按摩

  Step 1

  食指与中指并拢,放在锁骨上方的内侧,用指腹从内向外地轻擦。双手手指并拢,分别从左右耳下,顺着脖子按摩胸锁乳突肌至坐骨。食指与中指并拢,从内眼角向下,绕圈按摩眼部周围。然后同样用中指与食指,以螺旋式打圈按摩颧骨周围的肌肉。

  Step 2

  中指跟无名指并拢,用指腹从眼内角按摩眼睛下方至太阳穴后,返回至颧骨,再向外按摩到腮骨后。中指与食指并拢,用指腹从眼内角沿着眼部下方的曲线,再绕回颧骨下方,最后经过腮骨回到耳后,顺着脖子直下,以4次拐弯的方式按摩脸颊。食指伸出弯曲,用第二关键按摩下颌的左右两侧。再伸直食指,从腮骨向下按摩胸锁乳突肌至锁骨上。

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