哑铃健身减肥操图解 促进新陈代谢瘦得有效

导语

哑铃是常见的运动器械,今天爱美女性网小编就来教你利用哑铃来做减肥操,加速新陈代谢,让我们的身体能燃烧更多的脂肪,甚至睡觉的时候也能持续变瘦!赶紧跟着小编一起做以下的哑铃操吧!


  以下总共8个动作都能有效提升你的代谢水平,每个动作间休息1分钟。你需要准备的是一个5-8磅的哑铃和一张结实的椅子。如果家里没有哑铃也可以用装满水的水瓶代替。

  练习1 背部和胸部


  屈体划船

  锻炼部位:背部和胸部

  能有效紧实93%上背部肌肉群,比其他任何动作都多!

  1、两腿分开与髋同宽,两手各握住一个哑铃,手臂放在身侧。

  2、上身向前倾斜90度,背部平行于地面,两臂向下延伸,掌心相对。

  3、肘部垂直弯曲,将哑铃举至胸部高度,停住5秒左右放下。

  重复10-12次,然后做仰躺卧推动作。


  仰躺卧推

  锻炼部位:胸部、肩膀、臀部和腿筋

  比俯卧撑高6%的美胸作用。

  1、两手各握住一个哑铃,仰躺在地板上,双膝弯曲,脚掌平放。两手臂向外打开保持肩膀高度,然后弯曲手肘成90度角(如门柱一样),手掌向前。

  2、将臀部抬离地面,从膝盖到肩膀的躯干成一直线。

  3、保持拱桥姿势,双臂伸直将哑铃向上推举。停住5秒后上臂下降至地面。

  重复10-12次,然后回到屈体划船动作。交替练习直到你这两个动作都各做3次。

  练习2 手臂二头肌和三头肌


  坐姿弯曲手臂

  锻炼部位:二头肌

  比站着举哑铃更有效,能锻炼90%手臂肌肉群。

  1、两手各握住一个哑铃,反身坐在椅子上,两手臂放在椅背后,掌心向上。

  2、弯曲手肘,将哑铃向肩膀方向举起,然后再放下。

  重复10-12次,然后到下一个动作——钻石俯卧撑。


  钻石俯卧撑

  锻炼部位:三头肌和胸部

  比站着的三头肌运动有效25%,如架空扩展。

  1、以普通的俯卧撑姿势为起始动作,双手作为平衡点。膝盖和手臂伸直,使得躯干成一直线。移动手掌使得在其在胸部正下方,手指张开并将拇指和食指链接形成一个“钻石”形状。(初学者可以膝盖跪地,如果想增加难度则以脚尖点地)

  2、弯曲肘部让胸部贴向地面,然后回到起始位置。

  重复8-15次,然后回到坐姿弯曲手臂动作,交替重复,各做3次。

  练习3 臀部、腿筋、小腿和脚跟


  俯撑后抬腿

  锻炼部位:臀部、腿筋和腹部

  能加倍锻炼臀部和腿部肌肉,使其紧实,线条优美。

  1、成爬行姿势,膝盖在臀部正下方跪地,掌心在肩膀正下方撑地。

  2、保持右膝盖弯曲90度,将右脚抬起,直到大腿平行于地面,然后放下回到原位。

  重复10-12次,然后换腿重复完成1组动作。接着做下一个单腿牛蹲动作。


  单腿牛蹲

  锻炼部位:股四头肌和小腿

  做动作的时候注意脚跟提起,这样能锻炼70%的小腿肌肉群。

  1、左腿单腿站在椅子后方,双手抓住椅背平衡身体,右脚向后弯曲。

  2、尽自己极限将左脚脚跟提起,然后将左膝盖弯曲让身体下降成一个半蹲姿势。

  3、回到起始站姿,然后将脚跟放回地面。

  重复10-12次,然后换腿重复。接着再回到上一个动作俯撑后抬腿,交替重复3次。

  练习4 深腹肌和斜腹肌


  交叉仰卧起坐

  锻炼部位:腹部和斜腹肌

  通过扭转的姿势紧实腹部,比站着的扭腰更有效。

  1、仰躺在地上,肘部弯曲与肩膀在同一平面,手掌轻轻放在耳旁,膝盖弯曲,双脚平放地卖弄。

  2、卷曲起身,两腿离地,躯干向右扭转,同时将右膝盖弯曲向胸部,同时将左腿伸直,与地面成45度角。

  3、保持躯干和腿抬起,然后向另一侧重复相同动作,这样完成1组动作。

  重复10-12次,然后到下一个上卷动作。


  上卷

  锻炼部位:深层腹部肌肉

  比典型的仰卧起坐姿势有效26%。

  1、仰躺在地上,双臂在头后方伸展,掌心向上。

  2、收紧腹部,将手臂抬起越过头顶,然后慢慢地带动肩膀和躯干离开地面,双臂平行地面地向前伸展至触碰脚趾。如果觉得难可以在腰部垫着一个小枕头作为支撑。

  3、慢慢地向后回到起始位置。

  重复10-12次,然后回到上一个交叉仰卧起坐动作。交替重复3次。

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